Per keturis mėnesius įvyko tas didelis įvykis - vestuvės, susivienijimas ar atostogos paplūdimyje - ir jaučiate, kad jūsų kūnas tam nėra pasiruošęs. 30 svarų svorio metimas padės sustiprinti pasitikėjimą savimi ir sveikatą. Nors turėsite gana atidžiai laikytis svorio metimo plano, kuriame yra mažai kalorijų reikalaujanti dieta ir suderintos mankštos, 30 svarų svorio metimas per keturis mėnesius reikalauja numesti šiek tiek mažiau nei 2 svarus per savaitę, o tai krinta į sveiką, kontroliuojamą nuostolių procentą.
Ką reikia numesti 30 svarų
Vienas svaras prilygsta 3500 kalorijų - norėdami prarasti 30 iš jų, turite sukurti 105 000 kalorijų deficitą. Tai skamba bauginančiai, bet kai paskirstote per keturis mėnesius, tai yra tik 6563 kalorijos per savaitę - arba 938 kalorijos per dieną.
Kalorijų deficitą sukuriate mažiau valgydami ir daugiau judėdami. Norėdami išsiaiškinti savo kalorijų poreikį, naudokite skaičiavimą, kuriame atsižvelgiama į jūsų amžių, lytį, svorį ir aktyvumo lygį. Dietologas arba internetinė skaičiuoklė gali padėti įvertinti kalorijų skaičių, reikalingą norint išlaikyti jūsų svorį. Iš to skaičiaus atimkite apie 500 kalorijų, kad nustatytumėte, kiek reikėtų suvalgyti, ir suplanuokite kasdien sportuoti dar nuo 483 iki 500, kad sukurtumėte deficitą, reikalingą jūsų tikslui pasiekti.
Daugumai žmonių tai, kad per dieną kalorijų sumažinimas beveik 1 000 kalorijų yra per daug agresyvus. Jūs nenorite suvalgyti mažiau nei 1 200 kalorijų kaip moteris ar 1 600 kaip vyras, nebent esate mediciniškai prižiūrimas. Suvalgę per mažai kalorijų galite palikti be tinkamos mitybos, prarasti kalorijas sudeginančią raumenų masę ir tiesiog būti per daug ribojantys, kad išlaikytumėte keturis mėnesius.
Valgymo rutinos sukūrimas
Mažai kalorijų turinti dieta gali atminti mažas porcijas blyškių vištienos krūtinėlių ir salierų lazdelių, tačiau tinkamai valgyti laikantis mažai kalorijų dietos galima tiesiog sutelkiant dėmesį į sveiką, neapdorotą maistą, kuriame nėra daug rafinuotų grūdų, cukraus ir sočiųjų riebalų perteklius. Iškirpti šiuos ne maistingus, daug kalorijų turinčius maisto produktus, galite iškart sutaupyti kalorijų ir numesti svorio.
Išvalykite savo sandėliuką traškučių, perdirbtų krekerių, sausainių, saldainių ir sodos bei šaldytuvą ir šaldiklį sušaldytų vakarienių, ledų ir padažų į butelius bei salotų padažų. Investuokite į nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir austi kviečių krekeriai, taip pat daug šviežių ir šaldytų daržovių bei vaisių. Liesas baltymas taip pat gerai matomas, kai bandote mesti svorį, ir jis ypač padeda palaikyti mankštą. Balta mėsa, paukštienos kepsnys, tunas, tofu, kiaušiniai ir išrūgų baltymai yra geros galimybės.
Suplanuokite kiekvieną patiekalą taip, kad jame būtų porcija baltymų, neskaldytų grūdų ir šviežių produktų. Pavyzdžiui, pusryčiams gaminkite avižinius dribsnius su neriebiu pienu ir uogomis; ant grotelių kepta vištiena kepta su brokoliais per ruduosius ryžius pietums; ir keptos šoninės kepsnys kukurūzų tortilijose su keptomis paprikomis, salsos ir avokadų pietums. Tarp valgių pasitenkinkite niūrus pilvukas šviežiais vaisiais, neriebiu sūriu arba neriebiu paprastu jogurtu, sumaišytu su medaus ir mėlynių lašeliu. Apsvarstykite galimybę investuoti į virtuvės mastelį ir matavimo puodelių bei šaukštų rinkinį, kad įsitikintumėte, jog nenaudojate sau per didelių sumų; taip pat lengva nuvertinti porcijų dydžius ir viršyti savo kalorijų tikslus, o tai sumažina jūsų svorio metimą.
