Vaikščiojimas su svertine kuprine yra būdas sustiprinti jėgą ir ištvermę, o kalorijų sąnaudos padidėja iš įprasto pasivaikščiojimo. Tiesą sakant, terminas mankšta buvo neseniai sukurtas apibūdinti šį mankštos metodą. Svorinius pasivaikščiojimus lengva susisteminti, o treniruotės gali būti naudingos daugeliui žmonių.
Kada nenaudoti svorio
Mesti ant svertinės kuprinės nėra tik paprastas sprendimas sudeginti daugiau kalorijų. Jis gali veikti tikrai gerai, jei naudojamas kaip įrankis didesniame paveikslėlyje apie kūno rengybą ir treniruotes. Svertinės pakuotės yra ypač naudingos ruošiantis kelionei kuprine ar renginiui, kai jūsų kojos turi nešti papildomą krovinį.
Prieš naudodami pakuotę ar bet kokius svarbius svorius, treniruokitės vaikščiodami be svorio, kad padidintumėte šerdies stiprumą. Kaip ir sunkumų kilnojimas, svorio pridėjimas yra laipsniškas procesas. Pradėkite vaikščiodami neturėdami svarmenų ir tuščios kuprinės. Jūs įgysite ištvermės ir stiprybės įpratę dėvėti pakuotę.
Palaipsniui galite pridėti svorio prie pakuotės, kad padidintumėte apkrovą ir kalorijų poreikį, kad ji būtų perkelta. Pasivaikščiojimas su papildomu svoriu sudegina daugiau kalorijų nei įprastai einant tuo pačiu maršrutu.
Esmė čia yra pradėti be svorio ir palaipsniui didinti apkrovą, kai jūsų kūnas tampa pajėgesnis. Vaikščiojantis su antsvoriu gali pridėti svorio prie pakuotės, nes jo kūnas slenka žemyn, o silpnas žmogus gali priaugti svorio, kai padidėja raumenų masė.
Pakuočių tipai
Naudojamos pakuotės tipas daro įtaką svorio pasiskirstymui ir svorio kiekiui, kurį galite nešiotis. Geriausias svertinės kuprinės treniruotės būdas yra išlaikyti svorį prie kūno. Įprasta knygų kuprinė gerai tinka lengviems kroviniams, tačiau paskirstymo ženklų ir daugumos knygų krepšių nepakanka sunkesniems kroviniams vežti.
Kuprinės, pagamintos specialiai kuprinėms ir sunkiems kroviniams vežti, puikiai tinka vaikščioti su svoriu. Šie modeliai turi sustiprintus diržus, kad nesutvarkytų svorio, o juos naudodami krūtinės ir svorio diržus pritraukite krovinį prie savo kūno.
Kitas gerai veikiantis pakuotės tipas yra išorinio rėmo stilius. Jie turi tuos pačius diržus ir laikančiąją sistemą, tačiau pakuotė yra tiesiog atviras metalinis rėmas. Jie dažnai naudojami medžiotojams pakuoti mėsos krovinius arba įrangą medienos ruošos darbininkams ir darbininkams. Galite pritvirtinti maišelių sistemą, kad jie veiktų panašiai kaip įprasta pakuotė, arba laikyti rėmą atvirą keistos formos daiktams.
Svorių tipai
Suradus reikiamą pakuotę, jums reikia svorio šaltinio. Sudėjus svorį dalimis ir žinant naudojamą krovinį, galima sekti progresą.
Paprastus svarmenis arba svarmenų plokšteles, skirtas svarmeniui, lengva naudoti, be to, jie rodo svarų skaičių tiesiai ant svorio. Kaip pabrėžia Amerikos mankštos taryba, esmė yra paskirstyti svorį tolygiai, naudojant reikiamą kiekį, kad nereikėtų perkrauti pakuotės.
Vaikščioti su keliais 10 svarų svorio pakuotėje nėra problema, tačiau pridedant 40, 50 ar net 100 svarų reikia sistemos, kad svoriai būtų saugūs ir arti jūsų nugaros. Kuprinė su suspaudimo dirželiais gali padėti pritvirtinti svarmenis. Pakuotės su keliomis kišenėmis naudojimas taip pat yra geras būdas.
Didesnių svorių nešioti tampa sunkiau naudojant hantelių sistemą. Vienas paprastas būdas yra naudoti savo kuprinės įrangą arba sunkiasvorius žvyro maišus.
Žvyras yra sunkus ir įdedamas į maišus, jis gali formuotis iki pakuotės matmenų. Dėl tokio lankstumo lengviau manipuliuoti forma ir valdyti svorio apkrovą. Iš anksto pasverkite maišus ir šaudykite po 5-10 svarų kiekviename.
