Norėdami įtempti ir išlyginti skrandį, reikia derinti tiek mažą kūno riebalų procentą, tiek pilvo raumenų tonusą. Dėl to į jūsų mankštos programą turėtų būti įtraukti kalorijų deginimo kardio pratimai ir pilvo stiprinimo sesijos. Kiek mankštinatės, kad gautumėte plokščią skrandį, priklauso nuo to, kiek netenkate riebalų pertekliaus. Nors ne visi sugebės pasiekti plokščią abs., Tačiau su tinkama treniruočių programa ir sveikos mitybos planu dauguma žmonių gali išsivystyti lygesni, stipresni ir labiau tonizuoti abs.
Sumažinti kūno riebalus
Norėdami išlyginti skrandį, sumažinkite kūno riebalų procentą sudegindami daugiau kalorijų nei suvartojate. Kiekvieną kartą sudegindami 3500 kalorijų daugiau nei suvartosite, neteksite svaro kūno riebalų. Todėl norėdami atsikratyti pilvo riebalų, norėsite padidinti kalorijų, kurias sudeginote, dažnas kardio pratimas, skaičių ir apriboti kalorijų kiekį, kurį suvartojate laikydamiesi sveikos mitybos plano. Sveika riebalų nuostolių norma yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, o tam reikia 3500–7000 kalorijų per savaitę.
Kalorijas deginantis kardio
Treniruotės tipas ir intensyvumas, taip pat jūsų kūno svoris, nulems, kiek kalorijų sudeginsite per treniruotes. Remiantis „Harvard Health Publications“, bėgimas yra viena veiksmingiausių kardio treniruotių, skirtų sudeginti kalorijas. Asmuo, sveriantis 155 svarus, sudegintų apie 298 kalorijas per 30 minučių bėgiodamas 5 mylių greičiu, o apie 465 kalorijas - per 30 minučių bėgiodamas 7, 5 mylios per valandą greičiu. Norėdami sukurti 3500 kalorijų deficitą ir taip prarasti svarą riebalų, tam pačiam asmeniui reikės atlikti maždaug 12 30 minučių bėgimus 5 mylių per valandą greičiu arba maždaug aštuonis 30 minučių bėgimus 7, 5 mylių per valandą greičiu.
Asmuo, sveriantis 185 svarus, sudegins apie 355 kalorijas per 30 minučių bėgimą esant 5 mylių greičiui ir apie 555 kalorijas per 30 minučių bėgimą esant 7 mylių per valandą greičiui. Jis galėtų sukurti 3500 kalorijų deficitą ir numesti svarą po maždaug 10 30 minučių bėgimo 5 mylių per valandą arba po maždaug septynių 30 minučių bėgimų esant 7, 5 mylių per valandą greičiui.
Kiti labiausiai kalorijas sudeginantys kardio pratimai yra plaukimas, dviračių sportas, laipiojimas ant uolų ir šokinėjimas virve.
Jėgos treniruotės ir pilvo tonizavimas
Reguliarūs jėgos pratimai, nukreipti į pilvą, padės išsivystyti pilvo raumenims. 2009 m. Atliktame tyrime, kurį paskelbė Amerikos mankštos taryba, nustatyta, kad mankšta ant mankštos rutulio, dviračio ir vertikalios kojų traumos yra veiksmingiausi pratimai, skirti pagrindiniams pilvo raumenims. Pilvo ir viso kūno jėgos treniruotės, suplanuotos dvi tris dienas per savaitę - su poilsio diena tarp kiekvienų treniruočių - padės sumažinti kūno riebalų procentą. Treniruotėse atlikite du – tris kiekvieno pratimo 12–15 pakartojimų rinkinius.
Sveikos mitybos planas
Apriboti suvartojamų kalorijų kiekį taip pat svarbu, kaip ir pratimus, norint sukurti kalorijų deficitą, reikalingą norint atsikratyti riebalų ir išlyginti skrandį. Amerikos mankštos taryba pateikia keletą rekomendacijų, kaip valdyti kalorijas. Rytiniai pusryčiai kiekvieną dieną ir keli dienos metu valgykite keletą nedidelių patiekalų, tačiau sumažinkite kiekvieno patiekalo porciją 10–15 procentų. Didžiausią dėmesį skirkite vaisiams, daržovėms, sveikiems grūdams, neriebiems ir neriebiems pieno produktams. Tai užtikrins, kad jūsų kūnas gaus reikiamų maistinių medžiagų, tuo pačiu neleisdamas vartoti per daug kalorijų.
