Tai gali sukelti iššūkį priversti savo 12-metį sveikai maitintis, tačiau tinkama mityba yra būtina norint augti ir vystytis bei pasiekti geriausių rezultatų mokykloje. Sveika mityba yra susijusi su pusiausvyra ir įvairove. Užuot sutelkę dėmesį į nesveiko maisto atėmimą iš savo vaiko, susiraskite maistingą maistą, kurį mėgaujatės vaikas.
Kalorijos
USDA rekomenduoja 1800 kalorijų per dieną neaktyviam 12 metų vyrui ir 1 600 kalorijų per dieną neaktyviam moteriai. Fizinis aktyvumas padidins kalorijų poreikį. Tačiau nerekomenduojama, kad dvylikos metų vaikas skaičiuotų kiekvieną suvartotą kaloriją. Šiame amžiuje pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas kalorijų skaičiavimui renkantis maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Tokie maisto produktai, kaip vaisiai ir daržovės, yra maistingi, nes jie suteikia daug mitybos labai mažai kalorijų.
Vaisiai ir daržovės
Rekomenduojamas vaisių ir daržovių kiekis aktyviam 12-mečiui, kuris suvartoja 2 000 kalorijų per dieną, yra 2 puodeliai vaisių ir 2 1/2 puodeliai daržovių. Šie skaičiai gali būti stulbinantys. Paprastesnis būdas pasiekti šį tikslą yra užpildyti pusę kiekvienos lėkštės vaisiais ir daržovėmis. Jei jūsų vaikas yra išrankus valgytojas, įtraukite į mėgstamą maistą daržovių ir patiekite vaisių kaip desertą be riebalų pudingo ar jogurto.
Pilno grūdo
Bent pusę vaiko grūdinių produktų pagaminkite iš nesmulkintų grūdų. Nesmulkinti grūdai yra geras skaidulų ir svarbių vitaminų bei mineralų šaltinis. Vietoj baltos duonos naudokite kvietinę duoną. Pasirinkite rudus ryžius, o ne baltuosius, ir ieškokite grūdų, kurių grūdai būtų išvardyti kaip pirmasis ingredientas. USDA rekomenduoja iš viso 6 uncijas grūdų produktų per dieną laikantis 2 000 kalorijų dietos.
Neriebi pieno produktai
Pieno produktai yra svarbus kalcio ir baltymų šaltinis, todėl jūsų dvylikametis turėtų suvartoti 3 puodelius per dieną. Neriebios versijos turi tokį patį kalcio kiekį kaip ir riebios versijos be perteklinių kalorijų ir sočiųjų riebalų. Naudokite neriebų arba 1 procentą pieno ir neriebų jogurtą bei sūrius.
Liesos baltymai
Dvylikos metų vaikas turėtų suvartoti 5 1/2 uncijos baltyminio maisto per dieną. Liesa jautiena, kiauliena, paukštiena, žuvis, pupelės, riešutai, džiovinti žirniai ir sėklos yra sveikų baltymų šaltinių pavyzdžiai. Du kartus per savaitę siūlykite jūros gėrybių, kad gautumėte sveikų omega-3 riebalų rūgščių.
Ribotas cukraus, pridėtinių riebalų ir druskos kiekis
Maistuose, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus, yra daug tuščių kalorijų, tai reiškia kalorijas be mitybos. Ribokite šiuos maisto produktus vaiko racione. Patiekite tokius gėrimus kaip pienas, vanduo ar 100 procentų vaisių sulčių, o ne saldintus gėrimais. Ribokite perdirbtą ir greitą maistą, kuriame yra natrio perteklius. Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų, turėtų būti gydomi, o ne dietiniai kuokšteliai.
