Žuvis turėtų reguliariai pasirodyti savo racione, o valgydami mažiausiai 6 uncijas žuvų per savaitę apsaugote jus nuo širdies ir kraujagyslių ligų, aiškina Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Ančiuviai, nors ir nėra pati populiariausia žuvis, yra naudingas jūsų dietos papildymas. Pasak Niujorko sveikatos ir psichinės higienos departamento, jie ne tik supakuoti su naudingais žuvų taukais, bet ir turi mažai gyvsidabrio bei teršalų. Į savo racioną pridėkite ančiuvių kaip sveikų riebalų, taip pat kitų maistinių medžiagų, palaikančių jūsų sveikatą, šaltinį.
Baltymai ir sveiki riebalai
Kiekvienoje 6 uncijų šviežių ančiuvių porcijoje yra 35 g baltymų ir 8 g riebalų, įskaitant 2, 5 g naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Baltymai suteikia amino rūgščių, kurias jūsų kūnas gali naudoti sveikiems audiniams palaikyti ir imuninės sistemos funkcijai palaikyti. Ančiuvuose esančios omega-3 riebalų rūgštys palaiko pažinimo funkciją, mažina uždegimą, palaiko sveiką regėjimą ir sudaro jūsų ląstelių membranų dalį. Omega-3 riebiosios rūgštys taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir gali padėti apsaugoti jus nuo Alzheimerio ligos.
Selenas ir kalcis
Pridedant ančiuvius į savo racioną padidėja mineralų suvartojimas ir gaunamas didelis kalcio ir seleno kiekis. Ko gero, kalcis yra geriausiai žinomas dėl savo vaidmens palaikant kaulų tankį, tačiau jis taip pat padeda raumenims ir nervinėms ląstelėms funkcionuoti. Selenas aktyvina fermentus, susijusius su keliais fiziologiniais procesais, įskaitant skydliaukės hormonų gamybą ir kraujagyslių funkciją. Kiekviena 6 uncijų šviežių ančiuvių porcija suteikia jums 62 mikrogramus seleno ir 250 miligramų kalcio. Remiantis Medicinos institutu, tai sudaro visą jūsų kasdienį rekomenduojamą seleno suvartojimą ir ketvirtadalį jūsų rekomenduojamos paros kalcio normos.
Niacinas ir vitaminas B-12
Taip pat padidinsite vitaminų suvartojimą į savo racioną įtraukdami ančiuvius. 6 uncijų šviežių ančiuvių porcija suteikia 24 miligramus niacino - viso jūsų dienos rekomenduojamo niacino suvartojimo -, taip pat 1, 1 mikrogramą vitamino B-12 arba 46 procentus jūsų rekomenduojamos dienos B-12 normos, atsižvelgiant į medicinos institutas. Tiek niacinas, tiek vitaminas B-12 vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką nervų sistemos funkciją. Mažas niacino kiekis sukelia depresiją, nuovargį ir sumišimą, o vitamino B-12 trūkumas sukelia nervų pažeidimus, kurie neigiamai veikia pažintinį funkcionavimą ir jūsų prisilietimo jausmą.
Pasirinkite šviežią, ne konservuotą
Nors švieži ančiuviai neturi mitybos trūkumų, konservuotų variantų trūkumas yra vienas - jo natrio kiekis. Medicinos instituto duomenimis, vienoje uncijoje konservuotų ančiuvių yra daugiau nei 1000 miligramų natrio arba du trečdaliai jūsų rekomenduojamos paros normos. Konservuoti ančiuviai, kuriuose yra labai daug natrio, gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas bei aukštą kraujospūdį, galintį pakenkti inkstams. Žaliaviniuose ančiuvuose, priešingai, yra tik nedidelis natrio kiekis - 177 miligramai 6 uncijos porcijose.
Aptarnavimo patarimai
Jei nenorite įtraukti ančiuvių į savo racioną, pabandykite įtraukti juos į kai kuriuos klasikos ir šeimos mėgstamus produktus. Pvz., Įmaišykite pakepintus kepintus ančiuvius į viso grūdo makaronų ir pomidorų padažą arba į namines picas įpilkite šviežios ančiuvio mėsos gabaliukus. Jei jaučiatės kūrybingesni, naudokite stiprią ančiuvių skonį savo naudai ir naudokite jį skonių ir mėsos skoniui - pomidorų, juodųjų alyvuogių, citrinų žievės, ančiuvių ir užplikytos vištienos krūtinėlės orkaitėje derinkite su kvapnia ir maistinėmis medžiagomis supakuota vištiena Provanso..
