Valgymas vieną patiekalą per dieną, nesvarbu, ar tai darote dėl religinių priežasčių, ar kaip speciali dieta, yra badavimo forma. Tai yra sunkus būdas numesti svorio, tačiau jei esate tas žmogus, kuris klesti dėl struktūros, tai gali padėti.
Mažesni, dažnesni valgiai
Kai kurios dietos pasisako už dažnesnius, mažesnius patiekalus per dieną, norint numesti svorio. Šios dietos turi tam tikrų pranašumų, tačiau žiuri vis dar nesvarsto, ar jos geriausios, ar ne.
2015 m. Sausio mėn. Paskelbtas tyrimas „Nutrition Reviews“ parodė, kad kai kuriais atvejais valgyti dažniau, mažesnius patiekalus buvo geriau nei vieną, didelį patiekalą, tačiau dažniausiai skirtumas buvo neapibrėžtas. Jei jau išbandėte mažesnį, dažnesnį patiekalų metodą, galbūt laikas išbandyti ką nors kita.
Pertraukiama badavimo dieta
Protarpinis badavimas yra populiari dietos tendencija, kuri palaiko nevalgius skirtingos trukmės laikotarpius. Galite pasninkauti visą rytą iki pietų ar vakaro, tada visus savo valgius sutelkite į keletą valandų. Jūs galite pasninkauti vieną ar dvi dienas per savaitę, kai nieko nevalgote. Jūs taip pat galite pasninkauti kas antrą dieną tam tikrą laiką.
Šis pasninko stilius išpopuliarėjo. Tai žada padėti numesti svorio ir pagerinti sveikatą, nes sumažinsite suvalgyto maisto kiekį. Pasninko aktas taip pat gali padėti pagerinti kai kuriuos sveikatos žymeklius, rodo 2015 m. Rugsėjo mėn. Tyrimas, paskelbtas „Nutrition Reviews“.
Tyrėjai nustatė, kad nevalgius ne tik sumažindami bendrą svorį ir kūno riebalų procentą, jis sumažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį, sumažina širdies ligų riziką.
Sunkioji dalis: pasninkas
Bandymas protarpiais nevalgius reikalauja disciplinos. Iš pradžių pasninko metu būsi alkanas. Kai kurie žmonės mieliau pasninkauja nuo ryto iki pietų ar vakaro, tuo metu jie valgys vieną ar du patiekalus.
Pasninkas naudojamas dėl daugelio priežasčių. Kai kuriems žmonėms tiesiog nepatinka valgyti pusryčius. Jie nėra alkani ryte arba neturi laiko gaminti ir valgyti. Kai kurie žmonės jį naudoja norėdami numesti svorio ir įsitikinę, kad jis veikia gerai.
Sprendimas kada valgyti
Valgyti tik vieną patiekalą per dieną bus iššūkis, tačiau jei tai bus naudinga jums, tai gali būti veiksminga strategija. Pirmiausia turėsite išsiaiškinti, kada valgyti. Remiantis 2019 m. Vasario mėn. Atliktu apetito tyrimu, dauguma žmonių, kurie seka protarpiais pasninką, taupo savo patiekalą vakarienei.
Nesvarbu, kurį paros laiką pasirinksite, stenkitės laikytis to paties laiko. Norėdami maksimaliai padidinti badavimo padarinius, stenkitės, kad jūsų valgiai būtų pertraukiami daugiau nei 16 valandų. Remiantis 2019 m. Balandžio mėn. Tyrimu, paskelbtu leidinyje „Proceedings of the Nutrition Society“, nevalgius per 16 valandų geriau sumažinti riebalų masę ir pagerinti jautrumą insulinui.
Atminkite, kad valgant vieną didelį patiekalą gali atsirasti rūgšties refliuksas - tai būklė, kai skrandžio rūgštis atsiranda jūsų stemplėje. Anot „Harvard Health Publishing“, valgant didelius patiekalus ir gulint po valgio gali atsirasti rūgšties refliuksas, todėl tai gali turėti įtakos jūsų apsisprendimui, kada valgote maistą - per arti miego gali sukelti problemų.
