Ar norite didesnių rankų ir raumeningos krūtinės? Kelionės paslaptis prasideda nuo laiko taupančių sudėtinių pratimų, tinkamos mitybos ir strateginio jėgos treniruočių plano.
Patarimas
Nesvarbu, kaip sunkiai treniruotės, dideli raumenys akimirksniu neatsiras. Tačiau daugybėje klinikinių tyrimų mokslininkai sugebėjo pamatyti išmatuojamą raumenų hipertrofiją, atliekant sunkumų kilnojimo programas, kurių trukmė nuo 8 iki 10 savaičių.
Jums reikia plano
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra užauginti raumenis (dar kitaip vadinamą raumenų hipertrofija) ir daryti tai greitai, atsitiktinai pataikykite į sporto salę ir išjunkite kelis naujausio „geriausio“ pratimo rinkinius. Vietoj to, jums reikia bendro strateginio plano - ir štai jis:
- Treniruokite kiekvieną pagrindinę raumenų grupę du ar tris kartus per savaitę.
- Suteikite kiekvienai raumenų grupei bent vieną poilsio dieną prieš vėl treniruodami jėgas.
- Norėdami efektyviausiai treniruotis, naudokite sudėtinius pratimus.
- Dirbkite iki nesėkmės - turėdami tinkamą formą - nes tai ne tik svarbu, kiek kartų kartojate.
Nors mokslininkų supratimas, kaip tiksliai mūsų kūnas reaguoja į mankštą, toliau vystosi, ką tik aprašytų principų mokslas yra nusistovėjęs.
Kaip dažnai kelti
Atlikdami sisteminę apžvalgą ir metaanalizę, paskelbtą 2016 m. Lapkričio mėn. Naujosios Zelandijos žurnalo „ Sports Medicine“ numeryje , tyrėjai išanalizavo daugybę treniruočių apie svorio treniruotes rezultatus ir nustatė, kad du kartus per savaitę treniruojantis jėgos hipertrofija buvo pranašesnė už treniruotės hipertrofiją. savaitė.
Šis tyrimas nepateikė pakankamai įrodymų, leidžiančių daryti išvadą, kad kiekvienos raumenų grupės treniruotės tris kartus per savaitę būtų efektyvesnės, tačiau tikriausiai geriau yra daugiau. Kaip parodyta sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje 2016 m. Liepos mėn. Leidinyje „Sporto mokslų žurnalas“, egzistuoja dozės ir atsako santykis tarp jėgos treniruočių komplektų ir raumenų dydžio. Arba, kitaip tariant, kuo daugiau svorio kėlimo rinkinių išspausite per savaitę, tuo didesni bus raumenys.
Kada nekelti
Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turėtumėte dirbti kiekvieną raumenų grupę. Baltymų sintezė, padedanti atstatyti raumenis, geriau ir geriau, vyksta poilsio laikotarpiais tarp treniruočių, o ne pačių treniruočių metu. Paprastai įsitikinkite, kad kiekviena raumenų grupė gauna bent vieną pilną poilsio dieną tarp treniruočių.
Kiek pakartojimų?
Įprasta išmintis yra ta, kad jei norite didelių raumenų, turite kelti sunkius raumenis, atlikdami mažus pakartojimus kiekviename rinkinyje - ir tai neabejotinai yra efektyviausias laiko pasirinkimas. Tačiau mažas, įdomus tyrimas, paskelbtas 2015 m. Spalio mėn. Leidinyje „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“, rodo, kad mažos apkrovos, daug pasikartojančios treniruotės gali būti veiksmingos ir raumenims stiprinti.
Tyrimo metu tyrėjai pasamdė 18 savanorių ir suskirstė juos į dvi grupes: Viena grupė darė nuo 25 iki 35 pakartojimų kiekviename pratime, o kita grupė - nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje, o svoriai buvo sureguliuoti taip, kad abi grupės mokėsi iki nesėkmės.. Visi kiti kintamieji buvo lygūs: tiriamieji tris kartus per savaitę atliko tuos pačius pratimus ir kiekvienoje sesijoje atliko tris kiekvieno pratimo rinkinius.
Tyrimo pabaigoje didelės apkrovos (ir mažesnio pasikartojimo) grupė parodė didesnį raumenų jėgos padidėjimą, tuo tarpu mažos apkrovos (ir daugiau pakartojimų) grupė parodė didesnį ištvermės padidėjimą. Jokia staigmena. Bet abi grupės pastebimai padidino raumenų hipertrofiją.
