Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių, dažnai turi blogą reputaciją dėl svorio padidėjimo ar dėl įvairių sveikatos problemų. Tačiau sveikas maistas, turintis daug angliavandenių, paprastai yra mažai baltymų turintis, neriebus maistas, gaunamas iš sudėtingų angliavandenių šaltinių. Sudėtingiems angliavandeniams priskiriami tokie maisto produktai kaip nesmulkinti grūdai ir krakmolingos, pluoštinės daržovės. Valgydami angliavandenių, mažai baltymų ir mažai riebalų turinčius maisto produktus, galite pagerinti jūsų medžiagų apykaitos ir virškinimo sistemos veiklą.
Dietos, turinčios mažai riebalų, mažai angliavandenių, mažai baltymų
Tradiciškai subalansuota dieta turi sudaryti iš 50–60 procentų angliavandenių, 12–20 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenys parodė, kad dauguma amerikiečių laikosi dietų, kurios yra beveik 48, 1 proc. Angliavandenių, 11, 3 proc. Baltymų ir 40, 6 proc. Riebalų. Dievinant mažai angliavandenių turinčius angliavandenius, 18 procentų baltymų ir 18 procentų riebalų iki 85 procentų angliavandenių, 9 procentus baltymų ir 6 procentus riebalų, dietos, kuriose mažai angliavandenių.
Dietos, kuriose gausu angliavandenių, kuriose taip pat mažai baltymų ir riebalų, yra populiarios tam tikrose populiacijose, kurių gyvenimo trukmė ilga. Baltymų ir angliavandenių santykis, susijęs su ilgesne gyvenimo trukme, paprastai yra atitinkamai nuo 1 iki 10. Japonijos Okinavos salos žmonės, laikydamiesi panašių proporcijų dietų, gyvena ilgiau ir turi mažiau su amžiumi susijusių ligų nei vidutiniškai. Šios dietos yra ypač orientuotos į angliavandenių, mažai baltymų ir mažai riebalų turinčius maisto produktus.
Šios rūšies dietos, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, nebuvo ištirtos taip išsamiai, kaip kitos dietos. Tai gali būti dėl daugybės teigiamų aspektų, susijusių su mažai angliavandenių turinčiomis, riebios dietos, ir negatyvų, susijusių su maistu, kuriame daug angliavandenių.
Tačiau įrodyta, kad dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, yra svarbios kepenų ligoms gydyti ir diabeto pacientams pagerinti. Kaip ir Okinavano dieta, šios dietos paprastai skatina sudėtingų angliavandenių vartojimą be riebalų - ypač sukuriant mažai riebalų turinčią, mažai baltymų ir mažai riebalų turinčią dietą, užpildytą nerafinuotais, sudėtiniais angliavandeniais, kurie labiau veikia jūsų medžiagų apykaitą ir virškinimo sistemą.
Valgykite angliavandenių turinčius maisto produktus
Dauguma vakarietiškos dietos vartojančių žmonių per dieną suvartoja 2 000 kalorijų. Tai reiškia, kad vidutinis žmogus pusę savo kalorijų sunaudoja angliavandeniuose, o tai prilygsta maždaug 250 gramų angliavandenių per dieną.
Okinavos dieta, priešingai, turi 85 procentus angliavandenių, tai yra 425 gramų angliavandenių atitikmuo, jei valgote tą patį kalorijų skaičių. Nepriklausomai nuo dietos, kurią renkatės, sveikiausio angliavandenių turinčio maisto, tipo, gali būti painu, nes yra tiek daug skirtingų rūšių.
Angliavandeniai gali būti dviejų tipų: paprasti arba sudėtingi. Remiantis USDA dietos gairėmis, paprasti angliavandeniai yra angliavandeniai, kaip cukrus (natūraliai atsirandantys kaip vaisiai, arba pridedami), o kompleksiniai angliavandeniai yra angliavandeniai, pavyzdžiui, skaiduliniai grūdai, esantys grūduose, arba krakmolas daržovėse. Apskritai jums geriau vartoti sudėtingesnius ir mažiau paprastų angliavandenių.
Maistas, kuriame yra daug angliavandenių, yra daugybė maisto produktų, tokių kaip:
- Saldainiai, desertai ir kiti maisto produktai, kuriuose gausu saldiklių
- Grūdai
- Makaronai ir makaronai
- Krekeriai, duona ir kiti kepiniai
- Traškučiai, pūsti kukurūzai ir kiti užkandžiai
- Vaisiai, pavyzdžiui, bananai ir mangai
- Daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ir baklažanai
- Pupelės, žirniai, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai
Galite naudoti tokius išteklius kaip USDA maisto sudėties duomenų bazė, kad nustatytumėte maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių ir kuriuose mažai riebalų ir baltymų. Apskritai angliavandeniai, gaunami iš nerafinuoto, neperdirbto maisto, visada bus jums sveikesni.
