Viena iš geriausių pasiruošimo bet kokioms varžyboms dalių yra priešstartinis makaronų vakarėlis. Grūdų maisto produktų grupėje makaronai užima vietą tarp kitų mėgstamų angliavandenių, tokių kaip duona, ryžiai ir avižiniai dribsniai. JAV žemės ūkio departamentas (USDA) teigia, kad moterys turėtų gauti šešis uncijos ekvivalentų grūdų per dieną, o vyrai turėtų gauti aštuonis.
Pusė iš jų turėtų būti nesmulkinti grūdai pagal Mitybos ir dietologijos akademiją. Remiantis viename 2014 m. Kovo mėn. Tyrime, paskelbtame „ Nutrition Research“ , daugumai amerikiečių sunku suvalgyti pakankamai grūdų, tačiau sveikų grūdų valgymas gali pakeisti žaidimą. Remiantis 2016 m. Birželio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ British Medical Journal“ , trys sveikų grūdų porcijos gali sumažinti lėtinių ligų ir priešlaikinio mirtingumo riziką.
Taigi, kaip jūs žinote, kiek yra tinkama suma? Kalbant apie makaronus, prieš patiekiant maistą išmatuoti savo porcijos dydį - tai gana patikimas būdas išvengti persivalgymo. Išmatuokite, kai jis bus paruoštas. Tai bus šiek tiek sunkiau sutvarkyti, ir jums gali atrodyti, kad pagaminote šiek tiek per daug.
Tinkamas porcijų valdymas gali būti sudėtingas, kai susiduriate su supakuotais maisto produktais. Nors daugumoje pastų dėžučių porcijos dydžio yra dvi uncijos sausų makaronų (arba vienas puodelis virtų makaronų), USDA rekomenduoja paruošti vieną unciją nevirtų makaronų (arba pusę puodelio virti) kaip „uncijos ekvivalentą“. Štai kaip tinkamai parinkti tokį porcijos dydį.
Su svarstyklėmis
1. Gaukite tinkamą mastelį
Norėdami išmatuoti savo makaronus, naudokite skaitmeninę arba spyruoklinę skalę. Po truputį įpilkite sausų makaronų į skalę, kad gautumėte „Goldilocks“ kiekį.
2. Lėtai pridėkite, kad gautumėte tinkamą pateikimo dydį
Nustokite dėti makaronus, kai skalė rodo 1 unciją (arba 30 gramų), jei norite laikytis USDA patiekimo dydžio rekomendacijos.
Su matavimo taurėmis
Pasiekite tinkamo dydžio įrankį
Naudokite 1/8 puodelio norėdami išmaišyti vienos uncijos porcijos dydžio makaronų ir 1/4 puodelio dydžio porciją dviejų uncijų porcijos.
Padidinkite proporcingai, kiek aptarnaujate
Virkite daugiau nei vienam asmeniui ir padauginkite porcijų dydžius iš 1/8 arba 1/4 puodelių.
Savo rankomis
Raskite tinkamą skersmenį
Išmatuokite ilgomis sruogų pastomis rankomis. Mažos grupės turėtų išmatuoti maždaug colio su puse colio skersmens. Tai prilygsta aštuonioms uncijoms sausų makaronų.
Atskirkite porcijas iš anksto
Padalinkite makaronus į aštuonias lygias dalis, kad gautumėte USDA porcijos dydžio rekomendaciją. Vienoje porcijoje naudokite vieną skyrių. Eikite su keturiais vienodais skyriais, jei norite laikytis dviejų uncijų porcijos dydžio rekomendacijos.
Naujos makaronų veislės
Šviesūs makaronų variantai, su kuriais mes užaugome, dabar lentynose konkuruoja labai daug. Kalbant apie viską, pradedant nesmulkintų kviečių, lęšių ir avinžirnių veislėmis, galima daryti prielaidą, kad galite valgyti didesnį šių „jums geriau“ patiekalų kiekį. Nors jie gali būti sveikesni rinkiniai, jie neturėtų būti laikomi pasirinkimu „viskas, ką galite valgyti“.
„Avinžirnių arba lęšių makaronai gali būti puiki alternatyva dėl jų didesnio baltymų ir skaidulų kiekio“, - sako registruota dietologė Hailey Crean, Konektikuto atestuota diabeto pedagogė. Pridėjus lęšių ir avinžirnių makaronų mainus, jie gali ilgiau jaustis sotūs. jų pluošto kiekis. "Tačiau aš vis tiek rekomenduoju laikytis to paties porcijos dydžio tikslo, nes jų bendras kalorijų kiekis yra labai panašus, maždaug 200 kalorijų 2 uncijos."
Patarimas
- Makaronų gaminimo laikas skiriasi pagal formą ir tipą, todėl visada perskaitykite instrukcijas.
- Sutaupykite laiko sverdami ir supildami atskiras porcijas keliems patiekalams iš karto.
- Jei jūsų makaronų porcija jaučiasi liesa, ypač palyginus su tuo, ką esate įpratę gauti restoranuose, tiesiog pakelkite ją dideliais kiekiais, pataria „Crean“. "Pabandykite lašelį kvapnaus ypač tyro ar pesto padažo, brokolių vainikėlių, kapotų raudonųjų pipirų, šviežių pomidorų, alyvuogių ar grybų".
