Kai esate mergaitė, pradedanti paauglystę, tinkamai subalansuotos mitybos valgymas yra paprastas būdas padidinti dienos energiją ir pagerinti savo sveikatą, padidinant šansus pasiekti idealų ūgį ir svorį. Bet jūs galbūt nežinote, ką iš tikrųjų reiškia „gerai subalansuotas“. Norėdami įsitikinti, ar valgote reikiamą kiekį reikiamo maisto, sutelkite dėmesį į tai, kad JAV žemės ūkio departamentas 13 metų mergaitėms rekomendavo porcijas.
Daržovės
Kaip 13 metų mergaitė, jūs turite kiekvieną dieną suvalgyti apie 2 puodelius vertės daržovių. 1 puodelis daržovių porcijos prilygsta maždaug 1 puodeliui brokolių floretų, 2 puodeliams žalių lapinių žalių daržovių, tokių kaip špinatai, 1 puodeliui virtų lapinių žalumynų ar dviem vidutinėms morkoms. Nors daugelis daržovių turi maistinę vertę, kai kurios iš sveikiausių yra ryškiausių spalvų. Raudoni varpiniai pipirai, ryškiai oranžinės morkos ir tamsiai žalios daržovės, tokios kaip špinatai, patenka į tą skėtį.
Vaisiai
Siekite, kad kasdien būtų bent 1 ½ puodelio vaisių. 1 puodelis vaisių porcijos prilygsta vienam dideliam bananui ar persikui, 1 puodeliui 100 procentų sulčių arba ½ puodelio džiovintų vaisių. Vaisiuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, ląsteliena ir vitaminas C, tačiau vaisių sultyse ląsteliena buvo pašalinta. Kadangi skaidulos pagerina jūsų virškinimą ir gali padėti išlaikyti pilvą skrandyje, dauguma vaisių porcijų turėtų būti gaunama iš vaisių, o ne sulčių, teigia „KidsHealth“. Jei valgote konservuotus vaisius, valgykite tokius, kokie konservuoti sultyse, o ne saldaus sirupo.
Grūdai
Jums reikia apie 6 uncijos. grūdų per dieną, tačiau bent pusė jūsų porcijų turėtų būti sveiki, o ne rafinuoti, nes sveiki grūdai vis dar turi savo skaidulų ir visų maistinių medžiagų. Rafinuotų grūdų pavyzdžiai yra balti ryžiai ir balta duona. Nesmulkintų grūdų maisto produktų pavyzdžiai yra avižiniai dribsniai, pūsti kukurūzai, kvinoja ir pilno grūdo spagečiai. Norėdami gauti savo dienos 3 uncijos. neskaldytų grūdų, galite pradėti savo dieną su dubeniu avižinių dribsnių, pasigaminti savo sumuštinius priešpiečius ant kvietinės duonos ir paprašyti tėvų patiekti ruduosius ryžius per vakarienę.
Baltymas
Turėtumėte suvalgyti apie 5 uncijos. baltymų per dieną. Baltymai gaunami iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip paukštiena ir žuvis, tačiau dietoje vis tiek galite gauti daug baltymų, jei esate vegetaras, nes tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, žirniai, tofu, riešutai ir sėklos taip pat yra pilna baltymų. 1 uncija. porcija baltymų prilygsta maždaug vienam kiaušiniui, 1 valgomasis šaukštas. žemės riešutų sviesto, 1/2 uncijos. riešutų ir 1 v.š. naminių paukščių ar žuvies.
Pieno
Kiekvieną dieną reikia apie 3 puodelius pieno, kad tinkamai augtumėte. Vienos puodelio pieno pieno porcija prilygsta maždaug vienai 8 uncijų. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, konteineris jogurto, 1/3 puodelio susmulkinto sūrio, 1 puodelis pieno arba 2 puodeliai varškės. Kai kurie pieniniai maisto produktai nepriklauso pieno produktų grupei, nes juose mažai kalcio arba jo nėra. Šie maisto produktai apima grietinėlės sūrį ir sviestą. Jei negalite virškinti pieno produktų, maisto produktai, tokie kaip spiritu sustiprintos sultys ir sojos pienas, gali padėti jums gauti pakankamai kalcio, kad gerai augtumėte.
Riebalai
Paprastai turėtumėte laikytis liesų baltymų ir neriebaus ar lieso pieno maisto. Juokingiausiose šių grupių versijose yra daugiau sočiųjų riebalų, o tai gali prisidėti prie širdies ligų, jei valgote per daug jų. Kadangi jūsų racione vis tiek reikia riebalų, vis dėlto gali būti įdomu, kur jų galite rasti. Laikykitės aliejų, kurie kambario temperatūroje išlieka skysti. Kepant dažnai naudojamas daug sveikų aliejų, tokių kaip augalinis ir alyvuogių aliejus. Aliejų yra ir daugelyje žuvų bei augalinių maisto produktų, tokių kaip riešutai, alyvuogės, avokadai ir sėklos. Tikslas - maždaug 5 šaukšteliai. aliejų per dieną.
