Svorio kėlimas įvairiais būdais prisideda prie sveikesnio kūno sudėjimo, tačiau laisvų svorių prieiga nėra absoliučiai būtina, jei esate pasiryžę liekni. Tiesa, kad tokia mankštos forma gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti atsikratyti nepageidaujamų riebalų, tačiau galite sutelkti dėmesį į širdies ir kraujagyslių sistemos pratimus, kūno svorio pratimus ir sumažinti kalorijų kiekį, kad galėtumėte pasidaryti apdaila kūną. Šie pratimai yra idealūs, jei mėgstate sportuoti namuose, nes jiems reikalinga minimali įranga arba visai nereikia įrangos.
1 žingsnis
Sumažinkite dienos kalorijų kiekį, atlikdami keletą sveikų dietos pakeitimų. Pvz., Per pusryčius kavos ir grūdų miltuose naudokite liesą pieną. Pietums padidinkite daržovių kiekį, o ne kaloringus daiktus, tokius kaip sūris ir bulvių traškučiai. Vakarieniaudami valgykite mažesnę porciją ir pasirinkite mažai riebalų turinčius baltymų šaltinius. Tikslus kalorijų, kurias reikia sumažinti, skaičius priklauso nuo rekomenduojamos dienos kalorijų normos atsižvelgiant į jūsų demografinę ir įprastinę dietą, tačiau sumažinus suvartojamas kalorijas, lengviau pasiekti kalorijų, reikalingų norint numesti svorio.
2 žingsnis
Reguliariai sportuokite namuose ir aplink juos naudodamiesi pratimais, kurie greitai sudegina kalorijas. Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai gali padėti sudeginti kelis šimtus kalorijų per vieną treniruotę. Jei planuojate sportuoti neišeidami iš namų, tokia veikla, kaip šokiai, šokinėjimas keltuvais, bėgimas vietoje, žingsninė aerobika ir šokinėja lynai, yra tinkami atlikti lauke. Jei norite naudoti savo kaimynystę, vaikščiojimas, bėgiojimas, čiuožinėjimas riedučiais ir dviračiu važiavimas dviračiu prisideda prie kalorijų deginimo. Mažos intensyvumo veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui, skirkite 300 minučių per savaitę treniruotėms. Didelio intensyvumo užsiėmimų, tokių kaip šokinėjimas virve ar bėgimas, metu skirkite 150 minučių.
3 žingsnis
Pagerinkite savo medžiagų apykaitą, naudodamiesi kūno svorio pratimais, kurie atlieka svorio treniruotes vietoje gerai suplanuotos treniruotės. Du ar tris kartus per savaitę atlikite šiuos pratimus, kurie veikia įvairias raumenų grupes ir naudoja tik kūno svorį. Kaip pavyzdžius galima paminėti prispaudimus, gniužulus, burpes, pritūpimus, lentas ir lunges. Kai įgyjate raumenis, galite atlikti sudėtingesnius variantus, tokius kaip plakimas.
4 žingsnis
Sušildykite raumenis prieš kiekvieną treniruotę naudodami penkias – 10 minučių lengvo kardio.
Patarimas
Jei jums kyla problemų rasti pakankamai laiko treniruotėms namuose, kiekvieną rytą nustatykite žadintuvą 45 minutėmis anksčiau ir sportuokite, kol diena nebus užimta. Arba, jei vakare žiūrite televizorių, gyvenamajame kambaryje atlikite širdies ir kūno svorio pratimus.
Leiskite kelias minutes prieš ir po treniruotės atlikti tempimo pratimus, nes tai sumažins jūsų sužalojimo riziką.
