Aerobiniai pratimai yra greiti pratimai, tokie kaip bėgimas ar plaukimas, kurie verčia jūsų širdį ir plaučius sunkiai dirbti, todėl padidėja deguonies kiekis, cirkuliuojantis per jūsų kraują. Derinant su mažai kaloringa dieta, aerobika gali sukelti nemažą svorio metimą.
Norėdami numesti svorio naudodamiesi aerobika, turėsite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate ir reguliariai mankštintis. Palaipsniui padidinkite aerobinių treniruočių trukmę ir intensyvumą, kad dar labiau numestumėte svorio.
Patarimas
Triukas, norint numesti svorio su aerobika, nėra pats užsiėmimas, o kalorijų deficito sukūrimas. Turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate.
Jūsų dabartinis svoris
Dabartinis jūsų svoris gali paveikti svorį, kurį prarasite darydami aerobiką. Kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite fizinio krūvio metu. Pavyzdžiui, 185 svarų žmogus, kuris valandą daro mažo poveikio aerobiką, sudegina maždaug 488 kalorijas, o 125 svarų žmogus, kuris tą patį daro, sudegins apie 330 kalorijų, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Taip yra todėl, kad jūsų svoris yra pagrindinis jūsų metabolizmo greitį lemiantis veiksnys - kuo didesnis jūsų svoris, tuo daugiau kalorijų paprastai sudeginate. Per mėnesį, jei suvartojamos papildomos kalorijos, 185 svarų žmogus praras apie 4 svarus, o 125 svarų žmogus - maždaug 2, 5 svaro.
Aerobikos rūšis
Aerobikos rūšis, kurią darote, taip pat turi įtakos sudeginamų kalorijų skaičiui ir numetamam svoriui. Žemo poveikio aerobika yra lengviau ant sąnarių ir sudegina mažiau kalorijų nei didelio poveikio aerobika.
Anot 2019 m. Vasario mėn. Čikagos „Loyola“ universiteto kūno rengybos centro tinklaraščio įrašo, mažo smūgio aerobiniai judesiai apibūdina tai, kad viena koja visada yra ant grindų. Žemo poveikio aerobika yra geras pasirinkimas vyresnio amžiaus, nutukusiems ar nėščioms žmonėms.
155 svarų žmogus, kuris valandą daro didelio poveikio aerobiką, sudegina maždaug 520 kalorijų, tuo tarpu tas pats asmuo, valandą atliekantis nedidelio poveikio aerobiką, sudegina apie 410 kalorijų. Ypač intensyvios aerobinės veiklos, tokios kaip „Zumba“ sportas ir verpimas, per valandą gali sudeginti iki 800 kalorijų.
: Kardio pratimų sąrašas
Laikas ir dažnis
Laikas, kurį praleidžiate darydamas aerobiką, taip pat daro įtaką jūsų sudeginamų kalorijų kiekiui ir tokiu būdu prarandamam svoriui. Jei sveriate 155 svarus ir 30 minučių tris kartus per savaitę darysite didelio poveikio aerobiką, po mėnesio prarasite šiek tiek mažiau nei svarą.
Kita vertus, jei šešias dienas per savaitę užsiimsite didelio poveikio aerobika, prarasite daugiau nei 3 svarus kiekvieną mėnesį. Atminkite, kad norėdami numesti vieną svarą per savaitę, turite sukurti kalorijų deficitą ir sudeginti 500 daugiau kalorijų, nei suvartojate kiekvieną dieną, rašo „Harvard Health Publishing“.
Sveika mažai kalorijų turinti dieta
Mėginimas numesti svorio vien tik mankštos metu gali pagundyti per daug treniruotis, o tai gali sukelti traumą. Padidinkite prarastą svorį į savo racioną įtraukdami sveiką mažai kalorijų turintį maistą ir atsikratydami didesnio kaloringumo, mažesnio maistinių medžiagų maisto. Pvz., Atsisakykite česnako duonos su vakariene ir vietoje jos valgykite mažas špinatų salotas. Pašalinkite desertus ir sodą bei sunaudokite daug vandens - tai pagerins sotumą.
Gaminkite patiekalus, kuriuos daugiausia sudaro liesi baltymai, tokie kaip vištienos krūtinėlė ir žuvis, sveiki grūdai, šviežios daržovės ir švieži vaisiai. Mažos sveikų riebalų porcijos, įskaitant avokadą ir alyvuogių aliejų, yra tinkamos, tačiau venkite sočiųjų ir trans-riebalų.
