Statinis ruožas yra lėtas ir pastovus ruožas, kurio galinė padėtis laikoma 30 ar daugiau sekundžių. Statinis tempimas yra saugus, lengvai išmokstamas ir gali padėti pagerinti judesio diapazoną. Statiniai nugaros ištempimai yra veiksmingi kasdieniniam naudojimui, palengvinant nugarą ir skausmus bei palaikant sveiką ir lanksčią jūsų nugarą.
Stuburo posūkis
Šis nugaros ruožas nukreiptas į apatinės nugaros dalies raumenis. Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis ir tiesiu liemeniu. Sulenkite dešinę koją, perbraukite per kairę koją ir padėkite koją į kairiojo kelio išorę. Ištieskite kairę ranką ir alkūnę padėkite dešiniojo kelio išorėje. Dešine ranka palaikykite viršutinę kūno dalį pastatydami ją ant grindų. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami alkūnę stumkite dešinįjį kelį į kairę, kiek įmanoma sukdami liemenį į dešinę. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakartokite tempimą iš kitos pusės.
Straddle
Šiuo statiniu nugaros tempimu ištempkite erekcijos nugaros raumenis, kurie ilgina jūsų stuburą. Sėskite ant grindų sulenktais keliais ir nukreipkite į išorę patogioje padėtyje, kad jūsų kojų padai būtų nukreipti, bet vienas nuo kito. Leiskite kojoms visiškai atsipalaiduoti. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami atsilenkite nuo juosmens ir ištiestomis rankomis eikite į priekį, kol pajusite nugaros tempimą. Laikykite ruožą 30 sekundžių, toliau giliai kvėpuodami.
Ištiesta ranka
Šis nugaros ruožas nukreiptas į jūsų viršutinės nugaros dalies raumenis, ypač latissimus dorsi ir trapezius. Stovėkite ištiestomis rankomis prieš liemenį suimtais pirštais ir delnais į išorę. Lėtai pakelkite rankas, kad jie būtų ištiesti virš galvos, kai jūsų delnai būtų aukštyn. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kai rankomis ir rankomis toliau einate į viršų. Laikykite ruožą 30 sekundžių, tada atpalaiduokite rankas atgal į šonus.
Fiksuota juosta
Šis statinis nugaros ruožas suteikia gilų viršutinės nugaros dalies raumenų tempimą. Stendas nukreiptas į nejudamą juostą arba durų rėmą. Suimkite juostą dešine ranka ties juosmens lygiu. Giliai įkvėpkite. Atleisdami kvėpavimą, sulenkite klubus ir kelius, kad klubai galėtų atsileisti, o liemens pasvirimas į juostą. Stumkite klubus atgal, kol pajusite tempimą dešinėje nugaros pusėje. Laikykite čia 30 sekundžių, tada pakartokite tempimą kairiąja puse.
