Nors 2000 kalorijų dietos greičiausiai nepakaks norint priaugti svorio, jei esate jaunas ar labai aktyvus, tai gali leisti suvartoti pakankamai papildomų kalorijų saugiam svorio padidėjimui, jei esate vyresnė, moteris ar gyvenate santykinai neaktyvus gyvenimo būdas. Nors visos kalorijos įskaičiuojamos į kalorijų perteklių - tai yra svorio augimo raktas -, naudodamiesi 2 000 kalorijų iš sveiko maisto gausite didžiausią naudą. Pasiskirstykite suvartojamų kalorijų kiekiu visą dieną valgydami užkandžius, kad būtų lengviau gauti reikiamas 2 000 kalorijų.
2000 kalorijų plano suskirstymas
Laikykitės subalansuotos dietos, kuri atitinka JAV žemės ūkio departamento rekomendacijas, kad priaugtumėte svorio sveikai. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, tai reiškia, kad kiekvieną dieną reikia suvalgyti 6 uncijas grūdų, 2, 5 puodelio daržovių, 2 puodelius vaisių, 3 puodelius pieno ir 5, 5 uncijos baltymų turinčio maisto. Padalinkite maistą iš penkių patiekalų - trijų šiek tiek didesnių: pusryčių, pietų ir vakarienės - ir dviejų mažesnių užkandžių.
Pilni pusryčiai
Pradėkite dieną nuo sočių pusryčių. Išmėginkite „PB&J avižas“ - puodelį virtų avižinių dribsnių, užpiltą puodeliu supjaustytų vyšnių ir šaukštą žemės riešutų sviesto - su stikline pieno, patiektu šone. Arba pasigaminkite pagal svorį palankų pusryčių patiekalą, pagamintą iš 1 puodelio jogurto, puodelio supjaustytų braškių, puodelio virtos kvinoja košės - piene išvirtų kvinojos kruopų. Įdėkite pakaitomis plonus jogurto, vaisių ir košės sluoksnius; tada apipilkite puse uncijos pjaustytų graikinių riešutų ir pabarstykite cinamonu, kad gautumėte skonį. Arba patiekite du 5 colių grikių blynus, apkeptus cinamonu, puodelį šviežių aviečių ir 1, 5 uncijos ricotta sūrio, o šone patiekite kietai virtą kiaušinį.
Pietūs ir vakarienės svorio padidėjimui
Norėdami priaugti svorio sveikai, užpildykite pietus ir vakarienę šviežiais produktais, visaverčiais baltymais ir sveikais riebalais.
Pietums išbandykite kalakutienos avokadų sumuštinį, pagamintą iš viso grūdo duonos, 2 uncijas kalakutienos ir pusę tyrės turinčio avokado, su žalių lapinių salotų lapu, pagamintu iš 2 puodelių žalumynų šone. Arba rinkitės dvi 6 colių tortilijas, įdarytas 2 uncijomis keptos lašišos gabaliukų, puodelį susmulkintų špinatų ir pusę puodelio kitų daržovių - pavyzdžiui, morkas ar raudonuosius pipirus - ir pusę supjaustyto avokado. Patiekite puodelį uogų ar vaisių gabalėlį šone, o maistą užbaikite stikline neriebaus pieno.
Vakarieniaudami mėgaukitės 1 1/2 puodelio daržovių, lengvai pateptų alyvuogių aliejumi ir pagardintų žolelėmis ir prieskoniais, tokiais kaip citrinos žievė ir juodieji pipirai, arba rozmarinas ir šalavijas, kad būtų pridėta skonio. Savo patiekalą užpildykite puodeliu rudųjų ryžių, kvinoja arba viso grūdo makaronais; tada patiekite 2, 5 uncijos sveikų baltymų, pavyzdžiui, lašišos, vištienos, kalakutienos ar liesos jautienos. Pvz., Turėtumėte patiekti vištieną ir daržoves maišant ant ryžių lovos, pasigaminti savo pomidorų padažo, naudodami daržoves ir 97 procentų liesos maltos jautienos, patiekti per viso grūdo spagečius, arba pasigaminti „quinoa-veggie“ grūdų salotas, kurios poromis gerai su kepta lašiša.
Užkandžių pasiūlymai ir kalorijų pasirinkimas
Užkandimas neturi būti sudėtingas; porcija styginio sūrio arba jogurto puodelis padeda suvartoti pieną per dieną, tuo pačiu aprūpindami kalorijomis, kurių reikia svorio padidėjimui. Jei jaučiatės per sotūs tikram maistui, išbandykite kitą pieno puodelį ar pieno alternatyvą, pavyzdžiui, sojos pieną.
USDA taip pat skiria 258 „savo nuožiūra“ kalorijas 2000 kalorijų maisto planui. Šias kalorijas galite išleisti, jei norite, nesvarbu, ar tai būtų 230 kalorijų užkandis su kliņģeriu, ar nedidelis greito maisto bulvyčių užsakymas. Tačiau jūs gausite daugiau maistinės naudos, jei pasirinksite neperdirbtą sveiką maistą. Pabandykite suvalgyti papildomą unciją migdolų kaip užkandį - jis turi 162 kalorijas - ir gaukite papildomą šimtą kalorijų su stikline vaisių sulčių ar vaisiaus gabalėliu.
Papildomų kalorijų įdėjimas
Nors šis valgymo planas padės jums pasiekti 2000 kalorijų per dieną tikslą, turėsite suvalgyti šiek tiek daugiau maisto, jei jums reikia daugiau nei 2000 kalorijų per dieną. Apsvarstykite galimybę į savo valgymo planą įtraukti trečiąjį užkandį, mėgaudamiesi papildomu vaisių gabalėliu ar puse puodelio grūdų patiekalų arba padidindami baltymų kiekį maistu uncija ar dviem valgydami. Gerkite pieną vietoje vandens valgydami kaip papildomų kalorijų šaltinį arba įpilkite papildomą šaukštą riešutų sviesto, kad gautumėte daugiau kalorijų ir sveikų riebalų.
Svorio padidėjimas dėl medicininių priežasčių
Jei dėl sveikatos sutrikimo turite nepakankamą svorį ir stengiatės priaugti svorio, pasitarkite su gydytoju. Tam tikros medicininės būklės, tokios kaip inkstų liga ar raumenų ligos, turinčios įtakos jūsų gebėjimui valgyti kietą maistą, turi įtakos jūsų mitybos poreikiams, todėl norint priaugti svorio, jums gali prireikti labiau specializuotos dietos strategijos. Gydytojas gali rekomenduoti individualizuotą 2 000 kalorijų dietą, kad atitiktų jūsų unikalius poreikius, arba gali nukreipti jus į mitybos profesiją, kad būtų sudarytas valgymo planas, padėsiantis priaugti svorio.
