Svorio padidėjimas nėra populiari tema, nes dauguma žmonių stengiasi numesti svorio, o ne numesti svarus. Liesi vyrai, bandantys pridėti liesą masę prie savo kūno, turi elgtis priešingai. Kai treniruojatės pagal dydį, keletą papildomų svarų gali pakeisti.
Svorio padidėjimas ir energijos balansas
Remiantis Nacionalinio diabeto, virškinimo ir inkstų ligų instituto duomenimis, daugiau nei du iš trijų žmonių 2013– 2014 m. Buvo laikomi antsvoriais ar nutukusiais. Ši stulbinanti statistika reiškia, kad dauguma šalies žmonių stengiasi numesti svorio. Vis dėlto kai kurie vyrai turi priešingą problemą.
Nors kai kurie žmonės nori būti liesi, tai gali sukelti problemų, jei jaučiate, kad norite kurti masę ir jėgas. Svorio padidėjimas gali padėti, jei norite būti stipresni, turėti didesnius raumenis ar konkuruoti sporte, kuriam reikia didesnio dydžio, pavyzdžiui, futbolas ar net beisbolas.
Liesi vyrai, kurie stengiasi priaugti svorio, turi sutelkti dėmesį į savo mitybą ir treniruotes. Svorio padidėjimas ar praradimas galiausiai lemia tą patį dalyką: jūsų energijos balansą. Tai, ar priaugate svorio, ar netenkate svorio, priklauso nuo sunaudotos energijos, palyginti su sunaudotos energijos kiekiu. Jei sunaudosite daugiau energijos nei sudeginsite, priaugsite svorio ir atvirkščiai.
Nors tai skamba pakankamai paprastai, veiksniai, įeinantys į energiją, palyginti su energija, gali būti gana sudėtingi. Jūsų suvartota energija yra kalorijų, kurias suvartojate iš maisto, kiekis. Tai gana paprasta. Stebėdami savo maistą naudodami tokią programą kaip „MyPlate“, galite suskaičiuoti sunaudotų kalorijų skaičių. Taip pat galima pasižiūrėti maisto etiketes, kuriose rodomas kalorijų skaičius.
Kalorijos palyginti su išeikvotomis kalorijomis
Išsiaiškinti savo dienos energijos sąnaudas gali būti iššūkis. Didžioji dalis per dieną sudeginamų kalorijų gaunama iš jūsų ramybės sukeliančių medžiagų apykaitos. Paprastai jų skaičius siekia tūkstančius. Jūsų kūnas visą dieną turi deginti energiją, kad jūsų smegenys ir širdis gautų energiją plakti, regeneruoti ląsteles ir optimaliai veikti.
Po tinkamos laboratorinės įrangos sunku apskaičiuoti ramybės būseną. Kai kurie internetiniai skaičiuotuvai naudoja formules pagal ūgį _, _ svorį, amžių ir lytį, kad gautų įvertintą metabolizmo greitį. Tačiau šie vertinimai gali būti netikslūs, nes poilsio metu medžiagų apykaita skiriasi kiekvienam asmeniui.
Kalorijų, kurias sudeginote kiekvieną dieną, skaičius gali būti nuo šimtų iki tūkstančių, priklausomai nuo to, kiek esate aktyvus. Pavyzdžiui, 155 svarų žmogus sudegins maždaug 465 kalorijas, bėgdamas 30 minučių aštuonių minučių per mylią greičiu. Tai padidina jūsų suvartotų kalorijų skaičių per dieną.
Jūs taip pat turite atsižvelgti į kalorijų, kurias sudeginote iš kasdieninės veiklos, tokios kaip indų plovimas, vaikščiojimas ir valymas, skaičių. Tai vadinama termogeneze, nesusijusia su mankšta, ir ji sudaro mažesnę, tačiau vis dar didelę jūsų energijos išlaidų dalį.
Kai jūs valgote, jūsų kūnas turi sunkiai dirbti, kad virškintų maistą. Energijos kiekis, kurio reikia maistui virškinti, yra žinomas kaip terminis maisto poveikis ir priklauso nuo valgymo dydžio, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio.
