Jei norite mankštos, kuri padėtų jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus ir pramogauti, eikite į treniruotes. Atlikdami pratimų nugarėlę su ribotomis pertraukomis, sutaupysite laiko ir neturite daug laiko nuobodžiauti.
Žodžiu, tūkstančiai grandinės mokymo variantų yra įmanomi. Kai suprantate pagrindinius grandinės treniruočių pagrindus, pasitelkite savo kūrybiškumo ir treniruotės tikslus, kad sukurtumėte savo klasės rutiną.
: Grandinės mokymo pranašumai
Grandinės treniruotės pagrindai
- Treniruotės trukmė: bet kur nuo 20 minučių iki 45 minučių gali būti efektyvus iššūkis;
- Stočių skaičius: Apygardos treniruotėse dalyvauja „stotys“ arba pratimai, sudedami kartu. Paprastai bet kurioje vietoje nuo aštuonių iki 15 stočių galima sukurti veiksmingą ir išsamią klasę;
- Laikas kiekvienoje stotyje ir atsigavimas: Naudokite pirmuosius du veiksnius, kad nustatytumėte, kiek laiko praleidžiate atlikdami pratimą. Paprastai nuo 30 iki 60 sekundžių reikia daug pastangų, tarp pratimų atliekant 15 - 30 sekundžių, kad klasės nariai galėtų judėti į kitą stotį. Pvz., 30 minučių treniruotėms pasiūlykite 10 stočių su 45 sekundėmis darbo ir 15 sekundžių poilsio. Norėdami užpildyti laiką, pakartokite grandinę iš viso tris kartus.
Grandinės klasės idėjos
Paskutinis grandinės treniruotės rengimo žingsnis yra suplanuoti kiekvieną stotį. Apsvarstykite galimybę siūlyti įvairaus sunkumo pratimus ir sutelkti dėmesį į kūno dalis, kad sudarytumėte visapusišką ir iššūkių reikalaujantį, tačiau įgyvendinamą rutiną. Grandinės gali būti visos jėgos mankštos, visos širdies ir abiejų kombinacijos.
Teminės grandinės
Teminės grandinės gali būti įdomus būdas išlaikyti klasės motyvaciją ir susidomėjimą. Temos gali būti rimtos ar niūrios, tačiau jos visada veiksmingos.
Karinė įkrovos stovykla: Padarykite, kad stotys susideda iš pratybų, kurias patirtumėte karinėje įkrovos stovykloje, tokių kaip push-up, pull-up ir burpees.
Aplink pasaulį trasos: Paprašykite klasės narių atlikti pratimus, pavadintus skirtingomis šalimis, tokius kaip Rusijos posūkiai, Rumunijos kritimai ir prancūzų spauda.
Olimpinė grandinė: darykite pratimus iš kelių sporto šakų, pavyzdžiui, bokso bortus, ilgus šuolius ir futbolo čiaupus.
Kūno dalies fokusavimas
Pabrėžkite konkrečią kūno dalį, kad jūsų treniruotės trasoje būtų išskirtinės. Tai puikus būdas žmonėms treniruotis kojomis ar širdyje kaip grupei, užuot savarankiškai treniruotis sporto salės grindyse.
Kojų dienos apytaka: Įtraukite pratimus, pabrėžiančius užpakalį, šlaunis ir blauzdas, tokius kaip pritūpimai nugaroje, pakelimai ir šuoliai ant šlaunų.
Viršutinė kūno grandinė: priverskite šią grandinę pūsti nugarą, krūtinę, rankas ir pečius eilėmis, presais, kilimo pakėlimais, artėjimu ir garbanomis.
Pagrindinė grandinė: eikite stabilizuodami, sukdami ir gniuždydami judesius, tokius kaip dviračių traškėjimas, stabilumo rutulinės lentos, supermanai ir šoniniai lenkimai.
: Didelio intensyvumo grandinės treniruotės
