Priveržkite suglebusias rankas, atlikite 5 svarų svarmenis ir pratimus rankoms. Šviesos pasipriešinimo treniruotės gali padaryti pastebimą pagerėjimą per kelias savaites. Taip pat svarbu valgyti sveiką mitybą ir įtraukti širdies mankštą į savo kasdienybę, kad sumažėtų riebalai aplink rankas, o tai prisideda prie suglebusios išvaizdos.
Rankų pratimai su svoriais
Kai naudojate 5 svarų svorius, darykite kuo daugiau savo hantelio pratimų pakartojimų ir vis tiek naudokite tinkamą formą. Kai nebegalite išlaikyti tinkamos formos, pasiekėte raumenų nuovargį. Tai yra taškas, kai jūs pradedate stiprinti raumenų jėgą ir tonusą.
Pradėkite 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, atlikdami ne daugiau kaip tris rinkinius iš eilės.
1. Hantelio garbanos
Hantelio pratimai yra veiksmingi jūsų bicepsui brachii tonizuojantys pratimai, esantys priekinėje žasto dalyje.
KAIP tai padaryti: Stovėkite su savo hanteliais iš abiejų klubų pusių, o nykščiai nukreipti į išorę. Lėtai sulenkite alkūnes, kai sulenksite hantelius iki pečių. Lėtai nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį.
2. Plaktuko garbanos
Plaktuko garbanos yra panašios į hantelių garbanos, tačiau su skirtinga dilbio padėtimi.
KAIP tai padaryti: Laikykite hantelius už šlaunų, nykščiais nukreipdami į viršų. Iškvėpkite, lėtai sulenkdami abi alkūnes, kol hanteliai atsidurs priešais pečius, ir įkvėpkite, kai nuleisite savo hantelius atgal iki šlaunų.
3. Tricepsų atatrankos
Tricepso raumenys yra jūsų žasto gale. Tai gali būti labiausiai nerimą kelianti vieta, visų pirma moterims. Remiantis Amerikos mankštos taryba, tricepsų atatranka yra vienas iš trijų geriausių ginklų tonizavimo pratimų.
KAIP tai padaryti: dešinėje rankoje laikykite hantelį. Laikykitės nedalomos pozicijos kaire koja į priekį. Įtempkite pagrindinius raumenis ir uždėkite kairiąją ranką ant kairės šlaunies ir pasilenkite į priekį, leisdami didžiąją dalį savo kūno svorio gulėti ant kairės šlaunies. Dešine ranka arti liemens sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu, padėdami svorį prie klubo. Iškvėpdami lėtai ištieskite ranką, kol ji bus visiškai ištiesta, o tai sutraukia jūsų trišakį. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Krūtinės presas su hanteliais
Krūtinės presas sustiprina rankas ir pečius.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant grindų, alkūnės ištiestos ir hanteliai krūtinės lygyje, suderinti su pažastimis. Iškvėpdami spauskite savo hantelius aukštyn tiesiai virš krūtinės, laikydami rankas pečių plotyje. Įkvėpkite nusileisdami hantelius atgal į pradinę padėtį.
: Svarbiausias seksualių, išpjaustytų ginklų pratimas
Laikydami tonizuotą ginklą
Treniruokitės rankomis bent tris dienas iš eilės per savaitę, kad vos per kelias savaites pastebėtumėte pastebimą pagerėjimą. Tęskite rankos tonizavimo pratimus ir laikui bėgant padidinkite savo kūno svorį. Kardio treniruotės sudegina visus kūno riebalus, o tai padės pagreitinti suglebusių rankų sutvirtinimo procesą. Prieš pradėdami bet kokią mankštos procedūrą, pasitarkite su gydytoju ir nutraukite mankštą, jei jaučiate didelį skausmą.
