Nėra sporto salės? Jokiu problemu! Jūsų pačių kūno svoris, kasdieniai daiktai ir pasipriešinimo juostos padės jums stiprinti krūtinę, abs ir bicepsus be sunkių laisvų svorių ar mašinų. Kartais gali tekti būti šiek tiek kūrybingam, tačiau dirbdami namuose be svarmenų niekada neturite pasiteisinimo praleisti treniruotę.
Krūtinės mankšta be svarmenų
„Push-ups“ yra klasikinis kūno svorio pratimas, kurį reikia įtraukti į krūtinės ir rankų treniruotes namuose. Žinoma, yra standartinė versija, tačiau įvaldę ją pereikite prie sudėtingų variantų.
1. Deimantiniai paspaudimai
Deimantas arba artimas rankenos paspaudimas nukreiptas į jūsų žasto žasto tricepsą ir krūtinės raumenis. Įeikite į klasikinę „push-up“ padėtį, tačiau padėkite rankas po pečiais ar dar arčiau, kad pirštais suformuotumėte deimantą. Laikydami savo alkūnę, alkūnės nuleiskite nosį prie grindų ir pakilkite atgal į viršų, laikydamiesi stuburo ir kūno tvirtumo.
2. Pakopinis push-up
Netolygi išskirstyto paspaudimo padėtis atitraukia jūsų svorio centrą ir reikalauja šiek tiek daugiau aktyvavimo iš jūsų krūtinės ir tricepso nei standartinė versija.
Nuo klasikinės „push-up“ padėties, kai jūsų rankos yra viena nuo kitos, suskirstykite rankas taip, kad dešinė ranka būtų maždaug 6 colių priešais kairę ranką. Laikykite savo abs tvirtą, lenkdami ir alkūnes ištiesdami 90 laipsnių kampu. Pakartokite kaire ranka į dešinę.
3. Stumiamosios atramos ant stabilumo rutulio
Stabilumo kamuolys padidina nestabilumą, todėl jūsų abs ir krūtinė turi būti sunkesni, kad išlaikytumėte padėtį. Naudokite stabilumo rutulį vienu iš dviejų būdų, kaip atlikti paspaudimą: uždėkite ant jo kojų viršūnes ir išmeskite rankas, kad įsitvirtintumėte įprastoje paspaudimo padėtyje, arba padėkite rankas ant rutulio, kad atliktumėte paspaudimą. iki veiksmo.
4. Pakreipkite arba atmeskite „Push-Ups“
Pasviręs paspaudimas, kai jūsų rankos yra ant suoliuko, kavos stalo ar kėdės, daro paspaudimą šiek tiek mažiau nei klasikinis variantas, kuriame esate lygiagrečios grindims. Tai taip pat labiau pabrėžia viršutinę krūtinės raumenų dalį.
Norėdami padidinti apatinių žirnelių intensyvumą, atlikite atsispaudimus, mažindami, padėdami kojas ant padidinto paviršiaus ir rankas ant grindų. Atliekant šiuos pokyčius, atidžiai stebėkite savo kūno padėtį. Norite išlaikyti liemenį tvirtą ir neleisti, kad klubai paslinktų ar pakyla į viršų.
Sukurkite tuos ginklus
Bicepso treniruotės dažnai yra geležies siurbimo sinonimai. Bicepsas suaktyvėja, kai kasdien vykdote veiklą, pavyzdžiui, nešate maisto prekių krepšius, pakeliate puodą verdančio vandens, kad gamintumėte vakarienę su makaronais ar gabentumėte portfelį. Pagalvokite apie tai, kaip jūsų rankos veikia šių veiksmų metu, ir pasinaudokite jomis, kad įkvėptumėte būdų, kaip namuose organizuoti bicepso treniruotę be įrangos.
1. Smakrai
Šiam standartiniam judesiui nereikia juostos su smakru. Jei turite, naudokite jį, tačiau tai gali pakeisti tvirta dušo lazdelė, durų džemas ar medžio šaka. Naudokite taburetę ar kėdę, kad pakiltumėte prie juostos, ir patraukite ją po ranka, ranka laikydami viena nuo kitos.
Kai pakabinsite, alkūnėmis sulenkite, kad smakras būtų perkeltas į juostą ir virš jos. Laikykite alkūnes arčiau liemens šonų. Naudokite valdiklį, kad nuleistumėte rankas į ištiestą ranką.