Šis tyrimas rodo, kad net jei negalite ar nenorite kelti sunkaus svorio, vis tiek galite ugdyti raumenis, pakeldami lengvesnius svorius iki nesėkmės; ir tai gerai atitinka stiprumo treniruočių rinkinių dozės ir reakcijos santykį, parodytą sisteminiame „Sports Sciences Journal“ apžvalgoje .
Baltymų vartojimas ir hipertrofija
Jūsų raumenys negali augti be tinkamos mitybos, tačiau daugiau baltymų ne visada yra geriau. 2017 m. Birželio mėn. Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas_ įtraukė visuomenės pozicijos apie baltymus ir mankštą sąrašą. Jie pažymi, kad daugumai treniruoklių raumenų palaikymui ir augimui pakanka kasdienio baltymų suvartojimo - nuo 1, 4 iki 2, 0 gramų baltymo vienam kūno svorio kilogramui, o tas baltymas pasiskirsto tolygiai per dieną.
Jie atkreipia dėmesį į galimą išimtį: Kultūristams ir kitiems jėgos treniruotiems asmenims, kurie mažina kalorijas, tačiau nori išlaikyti raumenų masę, gali tekti padidinti baltymų kiekį per dieną nuo 2, 3 iki 3, 1 gramo vienam kūno svorio kilogramui.
O kaip su papildais po treniruotės? Tarptautinės sportinės mitybos draugijos pozicijoje teigiama, kad jos nebūtinai reikalingos.
Tačiau jei imsitės vieno, apžvalgoje, kuri taip pat paskelbta Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale, šį kartą 2012 m. Gruodžio mėn., Pažymima, kad idealus papildas po treniruotės turėtų ne mažiau kaip 3 gramus aminorūgščių. rūgšties leucino vienoje porcijoje kartu su greitai veikiančiu angliavandenių šaltiniu. Kartu paėmus, šie du komponentai padeda baltymų sintezei.
Kalbant apie kitus makroelementus, tai yra aštrių ginčų tarp ekspertų tema, o jei rimtai įsitraukiate į kultūrizmą, jums reikės individualiai pritaikyto mitybos plano. Tačiau apskritai negalima suklysti dėl bendros makroelementų pusiausvyros, kurią nustatė JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas:
- 10–35 procentai jūsų dienos kalorijų, gaunamų iš baltymų (kuriuose telpa 1, 4–2, 0 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui)
- 45–65 procentai jūsų dienos kalorijų gaunama iš angliavandenių
- Nuo 20 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų gaunama iš riebalų
Nepamirškite pabrėžti sveikų, nesočiųjų riebalų; mažiau nei 10 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti iš sočiųjų riebalų.
Jūsų didesni raumenys treniruotėse
Taigi, kokius treniruotes turėtumėte atlikti, kai pasirinksite treniruotę ir valgymo planus. Jūs gausite didžiausią grąžą iš savo pastangų, jei darysite sudėtinius presavimo pratimus, kurie kartu atlieka krūtinę, pečius ir tricepsą. Keletas pavyzdžių:
1. Strypas Bench Press
Remiantis Amerikos mankštos tarybos remiamu tyrimu, tai yra pats efektyviausias krūtinės mankštos pratimas. Bet tai taip pat galingai veikia jūsų tricepsą ir pečius.
- Atsigulkite veidu į viršų ant svorio suolelio ir šaukite aukštyn, kol jūsų akys bus beveik lygios su išpjaustytu štangos ženklu.
- Padėkite kojas ant grindų į abi suoliuko puses.
- Pasiekite ir paimkite strypą per didelę rankeną, rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Pakelkite strypą nuo stovo ir pasukite į priekį taip, kad jis būtų per peties sąnarį; tai sukurs reikiamą erdvę lentynos kaiščiams išvalyti.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite juostą link savo krūtinės. Leiskite rankoms natūraliai išsilieti į šonus, kai jos sulenks.
Patarimas
Idealus judesio diapazonas spaudžiant stendą yra tam tikrų ginčų objektas. Laikydamiesi Amerikos mankštos tarybos rekomendacijos, kad atliktumėte konservatyvų ir pečiams pritaikytą judesių diapazoną, sustokite, kai alkūnės yra šiek tiek žemiau suolelio lygio.
