Nesvarbu, ar norite numesti 10, 20 ar net 30 svarų, galioja tie patys pagrindiniai principai: Turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Yra prasminga, tiesa? Norėdami numesti 30 svarų per šešis mėnesius, turite sukurti kalorijų deficitą, kuris leistų numesti 5 svarus per mėnesį.
Maksimalus svorio netekimas kiekvieną mėnesį
Internetas yra pilnas dietų, žadinančių greitą svorio metimą. Deja, daugelis žmonių išbando šias programas, numeta svorio ir tada nesugeba to išlaikyti. Ką duoda?
Atsižvelgiant į tai, tikslas numesti 30 svarų per šešis mėnesius yra labai realus, jei sumažinsite kalorijas, laikysitės sveikos mitybos ir sportuosite bent penkias dienas per savaitę.
Sveika dieta norint numesti svorio
Jei jūsų tikslas yra maksimaliai numesti svorio per mėnesį 5 svarus, turite atsisakyti šiek tiek kalorijų ir pasirinkti sveiką mitybą. Norėdami numesti 1 kilogramą riebalų, turite sudeginti 3500 kalorijų, tai reiškia, kad sukuriate 500 kalorijų deficitą kiekvieną dieną. Tai galite padaryti sumažindami dienos kalorijas ir padidindami fizinį aktyvumą.
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo racioną, rinkitės maistinių medžiagų turinčius maisto produktus iš įvairių maisto grupių, įskaitant vaisius, daržoves, kompleksinius angliavandenius, liesus baltymus ir sveikus riebalus.
Kadangi svorio metimas vyksta lėtai ir stabiliai, sumažinti dienos kalorijas ir pakeisti savo mitybą neturėtų būti per sunku.
Pratimai svorio metimui
Jei norite numesti 30 svarų per šešis mėnesius ir neatsisakyti, turite įtraukti ir aerobikos pratimus, ir jėgos treniruotes. JAV sveikatos ir žmonių tarnybų departamentas rekomenduoja suaugusiesiems mažiausiai 150 minučių per savaitę daryti vidutinio intensyvumo arba 75 minutes per savaitę intensyvaus intensyvumo aerobinę veiklą, plius dvi ar daugiau dienų raumenis stiprinančius pratimus, apimančius visus pagrindinius raumenis. grupes.
Svarbu pažymėti, kad šios rekomendacijos yra skirtos palaikyti sveikatą. Norėdami numesti svorio, gali tekti pridėti daugiau mankštos, nei reikalaujama minimaliai. „Mayo“ klinika teigia ne tik palengvinanti svorio metimą, bet ir padidindami kardio mankštą nuo mažiausiai 150 minučių iki daugiausia 300 minučių kiekvieną savaitę, ji taip pat naudinga sveikatai.
Kai pasieksite savo svorio metimo tikslą, galite palaipsniui jį sumažinti iki tokio dydžio, kuris jums atrodo pagrįstas ir leidžia išlaikyti jūsų svorio metimą.
Treniruočių savaitės struktūravimas
Norėdami pertvarkyti savaitės vertės treniruotes, kad per šešis mėnesius numestumėte 30 svarų, reikia iš anksto iš anksto planuoti. Jei norite priartėti prie didesnės rekomendacijos - 300 minučių per savaitę atlikti kardio pratimus, turėtumėte apsvarstyti galimybę paskirstyti savo aerobikos treniruotes per penkias – šešias dienas.
Pavyzdžiui, jei jūs nustatysite 250 minučių kaip savaitės širdies ir kraujagyslių mankštos tikslą, jums reikės atlikti 50 minučių, penkias dienas per savaitę arba 40 minučių, šešias dienas per savaitę, aerobikos.
Norėdami įvykdyti būtiniausias raumenų stiprinimo rekomendacijas, prie savo kardio dienų turėsite pridėti mažiausiai dvi pasipriešinimo treniruotes ir įsitikinkite, kad šios jėgos treniruotės nėra nukreiptos į tas pačias raumenų grupes du kartus iš eilės. Kadangi tai sukuria ilgesnę treniruotę, apsvarstykite galimybę atlikti savo širdies ir svorio treniruotes tomis dienomis, kai turite laiko ir energijos skirti intensyvesnei kasdienybei.
