Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių, daug riebalų turinti dieta, greitai išpopuliarėjusi. Kai kurie žmonės palaiko jo pranašumą dėl svorio, o kiti sako, kad tai nėra daug geriau nei įprasta dieta. Jei laikotės keto dietos ir pastebite, kad nepriaukate pakankamai svorio, galite pabandyti daugiau treniruotis ar apriboti kalorijų kiekį, kad sudegintumėte daugiau riebalų.
Keto pakilimas
Ketogeninėse dietose yra labai mažai angliavandenių, vidutiniškai vartojama baltymų ir daug riebalų. Originaliame ketogeniniame maiste buvo 90 procentų riebalų, 6 procentai baltymų ir 4 procentai angliavandenių, rašoma T. Colino Campbello mitybos tyrimų centro straipsnyje.
Iš pradžių dieta buvo naudojama epilepsija sergantiems vaikams gydyti, ir šiuo atžvilgiu ji vis dar gerai veikia. Ketogeninės dietos taip pat buvo naudojamos norint kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje pacientams, sergantiems 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu.
Tipiškas angliavandenių suvartojimas
Paprastai rekomenduojama kasdien suvartoti angliavandenių nuo 45 iki 65 procentų jūsų dietos. Tai reiškia, kad nuo 45 iki 65 procentų kalorijų, kurias suvalgote kiekvieną dieną, turėtų sudaryti angliavandeniai, taigi 4 procentai yra neįtikėtinai mažas skaičius. Tiesą sakant, toks žemas, kad praktiškai nepasiekiamas. Šiuolaikiškesnės rekomendacijos paprastai svyruoja nuo 5 iki 10 procentų suaugusiesiems.
Tai reiškia, kad jei valgysite 2 000 kalorijų dietą, per dieną galite suvalgyti nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių, o tai vis dar yra neįtikėtinai nedaug. Įprasti ketogeninės dietos maisto produktai yra mėsa, avokadai, augaliniai aliejai ir kiti riebaus maisto produktai.
Mažas angliavandenių suvartojimas
Tiesą sakant, jūsų smegenys renkasi tik gliukozę. Be angliavandenių dietoje sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o jūsų kūnas turi išsiaiškinti kitą būdą, kaip gauti energiją.
Avarijos atveju jūsų kūnas gali suskaidyti riebalus arba baltymus. Riebalai yra pirmas pasirinkimas, nes juose gausu energijos, ir paprastai galite sau leisti numesti riebalus iš savo kūno be jokių pasekmių.
Ketonų kūno gamyba
Jūsų kūnas gali paversti tuos riebalus ketonų kūnais, kurie iš esmės atlieka tą patį darbą, kurį daro gliukozė. Acetonas yra viena iš cheminių medžiagų, naudojamų norint paversti riebalus ketonų kūnais, todėl kai kurie keto dietos žmonės skleidžia keistą kvapą.
Šis procesas vyksta daugiausia kepenyse. Tada ketonų kūnai išsiunčiami į tas kūno dalis, kuriems jų reikia, ir paverčiami energija. Kai tai atsitiks, jūsų kūnas yra ketozinės būklės.
Jūsų kūnas ketozės metu
Dėl ketogeninių dietų jūsų kūnas tampa ketozinės būsenos, tai gali padėti numesti svorio. Tačiau 2018 m. Stanfordo straipsnis rodo, kad svorio mažinimo požiūriu nėra skirtumo tarp mažai angliavandenių turinčių ir mažai riebalų turinčių dietų.
Aukščiau esančio tyrimo tyrėjai pastebi, kad svorio metimas tarp žmonių buvo didelis. Kai kuriais atvejais svorio skirtumas tarp tiriamųjų buvo iki 60 svarų. Tačiau vidutinis svorio netekimas buvo toks pats tarp grupių.
Vienas iš galingiausių mažai angliavandenių turinčių ir neriebių dietų tyrimo būdų yra suderinti kalorijas tarp dviejų grupių. Pavyzdžiui, abi grupės gali suvalgyti 2 000 kalorijų, tačiau viena valgo daugiau riebalų, o kita - daugiau angliavandenių. Vienas toks tyrimas, 2015 m. Paskelbtas „Cell Metabolism“, parodė, kad svorio skirtumas tarp grupių nesiskyrė.
