Kai reikia numesti svorio, nėra tokio greito dalyko, kad dauguma dietos laikytųsi dietos. Dvidešimt du svarai yra kilnus svorio metimo tikslas, kuriam pasiekti gali prireikti mėnesių. Jei turite antsvorio, iš pradžių galite numesti daug svorio, tačiau paprastai galite tikėtis, kad numesite svarą ar du per savaitę - ir taip yra laikantis intensyvios dietos ir mankštos programos.
1 žingsnis
Patikrinkite, ar jūsų dietoje nėra perteklinių kalorijų. Jei per dieną iš savo dietos sumažinsite 500 kalorijų, per savaitę pašalinsite 3500 kalorijų - tai atitinka svaro riebalų. Didžiausią dėmesį skirkite valgymui mažais, įprastais valgiais ir sveikiems užkandžiams, tokiems kaip riešutai ir ankštiniai. Gerkite vandenį, o ne saldžius, kaloringus gėrimus, ir atsikratykite maistingo maisto, kuriame yra daug kalorijų, tokių kaip ledai, bulvių traškučiai ir sausainiai. Verčiau valgykite nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves bei liesus baltymus, tokius kaip žuvis.
2 žingsnis
Padidinkite savo kasdienį aktyvumą. Kalorijos yra jūsų kūno energijos šaltinis, o jei sunaudosite daugiau energijos, sudeginsite daugiau kalorijų. Tapimas aktyvesnis taip pat reiškia, kad galbūt galėsite suvalgyti dar keletą kalorijų nepriaugdami svorio. Pabandykite daryti pertraukas kas 30 minučių, kad išsitiestumėte ar vaikščiotumėte aplink savo biurą. Vaikščiokite į kuo daugiau vietų ir parkuokite atokiau nuo parduotuvių. Užuot bandę visus savo maisto produktus į namus įnešti per vieną kelionę, leiskitės į kelias keliones. Skirkite laiko žaisti su vaikais ar naminiais gyvūnėliais ir įtraukite kuo daugiau judėjimo per dieną.
3 žingsnis
Pradėkite širdies ir kraujagyslių mankštos rutiną. Širdies ir kraujagyslių mankšta sudegina daugiau kalorijų nei sunkumų kilnojimas ar kalistika, todėl pirmenybę teikite tokiai veiklai kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar šokinėjimas virve. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja 75 minutes intensyvaus kardio per savaitę arba 150 minučių vidutinio sunkumo kardio. Vis dėlto gali reikėti daugiau, jei bandote numesti svorio. Pavyzdžiui, 30 minučių didelio poveikio aerobikos rutina sudegina apie 311 kalorijų 180 svarų asmeniui. Taikant tokią rutiną, jums prireiks maždaug penkių su puse valandos mankštos kiekvieną savaitę, jei norite numesti svarą vien dėl mankštos.
4 žingsnis
Į treniruotę įtraukite jėgos treniruotes. Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, o stiprūs raumenys gali padėti jums atrodyti labiau tonizuoti. Išbandykite kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai ir pritūpimai, ir pakelkite tokius svorius kaip hanteliai ir virdulys. Svorio mašinos, tokios kaip irklavimo mašina ir kojų presas, gali sukelti papildomų iššūkių. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mažiausiai dvi dienas treniruotis per savaitę. Galite paspartinti raumenų augimą, į kiekvieną treniruotę įtraukdami kelių minučių jėgos treniruotes. Pvz., Pabandykite nešioti svorius vaikščiodami.
Patarimas
Pabandykite lėtai sumažinti kalorijas. Tai gali šiek tiek sulėtinti svorio metimą, tačiau palengvina dietos laikymąsi ir sumažina riziką, kad jausitės nepritekliai.
