Ilgai trokštate kūno, kuris suktų galvą sporto salėje: raumeningas, bukas ir apibrėžtas. Ripped abs yra viso šio kūno sudėjimo dalis. Žinoma, jei ketinate ugdyti raumenis, būtinai stenkitės ant salės grindų, tačiau tai, ką valgote, yra tokia pat svarbi - jei ne dar daugiau.
Tinkamais treniruočių principais, pratimais ir makroelementų pusiausvyra galite pasiekti tikslus, susijusius su plyšusiu abs ir raumenų augimu.
Valgykite daugiau kokybiškų kalorijų
Raumenims priaugti reikia kalorijų pertekliaus, tačiau tai nereiškia, kad galite plakti ant ledų ir karštų šunų. Tik 250 - 500 kalorijų daugiau nei sudeginama reguliariai, todėl pridedami raumenys, o ne riebalai.
Norėdami nustatyti dienos kalorijų sunaudojimo normą, naudokite internetinę skaičiuoklę, kurioje atsižvelgiama į jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
Kai pridedate kalorijų, nesiimkite daug kalorijų reikalaujančio šlamšto, pavyzdžiui, cukraus, rafinuotų angliavandenių ir sočiųjų riebalų. Gerkite maistą, kurį sudaro liesi baltymai, švieži produktai, sveiki grūdai ir sveiki riebalai, tokie kaip avokadas ir riešutai. Taip pat venkite kalorijų švaistydami tokius gėrimus kaip soda, išgalvotos kavos ir alkoholis.
Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Norėdami atrodyti apibrėžti, jums nereikia eiti be angliavandenių ar net labai mažai angliavandenių. Tačiau nežymiai sumažėjęs angliavandenių vartojimas gali padėti sudeginti riebalus, ypač riebalus, kurie dengia pilvą ir neleidžia rodyti jūsų šešių pakuočių.
Tyrimas, paskelbtas 2015 m. „Journal of Nutrition“ numeryje, parodė, kad 40–43 procentų dienos kalorijų suvartojimas iš angliavandenių, palyginti su standartine 45–65 procentų kalorijų rekomendacija, turėjo teigiamą poveikį riebalų nuostoliams ir pasiskirstymui.
Įprastoje 2 000 kalorijų dietoje tai yra nuo 200 iki 215 gramų per dieną. Su tokiu planu vis tiek galite mėgautis vienu ar dviem sveikų vaisių gabalėliais, 1/2 puodelio kruopų, tokių kaip avižiniai dribsniai ar rudieji ryžiai, daugiausiai patiekalų ir šiek tiek pieno.
Dėmesys „6 Pack Abs“ baltymams
Didelę dalį visų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti baltymai. Baltymai teikia aminorūgštis, kurios padeda raumenims stiprinti ir atstatyti. Tarptautinė sportinės mitybos draugija jėgos stiprinimo atletams rekomenduoja nuo 0, 72 iki 0, 91 gramo baltymų kilograme kūno svorio. 150 svarų žmogui tai sudaro nuo 108 iki 137 gramų baltymų per parą.
Padalinkite savo specifinius baltymų poreikius keturiems ar penkiems patiekalams. Pavyzdžiui, patiekite du kietai virtus kiaušinius su pusryčiais, ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę su priešpiečiais, vakarienėje keptą šoninės kepsnį ir mėgaukitės neriebiu, graikišku jogurtu ir sūrio užkandžiais.
Patarimas
- Suplanuokite vieną iš savo valgymų iškart po treniruotės. Jūs ne tik pakeisite sudegintas kalorijas, bet ir išsiųsite maistines medžiagas savo raumenims, kai jie bus priversti juos gauti augimui ir atsigavimui.
- Siekite, kad šio maisto metu būtų apie 20 gramų baltymų ir šiek tiek angliavandenių - išrūgų baltymų kokteilis po treniruotės, pagamintas iš vaisių ir pieno, yra maistingas pasirinkimas.
Eikite į kombinuotus judesius
Dideli, sudėti judesiai, tokie kaip pritūpimai ir strėlės, atlieka dvigubą pareigą. Jie padeda jums sukurti raumenis judindami kelis sąnarius vienu metu ir suaktyvina daugelį pagrindinių raumenų, kuriuos ilgai norėjote apibrėžti. Atlikite šiuos judesius vietoje mažesnių, izoliacinių pratimų, tokių kaip bicepso garbanos.
Pasirinkite bent vieną pratimą, kuris visų pirma skirtas kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, įskaitant krūtinę, nugarą, rankas, pečius, klubus, sėdmenis ir šlaunis. Vis dėlto kai kurie judesiai nukreipti į kelias raumenų grupes vienu metu; pavyzdžiui, eilutė veiksmingai nukreipta į nugarą ir bicepsą.