Baltymai virškinimui sunaudoja daugiau energijos nei riebalai ir angliavandeniai, o tai reiškia, kad jis gali padėti sudeginti daugiau kalorijų, teigiama mažame 24 sveikų asmenų tyrime, paskelbtame žurnale „ Nutukimas “ 2016 m. Birželio mėn.
Padidinkite kalorijų kiekį
Norėdami priaugti svorio, turite pasverti energijos balanso skalę, kad suvartotumėte daugiau kalorijų nei sudegintumėte. Paprasčiau sutelkti dėmesį į tai, kad suvalgote daugiau kalorijų, nei sudeginti mažiau kalorijų, nes nelabai kontroliuojate savo medžiagų apykaitą. Taip pat sunku sumažinti savo aktyvumo lygį, nes norint treniruotis raumenims reikia treniruotis.
Jei valgysite lengvai, gali būti nepatogu valgyti daugiau. Priklausomai nuo to, kiek norite priaugti svorio, gali tekti smarkiai padidinti dienos kalorijų kiekį, galbūt net pridėti dar vieną pilną patiekalą. Tai taip pat reiškia apsisprendimą, kuriems maisto produktams teikti pirmenybę.
Yra trys makroelementai: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Kiekvienas iš jų atlieka tam tikrą vaidmenį jūsų kūne ir gali padėti numesti ar priaugti svorio. Priimdami sprendimą, kokio tipo maistą įtraukti į savo racioną, turite pasirinkti makroelementus ar makroelementus, kuriems norite suteikti pirmenybę.
Valgykite baltymus, kad raumenys augtų
Baltymai yra būtini kuriant masę ir dydį, tačiau jų neturėtumėte per daug. Norėdami priaugti raumenų, turėtumėte nusistatyti bent nuo 0, 5 iki 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, kaip rekomenduoja Amerikos sporto medicinos koledžas. Tačiau daugiau nebūtinai yra geriau, jei bandote priaugti svorio.
Baltymai sunkiau virškinami nei angliavandeniai ar riebalai. Norint sunaikinti baltymus virškinimo sistemoje, reikia daugiau energijos. Tiesą sakant, virškinimui reikia maždaug tris kartus daugiau energijos nei angliavandeniams. Riebalai virškinimui sunaudoja net mažiau energijos nei angliavandeniai.
Kadangi taip sunku virškinti, baltymai po valgio leidžia pasijusti pilniau. Kai bandote numesti svorio, valgydami daugiau baltymų, galite sudeginti daugiau kalorijų ir suvalgyti mažiau. Tačiau kai bandote priaugti svorio, baltymai nėra tokie naudingi. Norėdami sukaupti raumenis, turite valgyti pakankamai, tačiau tai nepadarys per daug.
Angliavandeniai ir riebalai teikia energijos
Sveiki, sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, viso grūdo duona, makaronai, ryžiai ir bulvės, gali sustiprinti jūsų maistą. Venkite saldainių ir soda, nors jie ir vilioja. Jie prideda labai mažai maistinės vertės jūsų racionui, išskyrus cukrų ir kalorijas. Iškepimas nėra pasiteisinimas bulvių ir sausainių kepimui.
Dietiniai riebalai gali padėti lengviau priaugti svorio. Alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose yra daug riebalų, kalorijų ir maistinių medžiagų. Šiuose maisto produktuose paprastai yra riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip A, D, E ir K.
Kol valgote pakankamai, turėtumėte pradėti priaugti svorio. Jei ne, galite sudeginti per daug kalorijų. Atminkite, kad sudegintų kalorijų skaičius yra poilsio medžiagų apykaitos ir mankštos derinys, todėl gali tekti pakeisti treniruotės planą.
Svorio didinimo treniruotės programa
Svorio padidėjimas yra daug lengvesnis, jei mažiau mankštinatės. Tačiau, norint stimuliuoti raumenis, reikia treniruotis. Treniruotės turėtų būti labiau nukreiptos į svorio kėlimą, o ne į širdies ir kraujagyslių pratimus, tokius kaip bėgimas ar net treniruotės trasoje.