2. Garbanos
Norėdami atlikti tradicinius garbanos, naudokite netradicinį sunkų daiktą, pavyzdžiui, didelį skalbinių ploviklio indelį ar knygų užpildytą kuprinę. Laikykite daikto rankeną apatine rankena ir, laikydamiesi lenkimo ir alkūnės, laikykite viršutinę ranką tiesiai prieš liemenį. Lėtai judėkite per visą judesio diapazoną, kad visiškai ištiestumėte ranką garbanos apačioje.
3. Apverstos eilutės
Apversta eilė veikia ne tik jūsų nugarą, bet ir bicepsus, kai irklavimo veiksmu traukiate savo kūną aukštyn ir žemyn iki fiksuotos juostos. Naudokite stabilią horizontalią juostą, esančią maždaug trijų pėdų atstumu nuo žemės - vėlgi, medžio šaka ar žaidimų aikštelės juosta veiktų. Strypas turėtų būti pakankamai aukštas, kad jūsų rankos galėtų visiškai išsikišti.
Atsigulkite po strypu ir suimkite jį po rankena, rankas laikydami maždaug pečių plotyje. Ištieskite kojas, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją ir patraukite kūną iki juostos. Ištieskite rankas į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
4. Pasipriešinimo juostos garbanos
Atsparumo juostos siūlo nešiojamą, lengvai laikomą alternatyvą svoriams. Šie ilgi latekso vamzdeliai ištempti kaip guminė juosta, kad būtų atsparūs ir stiprūs. Norėdami dirbti su bicepsu, stovėkite abiem kojomis ant juostos centro ir kiekvienoje rankoje laikykite rankeną arba galą. Lėtai sulenkite rankenas link pečių, trumpam padarykite pertraukėlę ir, valdydami, ištieskite į pradinę padėtį.
Treniruokite savo „Abs“ įrangą
Amerikos mankštos tarybos paskelbti tyrimai parodė, kad ab treniruokliai ne tik geriau atliko klasikinius kūno svorio judesius, tokius kaip gniuždymas, lentos ir šoninės lentos.
1. Sukramtymai
Treniruodami savo skrandžio raumenis, traškėjimai yra senatvė, bet gėris ir, tinkamai atlikus, gali būti veiksmingi. Jie visų pirma skirti tiesiosios žarnos abdominiui, plačiajam raumeniui, apimančiam jūsų liemenį.
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius kojomis, pasodintomis į kilimėlį. Rankomis užmasažuokite užpakalinę kaklo dalį ir galvą, lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo grindų. Sąmoningai judėkite ir jauskite, kad keldami aukštyn ir žemyn, jūsų šonkauliai trauktųsi kartu ir link dubens.
2. Lentų variantai
„Plank“ dirba giluminiai jūsų pilvo raumenys, tokie kaip skersinis pilvas, ir gali būti atliekamas beveik bet kur. Įsitraukite į „push-up“ padėties viršutinę dalį, užkabinkite pilvo mygtuką ant stuburo ir palaikykite 20–60 sekundžių vienu metu. Arba subalansuokite standų kūną ant pirštų ir dilbių. Šoninės lentos subalansuoja jūsų kojų ir vienos rankos ar dilbio šonus.
3. Bagažinės sukimai
Treniruok raumenis taip pat ir pilvo šonuose ar įstrižai. Šie raumenys yra atsakingi už sukimąsi ir šoninį lenkimą. Jei norite pasipriešinti, naudokite vaistų rutulį, telefonų knygą ar vandens indą.
Sėdėkite ant grindų ir sulenkite kelius. Suimkite sunkų daiktą abiem rankomis ir laikykite jį vos keliais coliais priešais savo krūtinę. Šiek tiek atsiloškite ir pasukite į šoną. Laikykite rutulį ties krūtine; neleisk jai nusileisti link grindų, kai sukiesi.
Patarimas
Atlikdami visus šiuos judesius, atlikite tris pratimus nuo 8 iki 12 pakartojimų. Stiprumas treniruoja tas pačias raumenų grupes dienomis iš eilės. Norint atsigauti ir sustiprėti, jūsų raumenims reikia 48 valandų.
