Laiko trūkumas yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių pasiteisinimų, kai suaugusieji mankštinasi ne kiekvieną dieną. Tarp darbo, šeimos ir miego paslysti į treniruotę gali atrodyti beveik neįmanoma. Tačiau nesijaudinkite - ekspertai sutinka, kad tik 15 minučių per dieną elipsėje gali būti naudinga sveikatai.
Patarimas
Elipsinis treniruoklis yra fantastiška širdies ir kraujagyslių mankštos forma. Siekite bent 30 minučių vidutinio intensyvumo arba 15 minučių ryškaus intensyvumo per dieną, kad būtų naudinga sveikatai.
„Elipsės“ naudojimas širdies veiklai
Pradėti ar atnaujinti treniruotę gali būti bauginanti, ypač jei išbandėte daugybę dietų ir kūno rengybos įpročių, kad pamatytumėte tą patį skaičių jūsų skalėje. Jei tai jums atrodo pažįstama, galbūt atėjo laikas sugrąžinti jį į pradmenis ir pradėti nuo elipsinės mašinos.
Dažnai žaidžiant antrąja kroso smuika, elipsė yra nepakankamai įvertinta, nors ji tikrai turėtų spindėti kaip fantastiška mankštos forma. Pradedantiesiems elipsės formos mašinos dažniausiai sutinkamos sporto salėse visoje šalyje ir net viešbučiuose. Tai leidžia lengvai pasikliauti elipsine mašina, kad būtų vientisas, nesvarbu, kur gyvenate ar kur lankotės. Jie taip pat teikia viso kūno ir širdies bei kraujagyslių mankštos metodą, kuris yra labai veiksmingas, o tai yra svarbiausia bendros sveikatos ir savijautos labui.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis , suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų gauti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo . Kai šie tikslai bus pasiekti ar viršyti, mažiau tikėtina, kad susirgsite lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo diabetas ir kelios vėžio rūšys. Be to, jūs tiesiog jaučiatės geriau.
15 minučių elipsėje
Jei visą laiką, kurį turite elipsine forma, yra 15 minučių, Amerikos mankštos taryba rekomenduoja naudoti tą laiką kiek įmanoma efektyviau atliekant didelio intensyvumo intervalinius pratimus (HIIT), tai yra nuo 30 iki 60 minučių trukmės treniruotes. nuolatinis pastovus širdies darbas, kurį dauguma žmonių daro kardio aparatais. Kai treniruojatės esant didesniam intensyvumui, net ir trumpą laiką, kalorijos sudeginamos efektyviau.
Norėdami užbaigti HIIT treniruotę elipsės forma, keiskite intensyvaus darbo krūvius, pridedant pasipriešinimą ir judėdami taip greitai, kaip galite, trumpą laiką, o po to lėčiau, aktyviai atsigaudami. Pradedantiesiems išbandykite 30 sekundžių sunkaus darbo, po to atsigaukite nuo 60 iki 90 sekundžių ir pakartokite. Laikui bėgant galėsite padidinti intensyvaus laiko kiekį ir sutrumpinti atsigavimo periodus.
Jei 15 minučių energingo elipsinio darbo kiekvieną dieną vis tiek skamba bauginančiai, galite pradėti dar paprasčiau. Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja pradedantiesiems pradėti nuo vos penkių ar 10 minučių per dieną, palaipsniui prailgindama laiką, kai kaupiate ištvermę ir matote, kaip pagerėja jūsų kūno rengybos lygis.
Elipsinės treniruotės ir dieta
Kai norite numesti svorio elipsės treniruotes, svarbu atsiminti, kad per dieną turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate, kad iš tikrųjų numestumėte svarus. Daugybė žmonių patenka į spąstų spąstus: „Aš šiandien dirbau, todėl užsidirbau tą keksiuką“. Bet štai tokia realybė - naudodamas užduoties metabolinį ekvivalentą (MET), 150 svarų žmogus sudegina maždaug 340 kalorijų, dirbdamas vidutiniu tempu elipsės srityje 60 minučių. Atminkite, ką vartojate - kad vienas dekadentiškas užkandis gali neigiamai paveikti visą jūsų sunkų darbą.
Anot JAV žemės ūkio departamento, sveiko svorio metimo programą sudaro realus svorio metimo tikslas, mažesnio kaloringumo, subalansuotos mitybos mitybos planas ir reguliarus fizinis aktyvumas - kaip treniruotės elipsės forma. Svarbu atsiminti, kad porcijos skaičiuojamos ir net nedidelis svorio metimas gali duoti didelę naudą sveikatai.
Prieš sudarydami svorio metimo planą, pasitarkite su gydytoju apie jums tinkamiausią metodą. Kaloringumas ir mitybos pasirinkimas kiekvienam asmeniui skiriasi, tačiau įsipareigojimas keistis - ir pasidalyti savo tikslais su medicinos specialistu - yra tvirtas pirmas žingsnis į svorio metimą.
