Jūs negalite pastebėti riebalų sumažėjimo tam tikroje kūno vietoje. Jūs taip pat negalite riebalų paversti raumenimis. Tai, ką galite padaryti, yra sutvirtinti suglebusias šlaunis, sumažindama viso kūno kūno riebalų kiekį (įskaitant riebalus ant šlaunų) ir tonizuodama kojų raumenis.
Širdies ir kraujagyslių mankštą derinant su tiksliniu šlaunų pasipriešinimo mokymu, pasikeis jūsų kojų išvaizda.
Pratimai šlaunims
Kiekvieną dieną rinkitės vidutinio sunkumo ar sudėtingesnius kardio pratimus. Atlikite kelių ir vieno sąnario pratimus bent dvi-tris dienas per savaitę nenuosekliomis dienomis.
1. Mankštinkitės aerobiškai kiekvieną dieną
Vidutiniškai intensyviai atlikite širdies ir kraujagyslių mankštą 150–300 minučių per savaitę, jei norite vidutiniškai prarasti riebalų, arba 75–150 minučių per savaitę, jei netenkate didelių riebalų, pagal amerikiečių fizinio aktyvumo gaires.
2. Pasirinkite iššūkį keliančią veiklą
Pasirinkite bet kokią veiklą, kuri jums patinka, tačiau sudegti daugiau kalorijų ir riebalų turėtų būti sudėtinga. Pavyzdžiui, 155 svarų žmogus gali sudeginti 298 kalorijas, jei ji vieną valandą vaikšto 3, 5 mylios per valandą greičiu, skelbia „Harvard Health Publishing“. Tas pats asmuo gali sudeginti 596 kalorijas per valandą, bėgiodamas ties 5, 0 mylių per valandą greičiu. Bėgimas leis pasiekti didesnių pėsčiųjų rezultatų.
3. Tarpinis traukinys kalorijų deginimui
Intervalas-traukinys. Įtraukite į treniruotę didelio intensyvumo treniruotes, kad sumažintumėte riebalų kiekį. Pvz., Galite pakaitomis vaikščioti ir bėgioti, jei negalite bėgti ilgą laiką. Pradėkite nuo penkių minučių pasivaikščiojimo. Bėgiokite greitai nuo 30 iki 90 sekundžių, o paskui - 1–3 minutes. Pakaitinis ėjimas ir bėgimas visą treniruotės laiką.
4. Kelių sąnarių pratimai
Treniruokite kojas du ar tris kartus per savaitę dienomis iš eilės. Atlikite vieną – tris 8–12 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui. Treniruotėms rinkitės nuo dviejų iki keturių kelių jungtinių pratimų. Galite atlikti pritūpimus, lunges, žingsnius ar bet kurį iš jų variantų. Šie pratimai veikia jūsų apatinės kūno dalies slankstelius, keturgalvius raumenis ir raumenis. Atlikdami kiekvieną pratimą, laikykite hantelių rinkinį.
Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite atsiriboję nuo kojų, sulenkite klubus ir kelius, nuleisdami kūną ir atsistodami atgal. Eikite tiesiai į lunges, atsistodami vienas nuo kito, kai kojos yra klubų pločio, ir viena koja ženkite į priekį. Nuleiskite kūną lenkdami klubus ir kelius ir vėl prispauskite prie pradinės padėties.
Pakaitomis kojos tonizuojamos abiejose šlaunyse. Atlikite žingsnius naudodamiesi suoleliu, ant jo laiptelio lipdami ir nusileisdami ta pačia koja. Atlikite pakartojimus abiejose kojose, kad subalansuotumėte šlaunies tonusą.
5. Vieno sąnario pratimai
Jei norite labiau nukreipti savo šlaunis, atlikite nuo dviejų iki keturių vieno sąnario pratimų, be kelių sąnarių pratimų. Kojų pratęsimai, kojų garbanos ar bet kokie variantai yra tinkami. Kojas prailginkite sėdimoje vietoje, kad tonizuotumėte šlaunų priekį tiesindami ir sulenkdami kelius.
Atlikite gulinčios kojos garbanojimą gulėdami ant pilvo. Jūs pakeliate ir nuleidžiate svorį, sulenkdami ir tiesindami kelius, kad tonizuotumėte šlaunų nugarą.
Patarimas
Norėdami sumažinti kūno riebalus, rinkitės nelengvą kardio treniruotę. Kad išvengtumėte kūno rengybos / svorio metimo plato, keiskite kardio treniruotes. Pakeiskite šlaunų pratimus, kuriuos atliekate kas keturias-šešias savaites. Naudokite pakankamai pasipriešinimo, kad sunku atlikti 8–12 pakartojimų per vieną pratimą. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Norėdami pasiekti geresnių šlaunų rezultatų, derinkite sveiką ir subalansuotą mitybą su savo mankštos programa.
Įspėjimas
Nepradėkite nuo maksimalaus rekomenduojamo mankštos kiekio. Nustokite mankštintis, jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą, apsvaigimą ar pykinimą. Nedarykite šlaunų pratimų kiekvieną dieną tikėdamiesi greitesnių rezultatų. Negalima drastiškai sumažinti kalorijų, tikėdamiesi greitesnio riebalų nuostolio.
