Svorio metimas atsiranda dėl to, kad sumažėja kalorijų ir padidėja mankšta, tačiau kai kurie žmonės mėgsta šokinėti ir pradėti deginti, mažindami ir angliavandenius. 1 200 kalorijų mažai angliavandenių turintis valgymo planas gali padėti numesti svorio, tačiau nepamirškite per daug sumažinti kalorijų.
Senesniame, bet reikšmingame tyrime, vadinamame „POUNDS LOST“ (antsvorio prevencija naudojant naujas mitybos strategijas), paskelbtame 2009 m. „ New England Journal of Medicine“, dietos, kuriose buvo mažai angliavandenių ir mažai riebalų, atsižvelgiant į įvairius baltymų kiekius, buvo tarpusavyje suderintos ir nustatyta, kad kiekvienas iš jų ilgainiui dirbo vienodai gerai.
Vis dėlto naujausiame, 2018 m. BMJ paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad mažas angliavandenių dietos planas svorio metimui gali sėkmingai padėti įveikti nutukimą.
1200 kalorijų mažai angliavandenių miltų planas
1200 kalorijų mažai angliavandenių patiekalo planas nebus tinkamas visiems. Galų gale, nėra stebuklingo kalorijų skaičiaus, kai reikia numesti svorio, nes kiekvienam žmogui reikia skirtingo kiekio, kad jis išliktų sveikas, maistas ir energija.
Remdamiesi Amerikos mankštos taryba, galite nustatyti savo asmeninius kalorijų poreikius naudodamiesi Mifflin-St Jeor lygtimi, kad nustatytumėte ramybės būsenos medžiagų apykaitą arba kalorijų kiekį, kurio reikia jūsų kūnui. Vyrams ir moterims formulė skiriasi:
- Vyrai: 9, 99 x svoris (kilogramais) + 6, 25 x ūgis (centimetrais) - 4, 92 x amžius (metais) + 5
- Moterys: 9, 99 x svoris (kilogramais) + 6, 25 x ūgis (centimetrais) - 4, 92 x amžius (metais) - 161
Kalbant apie kalorijų ir angliavandenių mažinimą, ne visada yra geriau. Mitybos ir dietologijos akademija pažymi, kad per daug kalorijų sumažinimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, priversti jus netenkinti maistinių medžiagų poreikių ir pakenkti psichinei funkcijai.
Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, mažai angliavandenių
Daržovės gali neturėti daug baltymų, tačiau jos vis tiek yra mažai angliavandenių turinčios dietos. Daržovių, turinčių mažiau nei 5 gramus angliavandenių, bet turinčių daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, variantai - pusė puodelio virti ar viena puodelis žalio, „NorthShore University Health System“ duomenimis, yra šparagai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, agurkai, baklažanai, lapiniai žalumynai, moliūgai ir pomidorai.
Įtraukus salotas į vieną patiekalą kiekvieną dieną, bus lengviau patenkinti vitaminų ir mineralų poreikius, o į dienos planą neįtrauksite per daug angliavandenių ar kalorijų.
Savo baltymų poreikį galite patenkinti gyvūninės kilmės produktais, kuriuose paprastai yra mažai angliavandenių. Liesos baltymų galimybės apima baltos mėsos vištieną, kalakutieną, žuvį, vėžiagyvius ir kiaušinius, o riebesni yra jautiena, sūris ir žemės riešutų sviestas, rašo „NorthShore“. Į savo mažai angliavandenių turinčią dietą, norint numesti svorio, verta įtraukti šiek tiek riebalų, todėl rinkitės nesočius variantus, tokius kaip alyvuogės, avokadai, riešutai, alyvuogių ir rapsų aliejus bei sėklos.
1 200 kalorijų mėginio meniu
Jūsų valgymo planui yra daugybė mažai kalorijų ir mažai angliavandenių; viskas, ką jums reikia padaryti, tai sumaišyti ir suderinti.
Pavyzdžiui, ryte galėtumėte pasimėgauti mūsų avokado hollandaise kiaušinių Benediktu (253 kalorijos, 8 gramai angliavandenių, 18 gramų baltymų) ir paskui paskanauti „Pesto“ cukinijų makaronų su avokadu ir minkštai virtais kiaušiniais, kuriame yra 474 kalorijos, 8 gramai. angliavandenių ir 16 gramų baltymų, priešpiečiams.
Vakarienei išbandykite mūsų „Keto Chicken Enchiladas“, kuriuose vietoj tortilijų naudojamos cukinijų juostelės. Keturiuose enchiladuose yra 398 kalorijos, 14 gramų angliavandenių ir 23 gramai baltymų.
Jei jums kyla minčių, kaip sudaryti 1200 kalorijų mažai angliavandenių turinčių patiekalų planą, išbandykite šį dienos meniu planą, kuriame pateikiamos 1 242 kalorijos ir 42 gramai angliavandenių:
- Pusryčiai: Kale Scramble Breakfast Bowl (310 kalorijų, 6 gramai angliavandenių)
- Užkandis: trys varškės sūrio salierų traškučiai (165 kalorijos, 9 gramai angliavandenių)
- Pietūs: mažai angliavandenių vaivorykštės „Nachos“ (211 kalorijų, 8 gramai angliavandenių)
- Užkandis: du „Caprese“ užkandžiai (160 kalorijų, 4 gramai angliavandenių)
- Vakarienė: dvi aštrios kepsnių salotų puodeliai (154 kalorijos, 3 gramai angliavandenių), brokolių salotos (242 kalorijos, 12 gramų angliavandenių)
