Galite atsikratyti angliavandenių sveikatos pranašumų - pavyzdžiui, numesti svorio ir subalansuoti cukraus kiekį kraujyje - ir vis tiek neatsilikti nuo savo dienos ląstelienos. Gauti daug maistinių skaidulų nėra būtina, jei norite optimalios sveikatos. Jūsų kūnas priklauso nuo skaidulų, kad padėtų sumažinti cholesterolio kiekį, išlaikytų virškinamojo trakto judėjimą ir pamaitintų gerąsias bakterijas žarnyne. Mažai angliavandenių turinti dieta neabsorbuos jūsų suvartojamų skaidulų, jei į meniu pateiksite kelis pagrindinius maisto produktus, tokius kaip uogos, lapiniai žalumynai ir riešutai.
Trys mažai angliavandenių uogos
Dviejų populiariausių vaisių, aviečių ir gervuogių, vienoje puodelyje yra 8 gramai ląstelienos. Kai skaičiuojate grynųjų angliavandenių - bendrą angliavandenių, atėmus ląstelienos - kiekį, gaukite tik 7 gramus grynųjų angliavandenių. Taip pat galite eiti su braškėmis, kurių vienoje puodelyje yra 3 gramai ląstelienos ir 10 gramų neto angliavandenių. Grynieji angliavandeniai, kuriuos gausite iš šių uogų, veikia gerai, kai mažai angliavandenių, tačiau jie užpildys maždaug pusę dienos angliavandenių biudžeto, jei laikysitės griežtesnės mažai angliavandenių dietos.
Visos trys uogos yra puikūs antioksidantų vitamino C šaltiniai, kurie saugo jūsų imuninę sistemą, kaulus ir odą. Jie taip pat suteikia dar vieną antioksidantą - manganą. Antioksidantai neutralizuoja reaguojančias molekules jūsų kūne prieš jiems suteikiant galimybę pakenkti sveikoms ląstelėms.
Žalios daržovės, turinčios daug skaidulų
Žalios daržovės yra puikios, tačiau iš virtų daržovių gausite daugiau skaidulų. Taip yra todėl, kad virimo metu jie susitraukia, leisdami daugiau tilpti į matavimo taurę. Viename puodelyje neapdorotų špinatų ar šparaginių žalumynų yra 1 gramas ląstelienos. Vis dėlto kepkite šiuos žalumynus, o jų pluošto kiekis puodelyje padidėja iki 8 gramų antkakliams ir iki 4 gramų špinatams. Pasimėgavę puodeliu žalių žalumynų, puodelyje paruoštų žalumynų gausite tik 1 gramą grynųjų angliavandenių ir tik 3 gramus grynųjų angliavandenių.
Virtos artišokų širdelės suteikia 1 g puodelio 7 g skaidulų, bet toje pačioje virtų brokolių ir Briuselio kopūstų porcijoje gausite apie 3 g skaidulų. Ir nesvarbu, kurį iš trijų pasirinksite, tas 1/2 puodelio porcija turi tik 3 gramus neto angliavandenių. Šios uogos, kaip ir uogos, yra tinkami vitamino C. Šaltiniai taip pat skatina stiprius kaulus, kuriuose gausu vitamino K, ir, naudodami folį, palaiko baltymų ir DNR metabolizmą.
Riešutai ir sėklos dirba nedideliais kiekiais
Geros žinios - jūs galite pridėti šiek tiek traškumo savo mityboje ir kartu suvartoti daugiau skaidulų. Skrudintų sezamo sėklų branduoliai yra puikus pasirinkimas - vienoje uncijos porcijoje yra 5 gramai ląstelienos ir tik 4 gramai neto angliavandenių. Skrudintos moliūgų sėklos taip pat turi 5 gramus skaidulų per 1 unciją, tačiau angliavandenių gausite dvigubai daugiau.
Riešutai taip pat yra meniu. Vienoje uncijos porcijoje migdolų yra 4 gramai ląstelienos, o pistacijose, lazdyno riešutuose ir riešutuose - 3 gramai. Jie visi turi mažai angliavandenių, tačiau pekano riešutai šviečia tik su vienu neto angliavandeniu. Su 2 grynais angliavandeniais lazdyno riešutai ir migdolai nėra labai atsilikę, o pistacijos suteikia 5 grynuosius angliavandenius už unciją.
Jūsų širdžiai bus naudingi cholesterolio kiekį mažinantys riebalai riešutuose ir sėklose, tačiau atminkite, kad nesunku suvalgyti per daug. Norėdami įsitikinti, kad neperdedate savo angliavandenių biudžeto, išmatuokite porcijas arba tiesiog naudokite riešutus ir sėklas kaip garnyrą.
Paruošimo patarimai pluošto padidinimui
Dauguma suaugusiųjų gauna tik 17 gramų maistinių skaidulų per parą, o rekomenduojama paros norma yra 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Derinkite maistą, kuriame yra daug skaidulų, su kitais baltymų ir riebalų šaltiniais, kad savo angliavandenių dietą gautumėte daugiau skaidulų.
Pabarstykite sezamo sėklas ar skrudintas moliūgų sėklas ant salotų arba įpilkite į virtus špinatus ar brokolius. Įmaišykite sezamo sėklas į pastą ir naudokite ją hummui ar salotų padažui gaminti. Daugelis žmonių avietes ir gervuoges sieja su saldžiais desertais, tačiau jas galima įmaišyti į jūsų salotų vinaigretę arba naudoti kaip vištienos glazūrą. Tiesiog derinkite uogas su balzaminiu actu, šiek tiek alyvuogių aliejaus, askaloniniais česnakais ir pagardais, tokiais kaip šviežias imbieras, tada nukoškite ant vištienos. Sukurkite greitą, daug skaidulų suteikiantį patiekalą, maišant pakepinti brokolius, špinatų ir sezamo sėklas arba pekano riešutų ir artišokų širdis.