Pratimas yra būtinas norint numesti 30 svarų per keturis mėnesius
Jei pradedate mankštintis, palaipsniui atlikite mažiausiai 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštą, kurią rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Tai prilygsta maždaug 30 minučių greitam vaikščiojimui penkias dienas per savaitę. Po poros savaičių prailginkite mankštą, kad praleistumėte bent 250 minučių per savaitę kardio - tai suma, kuri, Amerikos sporto medicinos kolegijos teigimu, yra būtina norint pamatyti nemažą svorio metimą. Norėdami sudeginti apie 500 kalorijų per dieną, 185 svarų žmogui reikia vaikščioti 3, 5 mylios per valandą greičiu beveik 90 minučių, atlikti valandą mažai trunkančio aerobikos, pedaluoti 40 minučių ant elipsinio treniruoklio ar bėgti 30 minučių 9 mylių / h greičiu.
Be širdies, suplanuokite dvi raumenų stiprinimo mankštos sesijas per savaitę. Tai kompensuoja raumenų masės praradimą, kuris gali įvykti sukuriant kalorijų deficitą. Jei nenorite treniruotis prarasdami svorį, 25 procentai visų numestų svarų yra iš liesų raumenų, aiškina Amerikos mankštos taryba. Tai reiškia, kad praradę 30 svarų prarasite 7, 5 svaro lieso raumens, jei praleisite svorius. Praradę raumenis, labai sulėtėja medžiagų apykaita, todėl svorio metimas tampa sunkus, o svoris vėl tikėtinas.
Norėdami nukreipti visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant krūtinę, nugarą, rankas, pečius, kojas, klubus ir abs, naudokite hantelius, svarmenis, savo kūno svorį, pasipriešinimo vamzdelius ar virdulius. Atlikite vieną ar kelis aštuonių - 12 kiekvieno pratimo pratimų rinkinius, kol raumenys pajus nuovargį. Tomis dienomis, kai treniruojatės jėgos, į savo meniu planą iškart po treniruotės įtraukite šiek tiek papildomų baltymų. Šaukštelis išrūgų baltymų, įmaišytų į neriebų pieną ar vandenį; kietai virtas kiaušinis su sūriu ir obuoliu; arba pusė lieso kalakutienos sumuštinio ant pilno grūdo duonos suteikia amino rūgštis, kurių reikia norint palaikyti raumenis ir augti. Vis dėlto skaičiuokite šio baltyminio užkandžio kalorijas, palyginti su jūsų dienos norma.
Svorio metimas ir srautas
Nors jūs orientuojatės į maždaug 2 svarus per savaitę kaip nuostolių procentą, priimtina ir tikimasi, kad per pirmąsias – tris savaites prarasite greičiau, kai koreguosite savo valgymo planą ir pradėsite mankštintis. Jūsų praradimų procentas turėtų sulėtėti, tačiau jei ir toliau prarasite normą greičiau nei 3 svarus per savaitę, kartą per mėnesį, padidinkite kalorijų kiekį. Praradimas greitu greičiu gali sukelti komplikacijų, įskaitant tulžies akmenis. Be to, atminkite, kad svorio metimas ir srautai mažėja, todėl vieną savaitę galite prarasti daugiau, kitą - mažiau.
Plokštumos neišvengiamos, ir jūs galite jas pralaužti - tik nereikia atsiriboti, kai jos pasirodys. Mažesniam kūnui išlaikyti reikia mažiau kalorijų, todėl greičiausiai teks toliau mažinti kalorijas ir toliau mesti svorį. Už kiekvieną numestą 5 kilogramus reikia 25–50 kalorijų mažiau per dieną. Tai reiškia, kad, kai du mėnesiai bus įgyvendinti iki 15 svarų, ir planuojate sumažinti suvartojamą kiekį dar 100–150 kalorijų arba suvartoti dar 100 kalorijų per dieną. Tai papildoma mylia pėsčiomis ar bėgiojimas. Pvz., Jei pradėjote planą praradote 1600 kalorijų per dieną, jums gali reikėti suvalgyti daugiau kaip 1450 kalorijų per du mėnesius, kad galėtumėte ir toliau numesti pastoviu greičiu ir pasiekti savo tikslą.