Apsvarstykite jums reikalingas kalorijas
Vieninteliam dienos maitinimui nustatykite, kiek kalorijų jums reikia ir kaip pasisavinti visas savo dienos maistines medžiagas. Kalorijos vis dar svarbios, nes galite priaugti svorio, net jei valgote tik vieną patiekalą per dieną. Tačiau sunkiau suvalgyti pakankamai kalorijų, norint priaugti svorio per vieną sėdėjimą.
Net ir valgant tik vieną patiekalą per dieną galima suvartoti per daug kalorijų. Jei norite numesti svorio, jūsų tikslas turėtų būti suvartoti mažiau kalorijų nei suvartojate. Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną, galite naudoti kalorijų stebėjimo programą, tokią kaip „MyPlate“.
Gaukite visų savo maistinių medžiagų
Kai išsiaiškinsite, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti per dieną norint numesti svorio, nustatykite, kiek to turėtų sudaryti riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Norėdami numesti svorio, „ACE Fitness“ rekomenduoja nuo 45 iki 50 procentų visų kalorijų gauti iš angliavandenių, nuo 25 iki 30 procentų - iš baltymų, o nuo 20 iki 25 procentų - iš riebalų.
Taip pat galite pamatyti užsiregistravusį dietologą, kuris gali padėti pritaikyti jūsų dienos maistą pagal jūsų poreikius. Dietologas ar dietologas taip pat gali įsitikinti, kad gavote pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir ląsteliena.
Vangumas nuo badavimo
Kitas pasninko pavojus yra tai, kad prarandate energiją. Nevalgydami visą dieną greičiausiai pavargote ir alkio jausmas. 2016 m. Lapkričio mėn. Tyrimas, paskelbtas leidinyje „Proceedings of the Nutrition Society“, parodė, kad žmonės, kurie praleido pusryčius, turėjo mažiau energijos per dieną. Tai gali sutrukdyti numesti svorį, jei tai daro jus mažiau aktyvius ar mažiau motyvuotus sportuoti.
Mokymasis iš Ramadano
Protarpinis badavimas yra tik vienas badavimo pavyzdys. Yra dar viena forma, praktikuojama visame pasaulyje dėl religinių priežasčių: Ramadanas. Musulmonai švenčia Ramadaną devintąjį islamo kalendoriaus mėnesį. Ramadano metu neturėtumėte nieko valgyti ar gerti, kol saulė teka dar vieną mėnesį.
Milijonai visame pasaulyje per mėnesį greitai stebi Ramadaną. Dėl valgymo laiko apribojimų daugelis suvartoja tik vieną patiekalą per dieną. Ši praktika suteikia mokslininkams galimybę ištirti badavimo padarinius.
2018 m. Sausio mėn. Tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad pasninkavimas Ramadano metu neturėjo jokios įtakos nei svorio metimui, nei medžiagų apykaitai, ty kalorijų, kurias sudeginote per dieną, skaičiui, pavyzdžiui, virškinimui. Tyrėjai pažymėjo, kad vienintelis pastebėtas poveikis buvo sumažėjęs aktyvumas ir mažesnis miegas. Tai gali būti dėl to, kad specialistai gali valgyti tik naktinėmis valandomis.
Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad kiti tyrimai, kurių metu musulmonai numetė svorio per Ramadaną, greičiausiai atsirado dėl to, kad jie valgė mažiau maisto. Vieną sėdint suvalgyti visą reikalingą maistą visą dieną paprasčiau.
Pridedame antrą patiekalą
Valgymas vieną patiekalą per dieną gali būti naudingas, tačiau tai nebūtinai yra geriausias būdas numesti svorio. Jei jūsų tikslas yra lieknas, raumeningas kūnas, geriausia valgyti bent du kartus per dieną su kiekvienu patiekalu nuo 30 iki 45 gramų baltymų, teigiama 2016 m. Gruodžio mėn. Paskelbtame tyrime „Clinical Nutrition“. Pasak tyrėjų, tai yra geriausias būdas palaikyti ir stiprinti raumenis.
