Sąmoningi dubens dugno raumenų susitraukimai ir atpalaidavimas paprastai vadinami Kegelio pratimais. Tai dažnai rekomenduojama nėščioms moterims kaip pasiruošimo gimdymui būdus, tačiau vyrai gali juos atlikti ir patys.
Vyrams jie dažnai naudingi norint kontroliuoti šlapimo nelaikymą, užkirsti kelią priešlaikinei ejakuliacijai ir sustiprinti erekciją. Įprasti Kegelio pratimai yra gana paprasti ir suprantami, tačiau, jei ieškote kažko sunkesnio ar sudėtingesnio, yra keletas pažangių metodų.
Pagrindinis pratimas
Prieš atlikdami išplėstinius pratimus, pirmiausia turite nustatyti dubens dugno raumenis ir sugebėti atlikti pagrindinį susitraukimą. UCLA urologijos skyriaus duomenimis, geriausias būdas rasti dubens dugno raumenis - mėginti pradėti ir sustabdyti šlapimo srautą šlapinantis. Nutraukę šlapimo srautą, suspaudžiate dešinius raumenis. Sužinoję, kaip sutvirtinti dubens dugno raumenis, patogiai sėskite, spausdami ir laikydami raumenis penkias sekundes, tada atsipalaiduokite. Prieš pereidami prie sudėtingesnių pratimų, galite tai keletą kartų praktikuoti.
Gilus lankstumas
Medicinos institucijos, tokios kaip UCLA Urologijos skyrius, rekomenduoja 10–20, 5 sekundžių lenkimus, trumpą poilsį tarp kiekvieno lanko, kiekvienam standartinių Kegel pratimų rinkiniui. Daugelis taip pat rekomenduoja nuo trijų iki keturių rinkinių per dieną. Tai nelabai skiriasi nuo pažengusio pratimo, siūlomo Danielio Nixono ir Maxo Gomezo knygoje „Prostatos sveikatos programa: prostatos vėžio prevencijos ir kontrolės vadovas“, tačiau yra vienas esminis skirtumas: intensyvumas. Standartiniam „Kegel flex“ reikia tik tiek išspaudimo, kad būtų sustabdytas šlapimo tekėjimas, kaip aprašyta aukščiau esančiame skyriuje. Norėdami atlikti gilų lankstymą, suspauskite kuo stipriau, sutelkdami dėmesį į intensyvumą. Tai gali būti lengviau pasiekiama atliekant šį pratimą gulint, kai dubens šiek tiek pakreiptas link lubų. Gali prireikti treniruotis iki 5 sekundžių ir 10 lanksčių rinkinių. Dirbkite tol, kol galėsite atlikti tris 10 rinkinių per dieną.
Svertinis pratimas
Kegelio pratimų, aprašytų „Viskas apie nuostabią sekso knygą: nuo jausmingo iki smagaus, karščiausi patarimai, gudrybės ir metodai, kaip paįvairinti savo seksualinį gyvenimą“ variantai, aprašyti Suzie Heumann ir doktorantės Susan M. Campbell, variantas. turėti erekciją. Pradėkite atsistoję tiesiai su erekcija ir sulenkite dubens dugno raumenis. Turėtumėte pamatyti, kaip jūsų varpa auga ir krinta. Kai jums tai bus patogu, perbraukite kojinę ar skalbinių servetėlę ant savo varpos galo ir atlikite įprastą 10-20 rinkinių rinkinį. Jei norite daugiau svorio, naudokite šlapias kojines ar skalbinius. Niekada nemėginkite to daryti su dideliu svoriu.
Ritminis pratimas
Šis pratimas, aprašytas Aarono Kemmerio, Deby Cassillio ir Richardo Howardo II skyrelyje „Pratimas naudojant varpą: kaip padaryti, kad tavo labiausiai vertinamas organas būtų didesnis, kietesnis ir sveikesnis“, apima tavo lenkimo koordinavimą su muzika. Sukaupę didelę dubens raumenų ištvermę, galėsite atlikti kintamus lenkimus keletą minučių iš eilės. Geras būdas išlaikyti pratimą naudingą ir įdomų - groti kompaktinį diską ir lankstyti muziką, tarsi „šokant“ su dubens raumenimis. Geriausia, jei dainos skiriasi pagal tempą, kad sumaišytų pratimą. Pertraukite kelias sekundes, kai jaučiate, kad raumenys pavargsta, ir laikui bėgant išbandykite tai su keliais skirtingais kompaktiniais diskais. Tai galite padaryti net vairuodami.
