Įtempdami klubo raumenis ir sąnarius, sumažėja nugaros ir kelio skausmų rizika, teigia „Judėjimo“ autorius kineziterapeutas Grey Cook. „Myofascial“ išlaisvinimas yra technika, kuria naudojasi kineziterapeutai ir masažo terapijos specialistai, norėdami ištempti ir išlaisvinti jungiamąjį audinį arba fasciją, įtempimą raumenyse ir aplink, kurie sukelia skausmą ir sustingimą. Atlaisvinę audinius, atlikite tempimo pratimus, kad išlaikytumėte sąnario ir raumenų judrumą ir išvengtumėte standumo sugrįžimo.
„Myofascial“ išleidimo tikslas
Kai raumenys ir fascijos susižeidžia, jie tampa įtempti, kad apsaugotų dalį nuo tolesnio pažeidimo ir plyšimo, rašo „Myofascial Release.com“. Dėl trumpumo ir veržlumo viena jūsų kūno pusė, tokia kaip sėdmenys, tampa nelygi ir sukelia klubo bei apatinės nugaros skausmus. „Myofascial“ išlaisvinimas reiškia, kad terapeutas masažuoja paveiktą vietą naudodamas suspaudimo jėgas, kad išlygintų pluoštus ir fascijas išilgai raumenų gradiento. Naudojamas slėgis priklausys nuo jūsų jautrumo ir sužalojimo laipsnio.
Tempimo tipai
Statinis klubo tempimas apima raumenų grupės ar sąnario ištempimą viena kryptimi ilgą laiką - paprastai apie 30 sekundžių. Pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos, tai sumažina raumenų nervinę stimuliaciją ir atpalaiduoja bei pailgina pluoštus ir fascijas. Dinaminis tempimas - tai jūsų sąnarių ir raumenų pasikartojimas visu judesiu, stimuliuojantis nervų veiklą, padidinantis kūno temperatūrą ir pagerinantis audinių elastingumą. Prieš treniruotę turėtumėte atlikti dinaminį tempimą kaip apšilimą ir statinį tempimą po treniruotės.
Savianosfasinis leidimas
Taip pat galite atlikti miofascialinį atpalaidavimą naudodamiesi putplasčio voleliu, kuris yra ilgas cilindrinis vamzdis, pagamintas iš tankaus putplasčio putplasčio. Galite naudoti šią techniką išlyginti sandarius ir jautrius klubo audinius. Norėdami susukti ant sėdmenų, padėkite putplasčio volelį ant žemės ir atsisėskite ant ritinėlio. Padėkite kairiąją koją ant žemės ir perbraukite dešinę kulkšnį per kairę šlaunį šalia kairiojo kelio. Sukite savo svorį ant dešiniojo sėdmens ir švelniai sukite sėdmenis aukštyn ir žemyn nuo viršutinio užpakalinio dubens iki sėdimojo kaulo. Kai sėdmenose rasite švelnią vietą, laikykite ją ir švelniai patrinkite tą vietą aukštyn ir žemyn, kol švelnumas išnyks. IT juostoms masažuoti taip pat galite naudoti putplasčio volelį ant išorinių šlaunų. Ištieskite ant ritinėlio šoninėje lentos padėtyje. Padėkite volelį virš kelio ir iki galo sukite iki klubų. Darykite tai iš abiejų pusių.
Supine klubo sukimas
Šis pratimas ištiesia sėdmenis ir išorinį šoninį klubą išlaikant liemens ir pečių stabilumą žemėje. Šiuos pratimus turėtumėte atlikti po savaiminio miofascialinio išlaisvinimo. Atsigulkite ant žemės ant nugaros ištiestomis rankomis į šonus. Sulenkite kairę koją kaire koja ant žemės ir perbraukite dešinę kulkšnį per kairę šlaunį šalia kelio. Pasukite dubens į kairę, kol dešinė koja guls ant žemės. Nekelkite viršutinės nugaros ar dešiniojo peties ir rankos nuo žemės. Laikykite ruožą nuo penkių iki šešių gilių įkvėpimų. Du kartus atlikite tempimą iš abiejų klubo pusių.
