Sudėtingi pratimai, tokie kaip pritūpimas ir tempimas, veikia jūsų kūną, naudojant daugybę sąnarių ir raumenų grupių. Izoliacijos pratimai naudoja vieną sąnarį ir kelia mažiau reikalavimų jūsų kūno atsigavimo galimybėms. Sudėtiniai pratimai didina dydį, jėgą ir galią, tuo pačiu gerindami atletiškumą. Jokios mankštos formos neleis jums lavinti raumenų, nebent jūsų dieta nepalaiko jūsų treniruočių programos. Prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Apatinės kūno dalies jungtiniai pratimai
Pratimai, tokie kaip pritūpimai ir sunkumų kilnojimas, plačiai veikia ne tik jūsų apatinę kūno dalį, bet ir pagrindinę kūno dalį. Akumuliatorius taip pat veikia jūsų viršutinę nugaros dalį. Standžios kojos sunkvežimiai veikia jūsų blauzdų raumenis, užpakalinių kojų raumenis, o ne įprastus tempimo tempus, tačiau mažiau užima priekinę kojų dalį. Vien tik tarp šių trijų pratimų galite efektyviai treniruotis didžiąją dalį kūno, nugaros ir pilvo raumenų. Net jūsų įstrižai raumenys, esantys ties juosmens šonais, yra naudojami norint stabilizuoti liemenį, kai pritūpiama ir tempiama.
Viršutinio kūno sudėjimo pratimai
Sėdmenys ir eilutės veikia jūsų nugarą, bicepsą ir pečius. Kiekviena mankštos rūšis veikia raumenis skirtingais judesiais, o kai kurių rūšių smakro ir eilių aktyvinimas skiriasi nugaros viduryje. Spaudimas stende veikia jūsų krūtinę, pečius ir tricepsą, o tricepsas yra aktyviausi raumenys spaudoje. Karinė spauda veikia tavo pečius, trapeciją ir tricepsą. Atlikdami septynis išvardintus pratimus, galite treniruotis visu savo kūnu ir jį sunkiai treniruotis.
Sudėtiniai pratimai pagal dydį
Norint treniruotis pagal dydį ir jėgą, reikia treniruotis sunkiai ir sunkiai. Pakartokite nedaug, ne daugiau kaip aštuonis kiekviename rinkinyje. Laikykite mažą bendrą garsumą, ne daugiau kaip penkis rinkinius per vieną pratimą. Jei po penkių sunkių pritūpimų, stangrių kojų, smakrų, eilučių, suoliukų ir karinių spaudų rinkinių jums vis dar liko energijos, jūs nepakankamai treniruojatės. Kiekvieną treniruotę treniruokite visą kūną, tačiau tarp treniruočių skirkite sau bent vieną dieną poilsio. Treniruojatės sporto salėje, augate už jos ribų.
Dieta
Norėdami užaugti, jums reikia baltymų, galbūt dvigubai daugiau nei sėsliam individui. Jums taip pat reikia riebalų, įskaitant nepakeičiamąsias riebalų rūgštis, tokias kaip riebi žuvis, kurios taip pat turi daug baltymų. Nepakeičiamos riebiosios rūgštys reikalingos jūsų raumenims atsigauti ir augti. Baltymai taip pat turėtų aprūpinti riebalais, todėl sveiki maisto produktai, tokie kaip jautiena, vištiena, pienas ir kiaušiniai, turėtų būti dietiniai kuokšteliai. Jums reikia angliavandenių, kurie padėtų atsigauti po treniruočių ir suteiktų energijos būsimoms treniruotėms. Gaukite angliavandenių iš vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų.