Svorio metimas nuo Keto
Didžiausias ketogeninės dietos pranašumas yra tai, kad ji leidžia jaustis visaverčiam. Dietos, kurių metu gaunama daug riebalų, jaučiasi sotiau. Iš dalies dėl to, kad riebus maistas tiesiog suvirškinamas ilgiau. Jei nesijausite alkanas taip dažnai, greičiausiai valgysite mažiau, sumažinsite dienos kalorijų kiekį. Kai numetate svorio, apetitas natūraliai padidėja. Dieta, ribojanti šį apetito padidėjimą, palengvins svorio netekimą.
Ketogeninė dieta ir metabolizmas
Darant prielaidą, kad norėdami mesti svorį, naudojate ketogeninę dietą, tikriausiai svarstote, kaip maksimaliai padidinti svorio metimą. Tiesa ta, kad nėra jokio stebuklingo nuorodos, kaip numesti svorio. Turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Tai reiškia, kad galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, padidinti treniruočių metu suvartojamų kalorijų kiekį arba abu.
Ketogeninė dieta veikia gerai, kai bandote sudeginti riebalus, nes tai užpildo jus. Tai taip pat vidutiniškai daug baltymų. 2018 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrition and Metabolism“, rodo, kad subjektai, kurie valgė ketogeninę dietą, neprarado daug raumenų masės, nors ir prarado svorį. Paprastai sunku išsaugoti raumenų masę, kai netenkate svorio, tačiau ketogeninė dieta tam tikru laipsniu tam trukdo.
Raumenų masės išsaugojimas
Išsaugoti raumenų masę svarbu, nes netenkate svorio, nes raumenų masė yra susijusi su jūsų medžiagų apykaitos sparta. Kalorijų kiekis, kurį sudeginate per dieną, neskaičiuojant mankštos, yra jūsų medžiagų apykaitos greitis.
Ketogeninės dietos gali padėti išsaugoti raumenų masę prarandant svorį, tai reiškia, kad jos neleidžia sumažinti jūsų metabolizmo. Tai svarbu, nes jūsų medžiagų apykaitos greitis sudaro didžiąją dalį kalorijų, kurias sudeginote per dieną.
Prieštaraujama, kad laikantis riebios dietos būtų lengviau mesti svorį, atsižvelgiant į tai, kad riebalai turi daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų grame. Riebalai turi devynias kalorijas viename grame, o angliavandeniai turi keturias. Tačiau tai taip pat veiksminga, kaip ir mažai riebalų turinti dieta.
Kaip sudeginti daugiau riebalų
Ketogeninė dieta padeda numesti svorio, tačiau to gali nepakakti siekiant užsibrėžtų tikslų. Jei norite numesti daugiau svorio, galite papildyti savo mitybą ir sutelkti dėmesį į savo treniruotes.
Ketogeninės dietos metu yra gausybė riebalų, mažai baltymų ir angliavandenių, todėl jų nereikėtų pašalinti iš savo raciono. Gerkite maistą, pagamintą iš grynų riebalų, pavyzdžiui, augalinį aliejų. Tokiu būdu neprarasite nei vieno brangaus angliavandenio ar baltymo.
Valgykite daugiau skaidulų
Ketogeninės dietos laikymasis reiškia, kad suvartojate nedaug angliavandenių. Geriausia angliavandenių rūšis, kurią reikia valgyti bandant sudeginti riebalus. Pluoštas ne tik palengvina virškinimą, bet ir užpildo jus daugiau nei skaiduliniai angliavandeniai. Pluoštas sunkiai virškinamas, tai reiškia, kad jūsų kūnas ilgiau apdorojamas. Kuo ilgiau jausitės sotūs, tuo mažiau norėsite valgyti.