Alternatyvūs svorio variantai
Yra keletas svertinės kuprinės alternatyvų ir jos taip pat yra veiksmingos. Remiantis 2014 m. Vasario mėn. Meksikos universiteto skaitmeniniame saugykloje paskelbtu tyrimu, svertinė liemenė yra viena galimybė, supaprastinanti visą procesą. Liemenės būna iš anksto pasvertos arba su keičiamomis svorio sistemomis, kad būtų galima pakoreguoti nešiojamą kiekį. Tyrimas buvo nedidelis, tačiau tai padeda patvirtinti svertinės liemenės vertę.
Pagrindinis liemenės pranašumas yra tolygus svorio paskirstymas viršutinėje kūno dalyje. Neigiama yra naudingumo ir kryžminio naudojimo trūkumas. Liemenė naudinga tik treniruotėms ir ji neneš jūsų palapinės ir miegmaišio į kalną. Jei treniruojatės ant pakopos ir norite sudėtingesnių treniruočių, svertinė liemenė yra geras pasirinkimas.
Čiurnos, rankos ir riešo svoriai taip pat yra tinkama priemonė norint padidinti pasivaikščiojimus. Jie veikia konkretesnes kūno vietas, o pasipriešinimas gali padidinti jūsų tempimą, padėdamas tonizuoti raumenis ir sudeginti keletą papildomų kalorijų. Vis dėlto naudokite juos atsargiai, nes kai kuriais atvejais jie gali sukelti raumenų disbalansą, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Patalpoje, palyginti su lauke
Abu vaikščiojimo su svoriu metodai yra veiksmingi. Lauko pasivaikščiojimo tvarka gali jus apsaugoti nuo saulės ir gali turėti teigiamos psichinės sveikatos naudos. Žygiai yra ypač veiksmingi ir gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką.
Geriausias būdas treniruotis žygiui ar kelionei po kuprinę yra paprasčiausias žygis. Takai reikalauja subtilių judesių, be to, jie veikia daugiau raumenų nei įprastas bėgimo takas.
Kierat, tačiau suteikia patogumą ir visišką valdymą per laiką, kurį vaikščiojote, ir parametrus. Pėsčiųjų takai nėra prieinami visiems, o pakilimo takai yra puiki alternatyva. Jie taip pat leidžia lengvai treniruotis lauke, kai oras pasidaro blogas, o pėsčiųjų takai ir takai yra padengti sniegu ir ledu.
Idealiu atveju jūs turėsite prieigą prie vidaus ir lauko galimybių derinio, kur galėsite užsisegti svertinę pakuotę ir bet kada užbaigti treniruotę.
Svertiniai kuprinės mokymo aspektai
Tikslus kalorijų, sudegintų vaikščiojant vieną valandą su svertine pakuote, skaičius skiriasi. Kierat arba fitneso stebėjimo priemonė gali padėti atsekti nudegimą, bet galiausiai tai priklauso nuo jūsų kasdienybės. Pvz., Rutina su sunkiais nuožulniais aukšto intensyvumo tempais padidins jūsų širdies ritmą ir padidins jūsų energijos sąnaudas.
Vaikščiojimas nuožulniai su kroviniu taip pat yra naudingas, nes jis sumažina jūsų sąnarių apkrovas, palyginti su tuo pačiu judesiu lygiame žemės paviršiuje ar nuosmukyje. Kiečio tvarka gali kontroliuoti nuolydį ir pakaitą tarp švelnių ir stačių kalvų, tačiau vaikščiojimas lauke dažnai reiškia, kad esi priverstas pakliūti į įvairius lygius ir reljefą. Tai jokiu būdu nėra blogas dalykas, tačiau venkite maršrutų, kuriuose staigiai sumažėja, nebent jums tikrai patogu nešti papildomą svorį.
Kalorijų deginimas maksimaliai padidinamas atliekant intervalinę treniruotę, kuri jus trumpam pastūmėja su mažo intensyvumo vaikščiojimu tarp eilių. Tačiau galite naudoti nuoseklų atstumo režimą su santykinai mažu intensyvumu ir švelniais gradientais, kad sudegintumėte kalorijas, o stiprindami pagal svertinę pakuotę.
Pagal 2012 m. Birželio mėn. Tyrimą, paskelbtą „ European Journal of Applied Physiology“, pasivaikščiojimas su svoriu paketu padidins jūsų plaučių ir raumenų sunkumą ir pastangas. Tyrime dalyvavo tik septyni dalyviai, tačiau jo išvados parodo šios mankštos formos naudą bendram kondicionavimui.
