Mes visi turime priežastis, dėl kurių einame į sporto salę. Raumenų hipertrofija, arba augimas, yra viena pagrindinių. Norėdami sukurti liesus, tankius raumenis, turite palaipsniui perkrauti raumenis, kad padidintumėte raumenų skaidulų įdarbinimą. Kaip tu tai padarai? Pailgėjant raumenims, patiriantiems įtampą, treniruočių apimtys, poilsio laikotarpiai tarp komplektų ar poilsis tarp treniruočių yra būtini elementai, norint efektyviau suformuoti storesnius, tankesnius raumenis.
Mes visi turime priežastis, dėl kurių einame į sporto salę. Raumenų hipertrofija, arba augimas, yra viena pagrindinių. Norėdami sukurti liesus, tankius raumenis, turite palaipsniui perkrauti raumenis, kad padidintumėte raumenų skaidulų įdarbinimą. Kaip tu tai padarai? Pailgėjant raumenims, patiriantiems įtampą, treniruočių apimtys, poilsio laikotarpiai tarp komplektų ar poilsis tarp treniruočių yra būtini elementai, norint efektyviau suformuoti storesnius, tankesnius raumenis.
1. Dėmesys neigiamajam
Laikykite savo požiūrį teigiamą, bet pakartokite neigiamą. Pridėkite neigiamų kartojimų prie savo treniruočių rutinos, naudodamiesi kėlimo partneriu. Naudokite svorį, kuris jums paprastai kelia iššūkį savarankiškai. Paprašykite savo partnerio padėti jums atlikti teigiamą pratimą ar pakelti pratimą. Patys valdykite svorį nuleisdami svorį (neigiamąjį). Pavyzdžiui, spaudžiant suole, jūs lėtai nuleisite svorį iki savo krūtinės. Tuomet jūsų partneris padeda pakelti jį atgal į ištiestą padėtį. Neigiamos fazės metu siekite nuo trijų iki penkių sekundžių.
Laikykite savo požiūrį teigiamą, bet pakartokite neigiamą. Pridėkite neigiamų kartojimų prie savo treniruočių rutinos, naudodamiesi kėlimo partneriu. Naudokite svorį, kuris jums paprastai kelia iššūkį savarankiškai. Paprašykite savo partnerio padėti jums atlikti teigiamą pratimą ar pakelti pratimą. Patys valdykite svorį nuleisdami svorį (neigiamąjį). Pavyzdžiui, spaudžiant suole, jūs lėtai nuleisite svorį iki savo krūtinės. Tuomet jūsų partneris padeda pakelti jį atgal į ištiestą padėtį. Neigiamos fazės metu siekite nuo trijų iki penkių sekundžių.
2. Padidinkite garsumą
Norėdami, kad jūsų raumenys augtų, turite nuolat juos ginčyti. Yra keli būdai, kaip tai padaryti. Pirmiausia pridėkite svorio. Jūs neturėtumėte kelti to paties svorio tokiu pačiu būdu savaitę po savaitės. Kai stiprėsite jėga, padidinkite keliamą svorį. Arba galite padidinti pakartojimų ir rinkinių, kuriuos atliekate su tuo pačiu svoriu, skaičių (tačiau daugiau skaitykite kitame skaidrėje). Arba pridėkite sesijas visą savaitę. Padidinkite pasipriešinimo treniruotes iki keturių kartų per savaitę, suskirstydami savo treniruotes į stumiamas dienas ir traukimo dienas.
Norėdami, kad jūsų raumenys augtų, turite nuolat juos ginčyti. Yra keli būdai, kaip tai padaryti. Pirmiausia pridėkite svorio. Jūs neturėtumėte kelti to paties svorio tokiu pačiu būdu savaitę po savaitės. Kai stiprėsite jėga, padidinkite keliamą svorį. Arba galite padidinti pakartojimų ir rinkinių, kuriuos atliekate su tuo pačiu svoriu, skaičių (tačiau daugiau skaitykite kitame skaidrėje). Arba pridėkite sesijas visą savaitę. Padidinkite pasipriešinimo treniruotes iki keturių kartų per savaitę, suskirstydami savo treniruotes į stumiamas dienas ir traukimo dienas.
3. Suderinkite savo pakartojimus su savo tikslais
Kiekvieno pratimo pakartojimų ir rinkinių skaičius keičia rezultatą. Štai kodėl svarbu nustatyti savo tikslą (šiuo atveju - suformuoti tankius raumenis) ir atlikti reikiamą pakartojimų kiekį, kad būtų lengviau pasiekti tą tikslą. Įtraukite nuo trijų iki šešių kiekvieno pratimo rinkinių, įsitikindami, kad kiekvieną savaitę atliksite visas pagrindines raumenų grupes. Laikykite reprezentacinį diapazoną nuo šešių iki 12, esant 70–80 procentų jūsų vieno repo maks.
Kiekvieno pratimo pakartojimų ir rinkinių skaičius keičia rezultatą. Štai kodėl svarbu nustatyti savo tikslą (šiuo atveju - suformuoti tankius raumenis) ir atlikti reikiamą pakartojimų kiekį, kad būtų lengviau pasiekti tą tikslą. Įtraukite nuo trijų iki šešių kiekvieno pratimo rinkinių, įsitikindami, kad kiekvieną savaitę atliksite visas pagrindines raumenų grupes. Laikykite reprezentacinį diapazoną nuo šešių iki 12, esant 70–80 procentų jūsų vieno repo maks.