Nesvarbu, kokį maistą pasirinksite valgyti, turėtumėte jį išmatuoti. Paprasčiausias būdas yra naudoti kalorijų stebėjimo programą, tokią kaip „MyPlate“. Tokiu būdu jūs galite tiksliai pamatyti, kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną.
Norėdami numesti daugiau svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų per dieną. Tačiau neikite už borto. Net 100 mažiau kalorijų per dieną lemia 700 kalorijų deficitas iki savaitės pabaigos.
Širdis dėl ketogeninės dietos
Daugiau mankštindamiesi padėsite maksimaliai sumažinti svorio dėl ketozės. Kadangi gliukozė yra pagrindinis jūsų raumenų energijos šaltinis, gali prireikti šiek tiek laiko priprasti prie ketogeninės dietos. Per pirmąsias kelias dienas ar savaites treniruotės metu galite jaustis vangiai.
Sportininkų ketogeninė dieta yra prieštaringa. Tyrimai nėra įtikinami, tačiau kai kurie tyrimai, pavyzdžiui, 2017 m. Publikuotame žurnale „The Journal of Physiology“, rodo, kad ketogeninė dieta gali pakenkti rezultatams per trumpą laiką.
Svarbu pažymėti, kad šis aukščiau pateiktas tyrimas, kaip ir daugelis kitų apie ketogeninę dietą ir jo atlikimą, buvo atliktas ištvermės atletams. Tai reiškia, kad ketogeninės dietos metu galite ilgai nesimankštinti, tačiau tai nedaug pasako apie svorio kėlimą.
Keto dietos ir svorio treniruotės
Kita vertus, keto dietos poveikis atsparumo treniruotėms nėra toks aiškus. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimai 2017 m.“, Rodo, kad keto dieta neturi įtakos jėgai ar jėgai. Kitaip tariant, perjungimas į keto režimą greičiausiai nepadarys skirtumo, jei pakelsite svarmenis.
Kofeinas suteikia daugiau energijos
Norėdami suteikti sau energijos, galite išbandyti kofeiną. Gerdami paprastą kavą arba arbatą su kofeinu, gausite energijos, kuri gali priversti jus judėti, jei pradėsite jaustis vangiai. Kol kofeinas motyvuos jus sportuoti, tai padės numesti svorio. Papildomas kofeino pranašumas yra tai, kad jis sumažina apetitą, todėl jūs mažiau valgote.
Keto dietoje galite išbandyti ir kitus termogeninius preparatus, tačiau daugelyje svorio metimo papildų yra galingų stimuliatorių, kurie gali būti pavojingi. Kofeinas yra gerai ištirtas ir saugus protingais kiekiais.
Ilgalaikės Keto problemos
Trumpalaikis svorio metimas yra puikus, jei ruošiatės vestuvėms, tačiau visada geriausia planuoti ilgalaikę. Nėra nieko daugiau, kaip numesti svorio, tik numesti svorio, kad jis sugrįžtų atkeršydamas.
Nors ketogeninė dieta labai jaudina dėl galimo riebalų praradimo, poveikis gali trukti tol, kol tikitės. Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos straipsniu, dauguma tyrimų rodo, kad net jei tiriamieji iš pradžių prarado daugiau svorio dėl keto, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta, viskas išsilygino per metus. Tai reiškia, kad keto dietos ilgainiui niekuo nesiskiria nuo įprastų dietų.
Tai skamba atgrasiai, bet tiesiog reikia į tai atsiminti. Galų gale jūsų svorio metimas sulėtės ar net sustos. Tada jūs turite grįžti prie dalykų, kurie veikia geriausiai: apriboti porcijas, kad sumažintumėte kalorijas, ir daugiau sportuoti.
Angliavandenių valgymas ketozės metu
Kai tai atsitiks, greičiausiai grįš jūsų apetitas, todėl lengva priaugti svorio. Tai daro ketogeninę dietą mažiau patrauklią, nes jos laikytis gali būti sunku.
Keliaudami ar eidami valgyti turite vengti angliavandenių ir baltymų, jei jau tą dieną valgėte per daug. Dažnai pats sunkiausias dalykas norint numesti svorio yra jo nelaikymas.
