Saulės mylėtojai, džiaukitės - vitaminas, kuris natūraliai susidaro veikiant saulės spinduliams, yra būtinas jūsų sveikatai. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulus, raumenų funkciją ir imuninę sistemą. Jūsų kūnas natūraliai gamina vitaminą D, kai esate saulės spinduliuose, o kai kuriuose maisto produktuose yra vitamino. Jei pastebėsite, kad jums trūksta, yra keletas būdų, kaip kiek įmanoma greičiau padidinti vitamino D kiekį, kad būtų išvengta galimos ilgalaikės žalos jūsų kūnui.
Vitaminas D3 ir vitaminas D2 yra dvi skirtingos formos, kurios sudaro jūsų bendrą vitamino D poreikį. Padidėjęs vitamino D3 vartojimas yra efektyvesnis nei vitaminas D2, jei norite padidinti bendrą vitamino D kiekį kraujyje.
Vitamino D3 trūkumas
USDA maisto papildų biuras rekomenduoja 50–70 metų suaugusiesiems gauti 600 TV vitamino D3 kiekvieną dieną arba 800 TV, jei esate 70 metų ar vyresnis. Vitamino D trūkumas yra vienas iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumo pasaulyje, tai reiškia, kad didelė dalis amerikiečių yra žemiau RPN, kad būtų užtikrinta optimali sveikata. Vitamino D trūkumo požymiai yra raumenų silpnumas, kaulų skausmas ir galiausiai padidėjęs lūžių dažnis, jei jie negydomi. Didelis vitamino D trūkumas gali sukelti rahitą, kaulų minkštinimo ligą. Be to, anot „Psychology Today“, gali būti ryšys tarp sumažėjusio vitamino D lygio ir nuotaikų svyravimo.
Pienas yra geras vitamino D šaltinis, nes jis yra praturtintas, ir, nenuostabu, atrodo, kad yra ryšys tarp vitamino D trūkumo ir pieno alergijos ar laktozės netoleravimo. Be to, kadangi įvairių rūšių jūros gėrybėse yra gausu vitamino D šaltinių, vegetarams ar veganams gali būti mažai vitamino D.
Įrodyta, kad yra ryšys tarp žemo vitamino D lygio ir vėžio, įskaitant storosios žarnos, krūties, prostatos ir kasos vėžį, rizikos. 2017 m. Žurnale „Klinikinis krūties vėžys“ paskelbtas tyrimas palygino chemoterapijos rezultatus krūties vėžiu sergančioms moterims. Patologų ataskaitų išvados parodė, kad moterys, turinčios didesnį vitamino D kiekį, tris kartus dažniau neturėjo vėžio požymių po chemoterapijos nei moterys, kurių vitamino D lygis žemas.
Geriausias šaltinis: Saulėtekis
Greičiausias būdas padidinti vitamino D kiekį yra apsaugoti odą nuo natūralių saulės spindulių. Tai vitamino D3 vitamino D komponentas, kurį jūsų oda gamina kartu su saule. Vitamino D taryba teigia, kad tik per 15 minučių sąžiningos odos žmogui kūnas gali pagaminti 10 000–25 000 TV vitamino D. Kiek laiko jums reikia saulėje, priklauso nuo paros laiko, sezono, kur esate. gyva ir odos spalva. Nesijaudinkite dėl to, kad saulės spinduliai gauna per daug vitamino D, nes perteklius kaupiasi jūsų kūno riebaluose vėlesniam vartojimui.
Maistas, kuriame yra vitamino D3
Deja, tik nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra vitamino D. Maisto produktai, tiekiantys nedidelį kiekį vitamino D, visų pirma vitamino D3 pavidalu, apima jautienos kepenis, sūrį ir kiaušinių trynius, teigia USDA maisto papildų biuras. Kiti maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, yra riebių žuvų, tokių kaip lašiša, tunas ir skumbrė, minkštimas ir aliejus.
Taip pat galite padėti patenkinti vitamino D3 kiekį iš spirituoto maisto, kuriame yra grūdų, pieno, apelsinų sulčių, sviesto pakaitalų ir jogurto.
Vitamino D3 kofaktoriai
Į savo mitybos racioną įtraukite maisto produktus, kurie aprūpina sąveikaujančiomis maistinėmis medžiagomis ir padeda absorbuoti bei panaudoti vitaminą D. Magnis, vitaminas A, vitaminas K, cinkas ir boras yra visi reikalingi veiksniai metabolizuojant vitaminą D3. Magnio kiekis daro didžiausią įtaką vitaminui D3 ir daro teigiamą naudą. Tai gali turėti įtakos vitamino D poveikiui imuninei sistemai. Riešutai, pupelės ir žuvis yra geri magnio šaltiniai.
Vitamino D3 papildai
Daugybė veiksnių lemia padidėjusį poreikį vartoti vitamino D papildus, kad padidėtų vitamino D3 lygis. Vitamino D taryba nurodo, kad neturi galimybės gauti spirituoto maisto; tamsi oda; dažniausiai naudojant apsaugos nuo saulės priemones; būdamas senyvas; dėvėti drabužius, plačiai dengiančius odą dėl kultūrinių priežasčių; būti nėščia; žindomi kūdikiai; nutukimas; arba turintys riebalų malabsorbcijos būklę, tokią kaip celiakija. Rinkdamiesi papildą, atsižvelkite į vitaminą D3, nes jis metabolizuojamas geriau nei kitos vitamino D formos, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai.
Pasitarkite su gydytoju dėl vaistų, kurių šiuo metu vartojate, nes daugelis sąveikauja ar trukdo vitaminui D3. Antikonvulsantai, kortikosteroidai, pakaitiniai hormonai, antikoaguliantai, svorio mažinimo vaistai ir keli kiti vaistai gali sumažinti vitamino D pasisavinimą, pataria Nacionaliniai sveikatos institutai.