Paprastą raumenų treniruotę, kuri efektyviai lavina raumenis, sudaro:
- Svoris pritūpė
- Kojų garbanos
- Žingsniai
- Hantelio pečių presai
- Štangos eilės
- Hantelio krūtinės presai
- Dips
Patarimas
Kiekvieną mėnesį iki šešių savaičių keiskite savo svorio rutiną, kad nuolat keltumėte iššūkį savo kūnui ir gautumėte rezultatų. Tai gali tekti pakeisti pratimų eiliškumą arba visiškai pridėti naujų.
Pakelkite sunkų
Norėdami, kad jūsų jungtiniai pratimai pridėtų raumenis, turite priversti raumenų skaidulas suskaidyti, kad jie atsistatytų ir augtų storesni ir stipresni. Kai keliate svorius, eikite į sunkius, kuriuos galite valdyti tik nuo keturių iki aštuonių pakartojimų.
Padidinkite svorį, kai aštuoni pakartojimai jaučiasi atliekami. Sudarykite bent tris kiekvieno pratimo rinkinius. Skirkite bent 48 valandas tarp dirbtų raumenų grupių.
Atsisakyk traškinimų
Visą laiką nustokite daryti gniužulus. Jie treniruoja tik paviršinį tiesiosios žarnos abdominus, priekinį jūsų pilvo apvalkalą, ir nedegina riebalų. Jie taip pat palyginti riboti, kad galėtų nuskaityti jūsų skalbimo lentos pilvą.
Padidinkite daugybę pratimų, kuriuos darote naudodamiesi trimis-penkiomis papildomomis ab-specifinėmis treniruotėmis per savaitę. Kiekvieną atlikite nuo penkių iki 10 ab pratimų, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas lenkimo, sukimosi ir šoninio lenkimo deriniui. Atlikite bent aštuonis kiekvieno judesio pakartojimus prieš eidami į kitą.
1. Kabančios kojos pakėlimas
Kabantys iš rankų reikalauja kuo didesnio stabilumo, kad nesisuktų. Šiuo judesiu taikysite tiek viršutinę, tiek apatinę pilvo srities dalis.
KAIP tai padaryti: Laikykite užtraukiamąją juostą perlenkta rankena arba padėkite rankas į ab diržus. Įtraukite savo pilvą traukdami pilvo mygtuką link stuburo ir tada kelkite aukštyn per klubus. Atlikite ilgą kojų pakabinimo padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
2. Žmogus-voras
Nukreipkite dėmesį į visą savo šerdį, ypač į gilų skersinį pilvą ir raiščius, atlikdami klasikinio plano pratimo variantą.
KAIP tai padaryti: Įsitraukite į dilbio ar lentos, gulinčios ant dilbių ir kojų, viršų. Pakelkite dešinę koją ir patraukite kelį į kūno pusę ir aplink ją, kad paliestų dešinįjį tricepsą. Laikykite savo kūną standų, kai baigsite pakartojimus dešinėje; tada perjunkite į kairę.
3. Ab įdiegimas
Galbūt girdėjote apie „ab“ ratą - jis gali būti efektyvus, bet sunkus jūsų nugarai. Pabandykite panašų žingsnį su stabilumo kamuoliu.
KAIP TAI NAUDOTIS: Leiskis į keturias rankas ant stabilumo rutulio. Pilvą laikykite stipriai nukreiptą į stuburą ir rutulį išmeskite kuo toliau. Rutulį nukreipkite atgal link savęs, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Visą laiką palaikykite tvirtą nugarą.
Patarimas
Atlikite rinkinį ar du išlenkimo kampą į dešinę ir į kairę, kad daugiau pabrėžtumėte įstrižaines.
4. Kabelinės medienos pjaustymas
Norėdami efektyviai treniruoti sukimosi judesius ir raumenis, tokius kaip keturkampis lumborum ir įstrižainės, kurie yra atsakingi už sukimąsi ir prisideda prie pjūvio vidurio, naudokite kabelių aparatą, nustatytą pečių aukštyje, arba pritvirtinkite varžos juostą prie tvirto inkaro.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kaire puse į kabelio aparatą ir abiem rankomis patraukite už rankenos. Šiek tiek pasitraukite, kad pajustumėte įtampą ir pasodintumėte pėdas nuo klubo atstumu.
Laikykite rankas ištiestas ir pasukite toliau nuo tvirtinimo taško į dešinę. Kontroliuokite grįžimą į pradinę padėtį taip, kad šiek tiek atsispirtumėte sukimui, o ne trauktumėte už troso. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje ir tada perjunkite kryptį.
