Nuspręsti, ką norite valgyti vakarieniaudami, yra vienas dalykas. Žinojimas, kaip jūsų kūnas maistą paverčia energija, yra visai kitas dalykas.
Maisto pavertimas tinkama naudoti forma, kai jūs jį valgote, yra sudėtingas. Tačiau yra naudinga suprasti pagrindus, kad galėtumėte pasiekti savo sveikatos tikslus.
Patarimas
Maisto pavertimas tinkama forma prasideda nuo maisto sukramtymo. Tada jūsų kūnas maistą paverčia energija, kurią naudoja jūsų raumenys ir įvairios kūno sistemos.
„Maistas energijai gaminti“ procesas
Jūsų kūnas maistą energija paverčia ne tik sunkia fizine veikla, bet ir kasdienio gyvenimo veikla, pavyzdžiui, kaip atsikelti iš lovos ar net tiesiog laikyti rašiklį. Keičiant maistą į tinkamą vartoti formą, kramtant pradedamas virškinimo procesas. Jūsų virškinimo sistemos fermentai dar labiau skaido maisto molekules, aiškina Nacionalinė mokslo mokymo asociacija (NSTA).
Dėl šio maisto energijos vartojimo susidaro cukrus ir riebalai, ir galiausiai susidaro molekulė, vadinama adenozino trifosfatu (ATP). Tada ATP virsta panašia molekule, vadinama adenozino difosfatu (ADP). Kai įvyksta šis pokytis, išsiskiria energija, kurią jūsų ląstelės sunaudoja kūnui atlikti - nuo kvėpavimo ir kavos puodelio laikymo iki kasdienės treniruotės.
Šiam procesui nuo maisto iki energijos turėsite sukurti atsargią pusiausvyrą tarp įvesties ir išvesties. Jei vartojate daugiau maisto, nei jūsų kūnas sunaudoja kasdien gyvendamas ir sportuodamas, jūsų kūnas energijos perteklių, kitaip tariant kalorijas, sukaups kaip riebalus ir priauga svorio.
Kai suvartosite tik jums reikalingas kalorijas, jūsų kūnas išlaikys savo svorį. Priimkite mažiau kalorijų arba sunaudokite jas mankštos metu, taip susidarysite kalorijų deficitas. Laikui bėgant dėl šio deficito gali sumažėti svoris, nes jūsų kūnas energijai sunaudoja kaupiamus riebalus.
Dėmesys sveikai mitybai
Jei suvalgysite subalansuotą dietą neviršydami rekomenduojamų kalorijų intervalo, galėsite tinkamai valdyti įvestas ir išeikvojamas kalorijas. Amerikiečių dietos gairės rodo, kad suaugusioms moterims reikia apie 1600–2 400 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į aktyvumo lygį. Suaugusiems vyrams reikia nuo 2 000 iki 3 000.
Be to, pagal mitybos gaires amerikiečiams siekite subalansuoti makroelementus - apie 45–65 procentus angliavandenių, nuo 25 iki 35 procentų riebalų ir nuo 10 iki 30 procentų baltymų. NSTA pažymi, kad angliavandeniai ir riebalai yra geri energijos šaltiniai. Baltymai, vitaminai ir mineralai dažniausiai naudojami kaip įvairių blokų, pavyzdžiui, raumenų stiprinimo, blokai.
Didžiausią dėmesį skirkite sveikos mitybos principams, naudodamiesi įvairiais vaisiais ir daržovėmis, neskaldytais grūdais, neriebiais arba neriebiais pieno baltymais, liesais baltymais, kai kuriais sveikais riebalais ir minimaliu pridėtu cukrumi bei natriu.
Šis valgymo būdas padės jaustis visaverčiam ir atitolins nuo ligų ir ligų. 2014 m. Lapkričio mėn. Žurnale „ Advances in Nutrition“ paskelbti tyrimai pažymi, kad augaliniuose augaluose esančios maistinės skaidulos padeda skatinti sotumą ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir koronarinė širdies liga, riziką.
Kaip raumenys naudoja energiją
Paprastai raumenų skaidulos klasifikuojamos kaip lėto trūkčiojimo arba greito trūkčiojimo pagal tai, kaip jos naudoja energiją degalams. Tarptautinė sporto mokslų asociacija (ISSA) teigia, kad aerobiniai pratimai, kaip bėgimas nuotoliu, sukuria daugiau lėto virpėjimo skaidulų, kad būtų didesnė ištvermė.
Anaerobiniai pratimai, pavyzdžiui, sprintas ar jėgos kilnojimas, padidina galingų greito virpėjimo skaidulų dydį ir kiekį. Šie pluoštai greičiau pavargsta ir yra naudojami greitai sunaudojant energiją. Treniruodami šias raumenų skaidulas, taip pat pagerinate raumenų jėgą ir įgalinate hipertrofiją ar padidintą raumenų dydį.
Aerobinės treniruotės sukelia medžiagų apykaitos pokyčius raumeniniame audinyje, įskaitant padidėjusį mitochondriją - tai yra organelius, kurie naudoja deguonį, kad padėtų sukurti ATP, aiškina Amerikos mankštos taryba (AKF).
Dėl padidėjusio mitochondrijų padidėja fermentų, naudojamų riebalų apykaitai, lygis. Tuomet jūsų raumenys lengviau prieina riebalus ir juos naudoja energijai, todėl riebalai nyksta.
Greitas trūkčiojimas greitam energijos tiekimui
Tuo tarpu greitai susitraukiančios skaidulos energijai generuoti naudoja raumenų ląstelėse saugomą ATP. Anot ISSA, metaboliniai pokyčiai, kuriuos sukelia anaerobiniai pratimai, padeda padidinti ATP lygį ir tiekti energiją raumenims.
Tada greitai susitraukiantys pluoštai gali greitai ir galingai veikti įdarbindami. Atkreipkite dėmesį, kad dėl greito susiraukšlėjimo skaidulos greičiau suyra, todėl, norint pakeisti panaudotą ATP, jiems reikia ilgesnio poilsio laiko tarp pratimų, sako ACE.
Jūsų anaerobinės treniruotės taip pat skatina riebalų nuostolius. Anaerobiniai pratimai skatina žmogaus augimo hormono ir testosterono, kurie abu yra reikalingi raumenų dydžiui didinti, gamybą. Augant raumenų dydžiui ir kiekiui, anaerobiniai pratimai padeda jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų poilsio metu.
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai taip pat gali būti naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. 2017 m. Vasario mėn. „ Pasaulio kardiologijos žurnale“ paskelbti tyrimai teigia, kad abi treniruotės turi teigiamą poveikį lipidų apykaitai ir pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Maistas-energija leidžia įdarbinti lėtai ar greitai virpančius raumenis, atsižvelgiant į pratimo tipą. Tai taip pat suteikia degalų, reikalingų budrumui ir kasdieniam gyvenimui.