2. Push-Ups
Nors ACE tyrime „push-up“ nebuvo tokie aukšti kaip stende esantis presas, kitame tyrime, paskelbtame 2017 m. Birželio mėn. Leidinyje „Journal of Exercise Science & Fitness“, nustatyta, kad jei keliate mažesnės apkrovos keltuvus, Pakilimas gali sukelti raumenų dydžio ir jėgos padidėjimą, panašų į tuos, kuriuos sukuria štangos presas.
- Padėkite save ant rankų ir kelių; tada eik kojomis atgal, kol kojos bus tiesios, o tavo delnai ir kojų pirštai bus subalansuoti.
- Patikrinkite savo kūno padėtį: jūsų kūnas turi būti tiesi linija nuo galvos iki kulnų. Jei jūsų klubai lyja aukštyn arba slenka žemiau kūno linijos, sureguliuokite savo padėtį.
- Patikrinkite ir rankos padėtį. Jūsų rankos turi būti po pečių linija, bet šiek tiek platesnės nei pečiai.
- Suspauskite pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte tokią kūno padėtį, kai lenkiate rankas, nuleisdami kūną link grindų.
- Sustokite, kai pečiai sulaužys alkūnių plokštumą; tada ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
3. Hantelio krūtinės spauda
- Paimkite hantelius su savimi į suolą ir atsigulkite į viršų, pasirūpindami, kad svoriai būtų arti kūno. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pastatykite kojas ant grindų į abi suoliuko puses.
- Paspauskite svarmenis tiesiai virš krūtinės.
- Lenkite rankas, leisdami joms natūraliai pasklisti į šonus. Įsitikinkite, kad rankos laikosi per alkūnes; tai reiškia, kad svoriai natūraliai išsiskirs ir tada, kai juos nuleisite.
- Sustokite, kai alkūnės sulaužys pečių plotį; tada paspauskite svarmenis atgal į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą.
4. Jūsų bicepsų skaičius taip pat
Gali kilti pagunda daryti jūsų presus ir vadinti tai gerai - tačiau jūsų tricepsas yra viršutinėje jūsų žasto pusėje. Norėdami subalansuotos išvaizdos, taip pat turite dirbti bicepsus - raumenis priekinėje žasto dalyje. Ir, remiantis kitu AKF tyrimu, bicepso raumenų mankšta Nr. 1 yra hantelių koncentracijos garbanos.
- Sėdėkite ant kėdės, vertikalaus suolo ar bet kurio kito panašiai tvirto, stabilaus paviršiaus, laikydami hantelį dešinėje rankoje.
- Uždėkite kairiąją ranką ant kairiosios šlaunies ar kelio ir naudokite ją liemeniui palaikyti, kai atsiremiate į priekį nuo klubų, prikišdami dešinę alkūnę prie savo dešinės kojos vidaus.
- Naudokite šį svertą ir savo pagrindinius raumenis, kad liemens judesys išliktų nejudantis, kai lenkiate dešinę ranką, sulenkdami hantelį link peties.
- Ištieskite dešinę ranką, nuleisdami hantelį atgal į pradinę padėtį.
Patarimas
Atlikdami šį pratimą, laikykite dešinę ranką prie šlaunies, tačiau nenaudokite šlaunies spaudimo, kad padidintumėte svorį. Tai visiškai jūsų bicepso darbas.
Dirbkite visą savo kūną
Gali kilti pagunda susikonstruoti krūtinę ir rankas, nes jie yra įspūdingi raumenys ir lengvai matomi veidrodyje. Bet norint subalansuotos išvaizdos ir jėgos bei siekiant sumažinti sužeidimų ar disfunkcijos riziką dėl raumenų disbalanso, turėtumėte treniruotis visas savo pagrindines raumenų grupes. Čia yra keletas labai efektyvių pratimų, kuriuos galite atlikti kiekvienai raumenų grupei, pavyzdžių:
- Nugara: ištraukimai, ištraukimai iš latų, kabelių eilės
- Pečiai: Viršutinis presas, užpakalinės deltinės sparneliai, šoniniai pakėlimai
- Kojos: ilgas, pritūpimai, kojų paspaudimas, blauzdos pakyla
- Šerdis: traškėjimai, dviračių traiškymai, rusiški posūkiai, lentos
