Įgyti savo kojų dydį ir jėgą nėra lengva užduotis. Norint išties padidinti raumenų grupių, tokių kaip sėdmenys, šlaunys ir blauzdos, masę, reikia tinkamai treniruotis.
Laimei, šį tikslą įmanoma įgyvendinti neturint per daug įrangos ar net narystės sporto salėje. Išbandykite keletą patogių, tačiau veiksmingų pratimų namuose, kad sukauptumėte kojų raumenis.
Norėdami tinkamai sustiprinti ir aptempti blauzdą, du-tris kartus per savaitę treniruokite šią raumenų grupę, darydami nuo dviejų iki keturių 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Jei atlikdami pratimą negalite išlaikyti tinkamos formos ar jaučiate padidėjusį skausmą, būtinai sustokite, kad išvengtumėte sužeidimo rizikos.
1. Sėdėjimas stovint ant vienos kojos
Šis paprastas pratimas leis pajusti šlaunies raumenų nudegimą, tačiau tam reikės tik kėdės.
KAIP tai padaryti: Sėskite į kelio lygio virtuvės kėdę, kojas ant žemės. Ištieskite dešinę koją priešais save ir naudokite kairę koją atsistodami. Nenaudokite rankų ar impulsų, kad padėtumėte.
Tada, laikydami dešinę koją nuo žemės, lėtai atsilenkite prie kėdės, nenuleisdami galvos. Po komplekto pakartokite pratimą kaire koja.
2. Kulno pakėlimas
Kulnas pakeliamas į tavo gastrocnemius - didžiausią raumenį tavo veršeliuose.
KAIP tai padaryti: Atsistokite ties dešinės kojos kulnu, esančiu nuo laiptelio krašto, o kaire koja laikydami ore. Laikydami turėklą ar lentjuostę, nuleiskite dešinįjį kulną link žemės. Kai negalite eiti toliau, važiuokite priešinga kryptimi ir pakilkite aukštyn ant dešinių kojų pirštų. Baigę rinkinį, atlikite rinkinį kaire koja.
3. Vienos kojos sienos pritūpimas
Sieniniai pritūpimai padeda sustiprinti ir nugruntuoti keturgalvį keturių raumenų grupę priekinėje šlaunies dalyje.
KAIP tai padaryti: atsistokite nugarą prie lygios sienos ir atsiremkite į sėdmenis bei pečius. Jūsų kojos turėtų būti maždaug nuo 12 iki 16 colių. Dešinę koją nukelkite nuo žemės ir lėtai slinkite kūnu žemyn sienos, kol kairysis jūsų kelias taps 60 laipsnių kampu. Palaikykite šią padėtį 10 sekundžių ir vėl stumkite atgal.
Norint padidinti iššūkį, pritūpimo gylį galima padidinti. Baigę rinkinį pakartokite pratimą kita koja.
4. Vienos kojos tiltas
Vienos kojos tiltai sutelkti dėmesį į sėdmenų masės stiprinimą, nukreipiant į gluteus maximus raumenis.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, kai keliai yra sulenkti 90 laipsnių kampu, o kojos - ant grindų. Ištieskite kairę koją ore priešais save ir dešine koja pakelkite užpakalį nuo žemės. Laikykite savo stuburą tiesiai ir palaikykite šią padėtį 5–10 sekundžių prieš vėl nuleisdami žemyn. Atlikite pratimą abiem kojomis.
5. Pistoleto pritūpimai
Ši pažangi glute ir keturračio technika meta iššūkį jūsų kojų jėgoms ir stabilumui.
KAIP tai padaryti: Atsistokite ant dešinės kojos, kai kairė koja ir rankos ištiestos ore priešais jus, kad būtų pusiausvyra. Lėtai sulenkite kelį ir pritūpkite žemyn, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti žemei. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias neviršija kojų pirštų galo.
Po 1-2 sekundžių palaikymo grįžkite į pradinę padėtį. Kai baigsite rinkinį, atlikite pratimą ant priešingos kojos.
6. Asilo kikilis
Šis keistai skambanti mankšta yra dar vienas veiksmingas būdas užpakalio raumenims suaktyvinti.
KAIP tai padaryti: užlipkite ant rankų ir kelių. Vieną varžos juostos galą apriškite dešine koja, o kitą galą laikykite rankomis.
Pradėkite traukdami pilvo raumenis ir tiesdami kelį, ištieskite dešinę koją ore. Prieš padėdami koją po savimi, palaikykite šią padėtį sekundę ar 2. Subalansuokite pratimą atlikdami kiekvieną koją.