Neigiami angliavandeniai
Angliavandeniai turi blogą reputaciją, nes yra linkę perdirbti, rafinuoti ir gauti iš įvairių riebalų turinčių produktų. Ši tendencija reiškė, kad dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, dažnai būna susijusios su padidėjusia sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei diabetas, tikimybe. Tačiau ryšys tarp dietų, kuriose gausu angliavandenių, ir ligų paprastai susijęs su rafinuotų grūdų produktų, saldžių produktų, perdirbtų maisto produktų ir kepto maisto vartojimu.
Dieta, kurioje gausu rafinuoto maisto, kuriame daug angliavandenių, būtų nesveika. Jei ieškote angliavandenių, mažai baltymų ir mažai riebalų turinčio maisto, turėtumėte valgyti vaisius, daržoves, grūdus ir ankštinius augalus - iš esmės, visų formų ir dydžių sudėtingus angliavandenius. Subalansuotos dietos vartojimas, net jei jos pagrindinė sudėtinė dalis yra angliavandeniai, yra svarbus jūsų virškinimo sistemos sveikatai, nes kiekvienas jūsų valgytas maistas gali pakeisti jūsų mikrobiomą ir bendrą sveikatą.
Remiantis 2014 m. „Nature“ atliktu tyrimu, jūsų žarnyne gyvenantiems mikrobams įtaką daro maistas, kurį valgote kiekvieną dieną. Nesubalansuotos dietos gali sukelti tam tikrų nesveikų mikrobų tipus virškinimo trakte, o sveika mityba labiau skatina sveikų mikrobų augimą.
Kadangi jūsų žarnos ir smegenys yra tiesiogiai susijusios viena su kita, tai gali paveikti bet ką - nuo virškinimo sistemos funkcijos iki psichinės sveikatos. Laimei, net jei valgote daug angliavandenių turinčio maisto, jei jūsų mityba subalansuota sudėtiniais angliavandeniais, jūsų mikrobiomas turėtų išlikti sveikas.
Sveikas kompleksinis angliavandenių pasirinkimas
Valgydami maistą, kuriame yra daug angliavandenių, mažai baltymų, mažai riebalų, reiškia, kad į savo dienos racioną turite įtraukti įvairius sveikus angliavandenius. Idealiu atveju turėtumėte valgyti įvairių sudėtingų angliavandenių, tuo pačiu sumažindami gyvulinių baltymų ir riebalų suvartojimą. Laimei, tai reiškia, kad jums yra prieinami įvairūs augaliniai maisto produktai, nes šiuose maisto produktuose paprastai yra mažai riebalų, o daugumoje - mažai baltymų. Tai reiškia, kad sudėtiniai angliavandeniai gali būti gaunami iš tokių vaisių:
- Slyvos
- Bananai
- Braškės
- Pomidorai
- Apelsinai
- Greipfrutai
- Obuoliai
- Slyvos
Sudėtingi angliavandeniai taip pat gali būti gaunami iš daržovių, tokių kaip:
- Artišokai
- Agurkai
- Ridikėliai
- Baklažanas
- Brokoliai
- Salierai
- Kukurūzai
- Vandens kruopos
- Šparagai
- Salotos
- Kopūstai
- Kasava
- Okra
- Briuselio kopūstai
- Morkos
- Svogūnai
- Žiediniai kopūstai
- Saldžioji bulvė
- Špinatai
- Ropė
Sudėtingi angliavandeniai taip pat gali būti gaunami iš grūdų ir grūdų produktų, tokių kaip:
- Visų sėmenų grūdai ir daug skaidulų turintys pusryčių grūdai
- Pita, daugiagrūdė, pumpernickel ir kitų rūšių viso grūdo duona
- Avižų produktai, tokie kaip avižiniai dribsniai ir avižiniai pyragai
- Kukurūzų miltų produktai, tokie kaip polenta ir košė
- Makaronai ir makaronai, ypač pagaminti iš grikių ir kitų sveikų grūdų
- Rudieji ryžiai ir laukiniai ryžiai
Taip pat galite gauti sudėtingų angliavandenių iš riešutų, sėklų ir ankštinių augalų, tokių kaip avinžirniai, lęšiai, skaldyti žirniai ir įvairių rūšių pupelės, įskaitant sojų pupeles. Turėtumėte žinoti, kad šie maisto produktai turi daugiau baltymų, palyginti su kitais augalinės kilmės produktais. Tačiau šie augaliniai baltymų šaltiniai yra geras būdas praturtinti savo racioną kartu ir baltymais, ir angliavandeniais. Jei abejojate, kaip planuoti dietą, kurioje daug angliavandenių, visada galite naudoti Okinavos dietą, nes ši dieta, kurioje yra daug angliavandenių, mažai riebalų ir mažai baltymų, yra gerai ištirta nauda sveikatai.
