Niekas nesako, kad „susmulkinti“ kaip gerai išsivystę priekiniai priekiniai blauzdos raumenys. Tai yra į pirštą panašūs raumenys, einantys nuo šonkaulių galinės dalies iki pilvo raumenų. Tarpšonkauliniai raumenys - maži raumenys tarp jūsų šonkaulių - taip pat prisideda prie raumeningo liemens atsiradimo.
Šie šonkaulių raumenys automatiškai dirba, kai darote presus stende, stumiate ir stumiate, tačiau keli papildomi pratimai gali padėti jums pasiekti nulį, kad būtų labiau pjaustomas liemens.
Pasirinkite vieną – tris iš šonkaulių pratimų ir atlikite tris – penkis aštuonių – 20 pakartojimų rinkinius vieną ar du kartus per savaitę. Įsitikinkite, kad laikotės dietos, kad išliktumėte pakankamai liekni. Kaip ir jūsų abs srityje, jei turite per daug kūno riebalų, niekada nepamatysite šių raumenų, net jei sunkiai dirbote, kad juos gautumėte.
1. Hantelio megztiniai
Atlikite hantelių ištraukimą, kad raumenys būtų išilgai šonkaulio narvelio. Šiam pratimui atlikti reikės suoliuko ir vieno hantelio.
- Paimkite hantelį ir padėkite save taip, kad esate statmena sėdynei. Atsigulkite, kad viršutinė nugaros dalis atsiremtų ant padėklo. Sulankstykite glutes, kad liemens laikytumėte lygiagrečiai grindims.
- Šiek tiek sulenkite klubus ir pakelkite hantelį virš krūtinės. Abiem rankomis suimkite jį po hantelio vidine plokštele.
- Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas ir lėtai atveskite hantelį atgal ir už galvos, kol jūsų žasto rankos nesutampa su liemeniu.
- Lėtai pakelkite hantelį atgal virš krūtinės.
2. Ab rato pasukimas
Sijos su apvaliomis plokštėmis gali stovėti ties ab voleliu, jei jo neturite. Sutelkite dėmesį į serratus ir šonkaulių raumenis, kai riedėsite į vidų.
- Pradėkite ant savo kelių ab voleliu ant žemės priešais jus. Sulenkite žemyn ir suimkite iš abiejų volelio pusių.
- Laikydami suspaustą šerdį ir klubus, kiek įmanoma galite išvyniokite, nesulenkdami ir nenuleisdami klubų ar nugaros. Naudokite lėtą ir kontroliuojamą judesį, alkūnes šiek tiek sulenkite.
- Naudodamiesi savo pagrindine jėga, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
3. Grindų presai
Šis pratimas kyla iš jogos pozos, vadinamos Tolasana. Tai raktas į jogos rankos pusiausvyrą ir apversimą, tačiau tai efektyvus būdas apibrėžti aplink šonkaulius. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų paties kūno svoris.
- Sėdėkite ant grindų sukryžiuotomis kojomis ir delnais prispausdami prie grindų šalia klubų.
- Paspauskite per delnus tiesiomis rankomis, kad pakeltumėte nugarą nuo grindų, palaikydami tik kojų kraštus ant grindų. Sutelkite dėmesį į priekio serratus naudojimą, kad galėtumėte pakelti jus.
- Paspauskite kuo aukščiau - tai gali būti tik ketvirtis colio - palaikykite sekundę; tada nuleisk žemyn atgal.
- Jei norite priimti papildomą iššūkį, pabandykite taip pat pakelti kojas nuo grindų.
4. „Push-Up Plus“
Jei jau darote pratimus, atlikdami krūtinės treniruotes, tiesiog įtraukite šį papildomą judesį, kad nukreiptumėte į serratus priekinius ir šonkaulių raumenis.
- Įeikite į „push-up“ padėtį. Nuleisk žemyn, lenkdamas alkūnes atgal ir laikydamas užraktą.
- Paspauskite aukštyn iki paspaudimo viršutinės dalies; tada paspauskite dar aukščiau, šiek tiek suapvalindami pečių ašmenis.
