Pasiekti lieknų kojų rinkinį nėra lengva. tačiau tai galima padaryti sunkiai dirbant ir žiniomis. Norėdami pasilenkti, turėsite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, atlikdami širdies ir kraujagyslių mankštą mažiausiai penkis kartus per savaitę, taip pat du kartus per savaitę darydami jėgos treniruotes.
Iš dietos taip pat pašalinkite perdirbtus ir kaloringus maisto produktus, kad ištiestumėte storas kojas.
Geriausias kardio už liesų kojų
Nors nėra geriausio kardio, skirto liesoms kojoms, ilgų nuotolių bėgikai linkę turėti lieknesnes, o ne storas kojas, nei sprinteriai, kurie daugiau dėmesio skiria trumpalaikiams, didelio intensyvumo darbams. Iš pradžių kūnas kaip degalus naudoja glikogeno ir riebalų atsargas, tačiau bėgdamas didesnius atstumus gali tekti naudoti baltymus kaip degalus. Tai veda prie raumenų nykimo, raumenų netekimo ir galiausiai lieknesnių kojų.
Savo garsų tonizavimas
Jėgos treniruotės du ar tris kartus per savaitę padės ištiesti kojas. Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į įvairius pratimus, kurių metu įdarbinami daugybė kojų raumenų, įskaitant keturgalvius, nugaros raiščius, blauzdas, klubo pagrobėjus ir atraitorius.
Sutelkite dėmesį į raumenų ištvermės didinimą ir tonizavimą, palyginti su raumenų masės didinimu, naudodamiesi lengvesniais svoriais, kurie nuovargins jūsų kojas per 12–15 pakartojimų. Pradėkite nuo savo kūno svorio atlikdami daugumą pratimų ir pridėkite svorio, kai tik sustiprėsite.
Atlikite nuo vieno iki dviejų kiekvieno pratimo rinkinių. Kojos treniruotės pavyzdys gali būti blauzdų pakėlimas, pritūpimai, vaikščiojimo lunges, šonuose gulinčių kojų pakėlimai ir burpees.
Pridėkite keletą intervalų
Nors ilgos mankštos padės ištiesti kojas, didesnio intensyvumo treniruotės padės sudeginti užsispyrusius kojų riebalus. Tarpinis mokymas apima mankštą sunkiomis pastangomis, kai jūs negalite užmegzti pokalbio, pakaitomis su lengvesnėmis pasveikimo pastangomis, kad pasiruoštumėte kitoms sunkioms pastangoms.
Atlikite didelio intensyvumo treniruotes vieną ar du kartus per savaitę 30–45 minučių sesijoms. Pabandykite bėgti vieną minutę sunkiai, po to lengvai - dvi minutes. Pakartokite intervalus nuo aštuonių iki dešimties kartų, sušilkite ir atvėsinkite. Kuo mažiau kūno riebalų, tuo kojos atrodys liesesnės.
Esi tas, ką valgai
Mityba vaidina pagrindinį vaidmenį ištiesiant storas kojas. Be reguliaraus mankštos, jums reikės valgyti sveiką, mažai kalorijų turintį, bet maistinių medžiagų, mažinančių riebalus, dietą. Savo lėkštę pirmiausia užpildykite daržovėmis, taip pat liesu baltymu, kai kuriais vaisiais ir sveikais riebalais.
Gerkite tris gerai subalansuotus patiekalus per dieną, taip pat nuo vieno iki dviejų užkandžių, idealu prieš ir (arba) po treniruotės, kad papildytumėte pavargusius raumenis. Laikykitės paprastų užkandžių, turėdami angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą, pavyzdžiui, migdolų pieno bananų kokteilį ar obuolį su riešutų sviestu.