Okinavos dietos privalumai ir trūkumai
Okinavos dieta yra geras neriebios, angliavandenių turinčios, mažai baltymų turinčios dietos pavyzdys. Gerai žinoma, kad Okinavanų gyvenimo trukmė yra ilgesnė nei vidutinė ir mažesnis įvairių rūšių ligų paplitimas. Visų pirma, Okinavanai:
- Priaugkite mažiau svorio
- Gyvenkite ilgiau nei vidutiniškai
- Parodykite mažiau biomarkerių senėjimo požymių
- Rečiau mirs nuo su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip širdies ir vėžys
Okinavos dieta iš esmės pagrįsta mažiau kalorijų, nei vidutiniškai, suvartojimu, visų pirma, sudėtinių angliavandenių. Okinavos gyventojai kaip pagrindinį maistą valgo nemažą kiekį saldžiųjų bulvių ir kitų daržovių. Jie taip pat valgo grūdus, pavyzdžiui, ryžius, kviečius ir miežius, ankštinius augalus, tokius kaip soja, ir nedidelį kiekį žuvies. Valgoma labai mažai vaisių, mėsos, kiaušinių ir pieno.
Vis dėlto akivaizdu, kad valgant tokią dietą gali būti suvartojama mažiau maistinių medžiagų, nei rekomenduojama USDA dietos gairėse. Okinavos dieta yra ypač turtinga tam tikrų maistinių medžiagų:
- Vitaminas B6 suvartojamas 221 proc. Rekomenduojamos paros normos.
- Folatai (vitaminas B9) suvartojami 295 proc. Rekomenduojamos paros normos.
- Vitaminas C yra suvartojamas 289 procentais rekomenduojamos paros normos.
- Vitaminas E yra suvartojamas 190 procentų rekomenduojamos paros normos.
Okinavos dieta, priešingai, turi mažai maistinių medžiagų:
- Vitaminas B2 yra suvartojamas 45 proc. Rekomenduojamos paros normos.
- Vitaminas B12 yra suvartojamas 27 proc. Rekomenduojamos paros normos.
- Vitaminas D suvartojamas 2 proc. Rekomenduojamos paros normos.
Atminkite, kad jei jūs vartojate dietą, pagrįstą mažai riebalų turinčiu, angliavandenių turinčiu, mažai baltymų turinčiu maistu, jūsų maisto pasirinkimas neturi būti visiškai toks pat, kaip ir tipiškos Okinavos dietai. Tiesiog būtinai papildykite savo angliavandenių dietą tam tikromis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, vitaminu B12, nes tam tikri vitaminai pirmiausia yra gyvūninės kilmės produktuose. Jūs taip pat neturėtumėte sumažinti baltymų suvartojimo iki mažiau nei 5 procentų. Tai darant gali sumažėti raumenų masė ir to yra per mažai, kad būtų galima palaikyti gerą sveikatos būklę.
Valgykite angliavandenius be riebalų
Valgyti angliavandenių turinčią dietą nėra per sunku, atsižvelgiant į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių. Tačiau pasiekti tinkamą angliavandenių turinčio maisto, kuriame mažai baltymų ir mažai riebalų, pusiausvyrą gali būti iššūkis.
Net tada, kai ruošiate maistą, kuriame gausu angliavandenių turinčių angliavandenių, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, išsiaiškinti, kaip juos vartoti sveikai, gali būti sunku. Ingredientai, tokie kaip pienas ir mėsa, dažnai integruojami į patiekalus, kuriuose daug angliavandenių, ir dėl tam tikrų maisto gaminimo būdų galite lengvai suvartoti per daug riebalų.
Lengviausias būdas pašalinti daugumą riebalų yra pakeisti jūsų gaminimo būdą. Virimas, garo ruošimas ir lėtas maisto ruošimas gali padėti sumažinti riebalų kiekį gaminimo metu, priešingai nei kepant ar kepant. Keisti maisto gaminimo būdus gali būti nesunku. Užuot kepę bulves, skrudinkite jas; užuot kepę savo koldūnus, garuokite juos.
Naudojant tokius metodus kaip virimas, garinimas ir kepimas taip pat naudinga jūsų sveikatai, nes šie metodai neleidžia kurti pažangių galutinių glikuojančių produktų. Šie galutiniai dietiniai produktai gali padidinti uždegimą, atsparumą insulinui ir lėtinių ligų vystymąsi. Laimei, pažangiuose gliukavimo galutiniuose produktuose paprastai yra mažiau riebalų turinčiuose maisto produktuose, tai reiškia, kad jų išvengsite natūraliai vartodami mažai angliavandenių, mažai baltymų ir mažai riebalų turinčius maisto produktus.
