Prireikė daugiau laiko, nei jūs manote, kad tie papildomi svarai pastūmėjo jus į kitą didesnį drabužių dydį. Didelio svorio metimo neįmanoma pasiekti per savaitę ar net per mėnesį. Įrodytas metodas mesti svorį yra skaičiuoti kalorijas ir didinti fizinio aktyvumo lygį. Jei viską darote teisingai, turėtumėte galėti saugiai numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Jei ne jūs, pažiūrėkite, ką galite padaryti, kad paspartintumėte svorio metimo planą.
Kalorijų mažinimas
1 žingsnis
Ar pakartotinai skaičiuokite kalorijas. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla paaiškina, kad svorio priaugimas nėra nieko sudėtingas: jei suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginote, perteklius kaupiamas kūno riebalų pavidalu. Vienas svaras kūno riebalų prilygsta 3500 kalorijų. Pjaustant 500 kalorijų iš to, ko reikia jūsų kūnui, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, kiekvieną savaitę reikėtų numesti 1 kilogramą svorio. Tačiau nereikia drastiškai mažinti kalorijų; jei kiekvieną dieną išmesite tik 100 kalorijų - mažiau nei vienoje skardinėje įprastos sodos - per metus prarasite 10 svarų svorio.
2 žingsnis
Pašalinkite iš savo saldžių, riebių užkandžių. Praleiskite kaloringus užkandžius, kurie gali būti jūsų įprastos rutinos dalis, pvz., Gurmanišką kavos gėrimą, kurį patiekiate pusryčiams, ar sausainius, kuriuos be proto pasiekiate po valgio. Jei trokštate užkandžiauti, pasieksite sveikų, mažai kalorijų turinčių pakaitalų, tokių kaip 3 1/2 puodelio pūsto kukurūzo arba 1 2/3 puodelio vynuogių, kurių kiekviena sveria 100 kalorijų.
3 žingsnis
Valgykite porcijas - ne porcijas. Porcija yra maisto kiekis, kurį turėtumėte suvalgyti per vieną sėdėjimą. Klivlando klinika aiškina, kad jūsų suvokimą, kas yra porcijos dydis, iškreipia dosnios „super dydžio“ porcijos, kurias gaunate valgydami. Norėdami sužinoti, kiek porcijų yra pakuotėje arba kiek galima, kad nepersivalgytumėte, apsilankykite mitybos faktų skydelyje apie įsigytus maisto produktus. Ruošdami maistą patys, vizualiai sumažinkite porcijas. 3 uncijos mėsos porcija yra maždaug tokio paties dydžio kaip kortelės. Kepta bulvė yra maždaug kumščio dydžio. O porcija sūrio yra keturių dyglių, sukrautų kartu.
4 žingsnis
Skirkite šiek tiek meilės sveikam maistui. Sveika mityba, suteikianti jums visas svarbiausias maistines medžiagas, susideda iš visų keturių maisto grupių maisto produktų, įskaitant daržoves, vaisius, viso grūdo maisto produktus, neriebius pieno produktus arba neriebus pienus, liesus baltymų šaltinius, riešutus ir sėklas. Kiek įmanoma mažiau kalorijų, kurias gaunate iš riebaus ir saldaus maisto; JAV žemės ūkio departamento duomenimis, daugelis žmonių užkandžiavo maisto produktais, kuriuose yra daug cukraus, riebalų, taip pat alkoholio. Daugumos žmonių dispozicijoje yra tik nuo 100 iki 300 kalorijų.
Fizinė veikla
1 žingsnis
Paklauskite savo gydytojo, ar saugu būti aktyviam. Jei norite pagreitinti svorio metimą, reguliarus mankštinimasis suteikia aiškų pranašumą. Tačiau kartais gali prireikti gydytojo. Jei esate vyras ar moteris, atitinkamai 45 ir 55 metų, jei esate ilgai sėdimas arba turite sveikatos komplikacijų, tokių kaip širdies liga ar diabetas, dėl kurio fizinė veikla yra rizikinga, prieš kreipkitės į gydytoją. trenkiasi į sporto salę.
2 žingsnis
Dėmesys širdies ir kraujagyslių veiklai. Širdies ir kraujagyslių veikla - tai bet koks pratimas, dėl kurio jūsų kraujas ir širdis siurbia ir priverčia prakaituoti. Remiantis Amerikos mankštos taryba, dauguma sveikų suaugusiųjų beveik kiekvieną savaitės dieną turėtų gauti bent 30 minučių vidutiniškai intensyvaus fizinio krūvio. Neapsiribokite vaikščiojimu ar bėgiojimu; Pasirinkite veiklą, kuri motyvuoja jus toliau judėti, nesvarbu, ar tai būtų šokiai, irklavimas ar važinėjimas dviračiu.
3 žingsnis
Sukurkite liesus raumenis. AKF rodo, kad jėgos treniruotės dažnai būna tolimos širdies ir kraujagyslių veiklos sekundės; tačiau tai svarbu, nes tai padidina jūsų raumenų masę - ir raumenys sudegina daugiau kalorijų, net ramybės metu. Pradėkite nuo jėgos treniruočių du kartus per savaitę. Pataikykite į visas pagrindines raumenų grupes. Kai pakankamai lengvai atliksite 12 pakartojimų, padidinkite pasikartojimus ir pasipriešinimą.
Patarimas
Kuo daugiau svorio turite numesti, tuo sunkiau jį numesti, pabrėžia Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Geriausias laikas atidžiai apžiūrėti savo mitybą ir įgyvendinti mankštos programą yra tada, kai pirmą kartą pastebite skaičius, esančius skalėje, šliaužiančią aukštyn.
