Treniruotės programą turi sudaryti trys pagrindiniai komponentai, kad ji būtų saugi, efektyvi ir subalansuota. Subalansuota rutina sumažina traumų, tokių kaip įtempti raumenys ar skausmingi sąnariai, riziką, o kiekviena mankštos rūšis prisideda prie jūsų bendros savijautos. Aerobiniai pratimai gerina širdies ir kraujagyslių sistemą bei padeda numesti svorio ar palaikyti. Atsparumo pratimas pagerina jūsų raumenų tonusą ir ištvermę. Lankstumo pratimas padidina jūsų judesio diapazoną. Kai kuriomis dienomis jūsų treniruotėse bus visi trys komponentai, kitomis dienomis galite daryti tik dvi. Visą savaitę subalansuota rutina padeda jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus ir leidžia jums be skausmo sekančiai sesijai.
1 žingsnis
Įtraukite nuo 30 iki 45 minučių aerobikos pratimų nuo trijų iki šešių dienų per savaitę. Rezervuokite vieną poilsio dieną pasveikimui. Atlikite viso kūno ritminius judesius, tokius kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, laipiojimas laiptais, slidinėjimas slidėmis, bėgiojimas, čiuožimas ir irklavimas, kad padidintumėte širdies ritmą iki tokio lygio, kuris leistų šiek tiek atsikvėpti, bet geba palaikyti pokalbį.
2 žingsnis
Tris dienas per savaitę darykite pasipriešinimo treniruotes su bent viena poilsio diena tarp treniruočių. Įtraukite visų pagrindinių raumenų grupių pratimus, tokius kaip pečiai, nugara, krūtinė, šerdis, sėdmenys, rankos, kojos ir blauzdos. Naudokite kūno sudėjimo treniruotes ir kūno pratimus, tokius kaip suoliukas ar atsispaudimai. Atlikite bent vieną 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų rinkinį. Padidinkite rinkinių skaičių, kai pagerės jūsų jėga. Paskutinius du kiekvieno rinkinio pakartojimus naudokite taip, kad būtų varginantis.
3 žingsnis
Sutaupykite laiko pasibaigus aerobikos ir jėgos treniruotėms, skirtoms tempimui. Ištieskite pagrindines raumenų grupes, įskaitant nugarą, krūtinę, pečius, rankas, klubus, kojas ir blauzdas. Kiekvieną ruožą palaikykite 15–30 sekundžių.
4 žingsnis
Norėdami išvengti traumų per daug, naudokite įvairius aerobikos, atsparumo ir lankstumo pratimus.
Patarimas
Treniruodami jėgas, dirbkite priešingomis raumenų grupėmis, kad išlaikytumėte kūno pusiausvyrą. Pvz., Kai darote krūtinės pratimą, pvz., Atspaudą, atlikite pratimą nugarai, pavyzdžiui, prispaudimą. Arba atlikdami rankos garbanojimą atlikite rankos pratęsimą.
Įspėjimas
Pasitarkite su gydytoju dėl mankštos saugos.