Nors įgysite šiek tiek raumenų bėgiodami, plaukdami, važiuodami dviračiu ar atlikdami kitą ištvermės reikalaujančią veiklą, tačiau, palyginti su treniruotėmis su mankšta, masės kiekis yra mažas. Ištvermės treniruotėse taip pat sudeginama daugiau kalorijų nei kilnojant svorius, o tai neveikia svorio.
Per 30 minučių trukmės svorio treniruotes 155 svarų žmogus sudegina tik apie 112 kalorijų. Tai reiškia, kad vienos valandos treniruotė sudegina maždaug 224 kalorijas, kurias galite lengvai pakeisti užkandžiu ar lengvu maistu. Jei treniruočių režimas apsiriboja svorio pratimais, užtikrinsite, kad per daug treniruočių nesudeginsite per daug kalorijų.
Jei norite toliau daryti širdies ir kraujagyslių pratimus, įsitikinkite, kad turite atsižvelgti į papildomas kalorijas savo racione. Priaugti svorio bus sudėtingesnė, bet ne neįmanoma. Vis dėlto lengviau, jei nutraukiate aerobikos treniruotes, kol būsite patenkinti savo svoriu.
Atliekant sunkumų kilnojimo treniruotes, galite sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes ar pastato dydį per didesnius pakartojimus ir rinkinius. Remiantis mažu 34 sveikų, atsparumo treniruotų vyrų tyrimu, paskelbtu 2019 m. Sausio mėn. Žurnale „ Sportas ir mankšta“ , „ Medicina ir mokslas“ , treniruočių apimtis yra svarbiausia, kai bandote įgyti raumenis.
Treniruotės apimtis - skaičius, apskaičiuotas padauginus rinkinius, pakartojimus ir vieną pratimą atliekant svorį. Pavyzdžiui, jei jūs spaudžiate 100 svarų sterlingų už tris 10 pakartojimų rinkinius, jūsų treniruotės apimtis yra 3 000. Norėdami dar labiau skatinti raumenis augti, turite padidinti treniruočių apimtį.
Norėdami padidinti garsumą, galite padidinti svorio, rinkinių, pakartojimų skaičių arba visų trijų derinį. Tačiau atliekant tyrimą svarbu atskirti jėgą ir raumenų augimą. Norint sustiprėti, reikia pakelti sunkesnius svorius. Bet jūs galite kurti masę su lengvesniais svoriais, jei atliksite pakankamai pakartojimų ir rinkinių.
Pirmenybę teikite atkūrimui po treniruotės
Atkūrimas yra dažnai nepastebimas svorio padidėjimo ir jėgos treniruotės aspektas. Norint patekti į svorio salę ir pakelti pakankamai raumenis, reikia sunkaus darbo ir atsidavimo. Kartais treniruotės yra nepatogios, nes raumenys dega ir norite mesti. Tas pats mentalitetas, kuris padeda jums svorio kambaryje, gali turėti neigiamos įtakos svorio ir raumenų augimui.
Neužtenka stimuliuoti raumenis augti, jiems reikia laiko ir išteklių atsigauti. Maistas padės jūsų kūnui atsigauti po treniruočių ir susikurti naujus audinius, tačiau svarbu skirti laiko atokvėpiui nuo sporto salės.
Tarp raumenų treniruočių turėtumėte palikti bent 24 valandas. Tai reiškia, kad, jei tam tikrą dieną dirbate kojomis, neturėtumėte jų treniruotis mažiausiai 24 valandas, tačiau galite ilsėtis ilgiau.
Kol per savaitę priaukate pakankamai raumenų grupės, per savaitę atliekamų treniruočių skaičius nėra labai svarbus. Jei jums lengviau atlikti trumpas ir intensyvias treniruotes, eikite į priekį. Vis dėlto kai kuriems žmonėms būtų lengviau atlikti keletą ilgų treniruočių.
