Jei valgysite penkis mažus patiekalus, kai norėsite numesti svorio, tai padės jums jaustis nepriteklius ar per daug alkanam. Tai taip pat gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį, kad būtų lengviau valdyti bendrą kalorijų kiekį. Kelių patiekalų valgymas nebūtinai lemia didesnį svorio kritimą nei kitos valgymo strategijos. Bet jei reguliaraus ganymo idėja atitinka jūsų tvarkaraštį ir pašalina susirūpinimą, kad laikydamiesi dietų jausitės alkani ir nepritekliai, naudokite ją, kad numestumėte svorio.
Dažnas valgymas prieš ir prieš
Tačiau strategija suvalgyti penkis nedidelius patiekalus per dieną nesukelia svorio. Tarptautinė sportinės mitybos draugija 2011 m. Kovo mėn. Pažymėjo, kad valgymo dažnumas neturi jokios įtakos kūno sudėjimui, kai žmonės mankštinasi ne mankštindamiesi. Nedeginate daugiau kalorijų, valgydami mažesnius patiekalus, taip pat dėl to, kad padidėjote medžiagų apykaitos norma poilsio metu.
2013 m. Vasario mėn. Publikuotame leidinyje „Nutukimas“ nustatyta, kad valgymas iki šešių patiekalų per dieną neskatina didesnio riebalų deginimo ir gali priversti valgyti daugiau, nei norėtumėte. Taip gali būti todėl, kad dažnai galvojama apie maistą, todėl jūs daugiau dėmesio skiriate laiko nuorodoms, o ne tikrojo alkio požymiams.
Suplanuosime penkis mažus patiekalus
Jei esate įsipareigojęs patirti pranašumus valgydami penkis mažus patiekalus per dieną, kad numestumėte svorį, pirmas jūsų žingsnis yra nustatyti, kiek kalorijų reikėtų suvartoti kasdien, norint saugiai numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Internetinė skaičiuoklė gali padėti įvertinti, kiek kalorijų reikia per dieną norint išlaikyti savo svorį, atsižvelgiant į jūsų dydį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
Svorio metimas lemia, kai suvalgote mažiau kalorijų, nei jums reikia priežiūros; per savaitę suvartokite 3500 kalorijų mažiau arba maždaug 500 mažiau per dieną, ir jūs prarasite svarą. Taigi, atimkite 500–1000 kalorijų iš kalorijų skaičiaus, kurio reikia norint išlaikyti savo svorį, kad nustatytumėte bendrą dienos normą, reikalingą svorio metimui. Padalinkite šį kalorijų tikslą iš penkių, kad nustatytumėte apytiksliai, kiek kalorijų reikia suvalgyti kiekvieno patiekalo metu. Pvz., Jei nuspręsite, kad norint išlaikyti savo svorį jums reikia 2200 kalorijų, suvalgykite nuo 1 200 iki 1 700 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte nuo 1 iki 2 svarų. Kiekviename valgyje tada galėtų būti apie 300 kalorijų.
Per dieną turėtumėte suvartoti mažiausiai 1200 kalorijų; mažiau nei šis kiekis lemia mažai energijos, raumenų praradimą ir galimą maistinių medžiagų trūkumą. Jei dėl kalorijų deficito jums prireiks mažiau nei 1 200 kalorijų, sureguliuokite savo tikslus, kad svorio netekimas būtų lėtesnis, bet sveikesnis.
Kiekvieno mažo patiekalo sudėtis
Suplanuokite iš anksto, kad sukurtumėte visaverčius ir maistingus patiekalus. Venkite nesklandumų gamindami mažus patiekalus iš lengvai pagaminamų užkandžių; greičiausiai sunaudosite daugiau kalorijų, nei turėtumėte numesti svorio. 2012 m. Gegužės mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie dažnai mėgavosi ne tik maistu, bet ir užkandžiais, turėjo didesnę 2 tipo diabeto riziką. Ši rizika buvo didžiausia užkandžiams, kurie valgė tipišką perdirbto maisto dietą. Šie užkandžiai paprastai nėra turtingi maistinėmis medžiagomis ar įdarai.
Mažų patiekalų pavyzdys
Kiekviename nedideliame svorio metimo maiste turėtų būti nuo 2 iki 4 uncijų liesų baltymų, 1 ar daugiau puodelių šviežių daržovių, apie 1 - 2 arbatinius šaukštelius sveikų nesočiųjų riebalų ir 1/2 puodelio sveikų grūdų ar krakmolingų daržovių. Švieži vaisiai gali būti vienas ar du iš penkių šviežių daržovių patiekalų. Tikslus kiekvieno valgymo kiekis priklauso nuo dienos kalorijų kvotos.
Mini patiekalų pavyzdžius gali sudaryti dvi kukurūzų tortilijos, apvyniotos aplink vištienos krūtinėlę, užpilta 1/4 avokado ir susmulkintų salotų; Graikiškas jogurtas su mėlynėmis ir graikiniais riešutais; dubenį avižinių dribsnių su pienu, migdolais ir braškėmis kartu su išplaktais kiaušinių baltymais; 100 proc. Viso grūdo skrudinta duona, supjaustyta kalakutienos, avokado ir špinatų lapais; 2 puodeliai lapinių žalumynų su keliomis uncijomis supjaustyto šoninės kepsnio, vynuogių pomidorų, paprikų ir saulėgrąžų sėklų; kokteilis, pagamintas iš špinatų, kokosų pieno, 1/2 banano, uogų, linų miltų ir išrūgų baltymų; arba troškintas tofu virš kvinos su išmaišytomis daržovėmis.
Pratimai, nedidelis maistas ir svoris
Tarptautinė sportinės mitybos draugija atkreipė dėmesį, kad nors sėslūs žmonės nemato svorio padidėjimo dėl padidėjusio valgymo dažnio, aktyvūs žmonės, ribojantys kalorijas, gali prarasti mažiau liesos kūno masės ir daugiau riebalų, kai laikosi penkių mažų patiekalų per dieną. Buvo atlikta nedaug tyrimų, kodėl dažnas nedidelis maistas naudingas sportininkams, o ne sėsliems žmonėms. Jei esate aktyvus, suplanuokite valgyti du iš penkių patiekalų per visą treniruotės laiką - prieš tai valandą šiek tiek pavalgykite, kad paskatintumėte energiją, o po to - nedidelį patiekalą, kad palengvintumėte raumenų atstatymą ir užpildytumėte energijos atsargas.
