Kaip gauti plokščią skrandį sporto salėje

Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta padeda sumažinti pilvo riebalus. Kreditas: „Jupiterimages“ / „Stockbyte“ / „Getty Images“

1 žingsnis

Bėgiokite arba ramiai vaikščiokite ant pakopos. Kreditas: IT atsargos / „Polka Dot“ / „Getty Images“

Trimis savaitės dienomis užsiimkite mažiausiai 30 minučių vidutinio sunkumo širdies ritmu, kad padidintumėte širdies ritmą ir sudegintumėte kalorijas. Bėgiokite arba ramiai vaikščiokite ant bėgimo takelio, važiuokite nejudančiu dviračiu, pedaluokite elipsine mašina, dalyvaukite aerobikos užsiėmime arba naudokitės laiptų laipiotoju ar irklavimo mašina. Išbandykite įvairias širdies formas, kad išvengtumėte nuobodulio ir nesugadintumėte kūno.

2 žingsnis

Dėl įvairovės taip pat pabandykite daryti intervalus ant nejudančio dviračio, laiptų laipiojimo laiptelio ar elipsės formos mašinos. Kreditas: „Wavebreakmedia Ltd“ / „Wavebreak Media“ / „Getty Images“

Dvi savaitės dienas atlikite didelio intensyvumo treniruotes. Anot Nacionalinio sveikatos instituto, didelio intensyvumo intervalai efektyviai sumažina pilvo riebalus. Bėgiokite lengvai išlaikomu tempu ant dviračio kėbulo, tada paspartinkite energingą, vienos minutės sprinto greitį. Pakeiskite treniruotę maždaug 20 minučių. Dėl įvairovės taip pat pabandykite daryti intervalus ant nejudančio dviračio, laiptų laipiojimo laiptelio ar elipsės formos mašinos.

3 žingsnis

Nukreipkite visas savo pagrindines raumenų grupes laisvais svoriais, kūno svorio pratimais, sunkumų kilnojimo mašinomis ar pasipriešinimo juostomis. Kreditas: „Medioimages“ / „Photodisc“ / „Photodisc“ / „Getty Images“

Įtraukite 30 minučių jėgos treniruotę į savo treniruotes bent dviem savaitės dienomis. Jėgos treniruotės padeda palaikyti raumeninį audinį, kuris pats save suvartoja daugiau kalorijų nei riebalai. Jūs sudeginote kalorijas jėgos treniruotės metu ir iki dviejų valandų po jos. Nukreipkite visas savo pagrindines raumenų grupes laisvais svoriais, kūno svorio pratimais, sunkumų kilnojimo mašinomis ar pasipriešinimo juostomis. Atlikite pratimus, tokius kaip presai ant suolelio, viršutiniai presai, lunges, pritūpimai, bicepso garbanos ir tricepsas.

4 žingsnis

Kiekvieną dieną atlikite pilvo stiprinimo pratimus penkias minutes, kaip rekomenduoja Amerikos mankštos taryba. Į savo kasdienybę įtraukite kelio pakėlimus kapitono kėdės aparate. Nugarą padėkite prie nugaros atramos, o dilbiai ant rankos remiasi. Tada suimkite rankenas, atsitraukite nuo kojų atramos ir sulenkite kelius, lėtai keldami jas link jūsų krūtinės. Sutelkite dėmesį į absceso susitraukimą ir venkite viršutinės kūno dalies judėjimo. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, kontroliuojamu judesiu grįžkite į pradinę koją.

5 žingsnis

Padarykite dviračių traškėjimą ab treniruotės dalimi. Atsigulkite ant kilimėlio, pirštų galiukais už galvos ir alkūnėmis nukreipdami į viršų. Pakelkite kojas maždaug 45 laipsnių atstumu nuo grindų, tada susiraukite ir pasukite liemenį į kairę, nukreipdami dešinę alkūnę ir kairįjį kelį vienas kito link. Tada grįžkite į pradinį tašką, pakartokite judesį kitoje pusėje ir tęskite kintamas puses.

6 žingsnis

Atlikite sukramtymus ant stabilumo rutulio. Kreditas: „Hemera Technologies“ / AbleStock.com / „Getty Images“

Atlikite sukramtymus ant stabilumo rutulio. Sėdėkite ant stabilumo rutulio ir eikite kojomis į priekį, kol kamuolys atsidurs nugaros viduryje, o liemens lygiagreti grindims. Padėkite kojas klubų pločio atstumu nuo grindų ir pagal poreikį sureguliuokite; platesnės kojos leidžia lengviau išlaikyti pusiausvyrą rutulyje. Padėkite pirštų galiukus už galvos, o tada naudodamiesi savo abs, pamažu liemenį padidinkite maždaug 45 laipsniais. Grįžkite į pradinį tašką ir pakartokite gniuždantį judesį.

7 žingsnis

Dalyvaukite jogos užsiėmimuose, kad suvaldytumėte ir sumažintumėte stresą. Kreditas: „Goodshoot“ / „Goodshoot“ / „Getty Images“

Dalyvaukite jogos užsiėmimuose, norėdami suvaldyti ir sumažinti stresą. Pasak Casey Health instituto jogos tyrimų koordinatorės, doktorantės Alyson Ross, joga sumažina kortizolio kiekį jūsų kūne. Kortizolis yra streso hormonas, sukeliantis sunkiai kontroliuojamą potraukį dietos sabotuojančiam maistui ir sukeliantis riebalų kaupimąsi jūsų viduryje. Jei įmanoma, jūsų sporto salėje, meditacija ir tai chi taip pat gali padėti sumažinti stresą.

Patarimas

Supraskite, kad pilvo raumenis stiprinantys pratimai nesumažins pilvo riebalų, bet sustiprins raumenis, esančius po riebalais. Tai gali pagerinti jūsų laikyseną, palengvinti nugaros skausmus ir sukelti tonizuotą, stangrų pilvuką, kai sumažėja riebalų.

Pasinaudokite sertifikuotais treniruokliais, kuriuos galite įsigyti sporto salėje. Jie gali išmokyti tinkamos mankštos formos ir atsakyti į visus iškilusius klausimus.