Dažnas skundas atliekant sunkų bicepso garbanų rinkinį yra skaudantis kaklas; paprastai tai atsitinka, kai nesinaudojate tinkama mankštos forma. Tinkamos formos suvokimas, atsižvelgiant į tai, ką padarėte, kad sužeistumėte kaklą, gali padėti ateityje išvengti bicepsų garbanos ar išvengti jos sužeidimo.
Tinkama forma
Atsistokite kojomis tik pečių plotyje. Paimkite štangos, hantelių ar tiesios juostos apatinę rankeną, rankas pečių plotyje. Ištieskite rankas ir leiskite jiems pakabinti link grindų, o štanga remiasi į šlaunis. Po truputį atsitraukite arba suimkite pečių ašmenis, kad pečiai būtų nukreipti į šoną per viršutinę kūno dalį. Nukreipkite veidą tiesiai į priekį ir atloškite galvą atgal, kad jis būtų nukreiptas į stuburą. Užkimškite alkūnes prie savo šonkaulio ir patraukite strypą ar hantelius, pakeldami jį aukštyn lenkdami alkūnes. Toliau judinkite strypą aukštyn, laikydami neutralią galvą atlenkdami pečių ašmenis ir alkūnes prie šonų. Kai baras yra 1 colio atstumu nuo pečių, atsipalaiduokite ir lėtai grąžinkite juostą prie šlaunų.
Kaklo sužalojimo forma
Kaklo trauma, atliekant bicepso garbanos, dažnai įvyksta, kai jūs pradedate nuovargis, nes jūsų kūnas bando kompensuoti bicepso nepakankamumą. Natūrali jūsų kūno reakcija yra įtraukti raumenis, išskyrus jūsų bicepsą, kad būtų galima pakilti. Pakreipę galvą žemyn, kad pažvelgtumėte į juostą, ir atsipalaidavę pečių ašmenis, kaklo raumenys - viršutinė trapecija, sternocleidomastoid ir splenius - suaktyvės keltuvu. Šie kaklo raumenys yra atsakingi už kaklo pratęsimą ir kaklo sukimąsi atgal. Žiūrėdami žemyn, tada traukdami atgal galva, jūsų kaklo raumenys padeda bicepsui traukti svorį; tačiau tai labai apkrauna kaklo raumenis ir stuburo slankstelius. Dėl šios priežasties kaklo raumenys patiria pernelyg didelį krūvį ir gali būti pažeisti kaklas ar stuburo kaklas.
Apgyvendinimas veda į stresą
Prastos formos vartojimas sukelia ir kitas neigiamas pasekmes šalia skaudamo kaklo. Tai sustiprina blogą mechaniką atliekant bicepso garbanos pratimą. Naudojant blogą mechaniką, gali atsirasti judesių modeliai, kurie padidina šansą susižeisti kaklą mankštos metu. Kaklo raumenys prisitaiko prie prastos formos ir tampa stipresni; tačiau, kadangi jie patiria daugiau krūvio fizinio krūvio metu, jie patiria didesnį stresą. Prasta forma taip pat pabrėžia jūsų bicepso darbą - tai reiškia, kad nepasiekiate numatyto bicepso garbanojimo pratimo tikslo.
Kaklo traumos atstatymas
Virdžinijos technikos universiteto Schifferto sveikatos centras praneša, kad paprastai kaklo patempimas pasveiks 48–72 valandas po traumos. Jei jaučiate galvos skausmą, tirpimą ar silpnumą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jei atlikdami pratimą manote, kad susižeidėte, nedelsdami sustokite ir užpilkite maišo ledo ant sužeisto kaklo raumenų, kad sumažintumėte patinimą ir skausmą. Priešuždegiminiai vaistai gali kovoti su patinimu ir sumažinti skausmą; tačiau pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar vaistai nuo uždegimo yra saugūs.