4. Skirkite laiko pailsėti
Raumenų stiprinimas nėra sunkus visos treniruotės metu. Jūs turite leisti kūnui pailsėti. Tarp savo rinkinių išlaikykite maždaug 60–90 sekundžių poilsio laikotarpius. Trumpesni poilsio laikotarpiai padeda pagerinti raumenų ištvermę, o ilgesni poilsio laikotarpiai yra skirti padidinti galią. Raumenų stiprinimo režimų poilsio laikotarpių tikslas yra priversti raumenis visišką išsekimą per setą ir suteikti pakankamai laiko atsigauti, kad būtų galima atlikti reikiamus pakartojimus kitam rinkiniui.
Kreditas: „gpointstudio“ / „iStock“ / „Getty Images“Raumenų stiprinimas nėra sunkus visos treniruotės metu. Jūs turite leisti kūnui pailsėti. Tarp savo rinkinių išlaikykite maždaug 60–90 sekundžių poilsio laikotarpius. Trumpesni poilsio laikotarpiai padeda pagerinti raumenų ištvermę, o ilgesni poilsio laikotarpiai yra skirti padidinti galią. Raumenų stiprinimo režimų poilsio laikotarpių tikslas yra priversti raumenis visišką išsekimą per setą ir suteikti pakankamai laiko atsigauti, kad būtų galima atlikti reikiamus pakartojimus kitam rinkiniui.
5. Pasirinkite sudėtinius pratimus
Izoliacijos pratimai yra puikūs, jei esate kultūrizmo konkurentai. Bet jei norite sukurti daugiau jėgų ir maksimaliai praleisti laiką sporto salėje, eikite su sudėtiniais pratimais. Tai reiškia, kad reikia atlikti pritūpimus, tempimus, nusileidimus, spaudimus ant galvos ir bet kokius kitus pratimus, kurie juda daugiau nei vieną sąnarį ir nukreipia į kelis raumenis.
Kreditas: „kjekol“ / „iStock“ / „Getty Images“Izoliacijos pratimai yra puikūs, jei esate kultūrizmo konkurentai. Bet jei norite sukurti daugiau jėgų ir maksimaliai praleisti laiką sporto salėje, eikite su sudėtiniais pratimais. Tai reiškia, kad reikia atlikti pritūpimus, tempimus, nusileidimus, spaudimus ant galvos ir bet kokius kitus pratimus, kurie juda daugiau nei vieną sąnarį ir nukreipia į kelis raumenis.
6. Valgykite daugiau baltymų
Jūsų raumenys sunkiai dirba per treniruotes, todėl turite juos tinkamai maitinti. Tai reiškia, kad reikia suvartoti daugiau kalorijų. Bet svarbiau už kiekį yra kokybė. Taigi rinkitės maistinių medžiagų turinčius vaisius ir daržoves bei viso grūdo produktus. Ir įsitikinkite, kad gaunate daug baltymų. Baltymus sudarančios aminorūgštys yra gyvybiškai svarbios raumenims atsistatyti ir augti. Po treniruotės pridėkite baltymų kokteilį ir vakarienei kepkite vištieną ar žuvį.
Kreditas: „nehopelon“ / „iStock“ / „Getty Images“Jūsų raumenys sunkiai dirba per treniruotes, todėl turite juos tinkamai maitinti. Tai reiškia, kad reikia suvartoti daugiau kalorijų. Bet svarbiau už kiekį yra kokybė. Taigi rinkitės maistinių medžiagų turinčius vaisius ir daržoves bei viso grūdo produktus. Ir įsitikinkite, kad gaunate daug baltymų. Baltymus sudarančios aminorūgštys yra gyvybiškai svarbios raumenims atsistatyti ir augti. Po treniruotės pridėkite baltymų kokteilį ir vakarienei kepkite vištieną ar žuvį.
Patarimai ir įspėjimai
Dėl neigiamų pakartojimų gali atsirasti intensyvus raumenų skausmas. Taigi, po treniruotės kruopščiai ištempkite ir įtraukite putplasčio rutulį, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Ir atlikite tik neigiamą treniruotę kartą per savaitę. Tada per antrą tų pačių raumenų grupių treniruotę treniruokitės su mažesniu procentiniu jūsų vieno repo maksimumu. Atlikdami neigiamus pakartojimus, visada turėkite pastabų - nemėginkite jų vienas.
Kreditas: „vladans“ / „iStock“ / „Getty Images“Dėl neigiamų pakartojimų gali atsirasti intensyvus raumenų skausmas. Taigi kruopščiai ištempkite po treniruotės ir įtraukite putplasčio rutulį, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Ir atlikite tik neigiamą treniruotę kartą per savaitę. Tada per antrą tų pačių raumenų grupių treniruotę treniruokitės su mažesniu procentiniu jūsų vieno repo maksimumu. Atlikdami neigiamus pakartojimus, visada turėkite pastabų - nemėginkite jų vienas.
Ką tu manai?
Kokie yra jūsų kūno rengybos tikslai? Ar bandai suburti tankius raumenis? Koks jūsų dabartinis planas? Kaip atrodo tavo treniruotės? Ar yra dar kažkas, ką galėtumėte įtraukti į šį sąrašą? Pasidalinkite savo mintimis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: „emiliozv“ / „iStock“ / „Getty Images“Kokie yra jūsų kūno rengybos tikslai? Ar bandai suburti tankius raumenis? Koks jūsų dabartinis planas? Kaip atrodo tavo treniruotės? Ar yra dar kažkas, ką galėtumėte įtraukti į šį sąrašą? Pasidalinkite savo mintimis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
