Reguliariai valgydami lęšius naudosite mažai riebalų turinčius baltymus ir daugybę maistinių medžiagų lęšiuose. Lęšiai turi daug maistinių skaidulų, o tai gali padėti virškinti ir net numesti svorio. Be to, lęšiuose esantys gausūs vitaminai ir mineralai gali padėti sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką.
Lęšių tipai
Sausi lęšiai yra tam tikras pulsas ir ankštinių šeimos narys, į kurį įeina žirniai ir džiovintos pupelės. Nors Viduriniuose Rytuose, Europoje, Indijoje ir Afrikoje naudojami įvairūs lęšiai, JAV, dažniausiai pasitaikantys lęšių tipai yra šie:
- Žaliuosius lęšius lengviausiai galima įsigyti prekybos centruose. Švelnaus pipirų skonio, žali lęšiai iš tikrųjų yra rusvai smėlio spalvos, todėl juos galima supainioti su rudi lęšiais. Žaliųjų lęšių lukštai vis dar būna sudedami ir tokiu būdu gerai išlaiko savo formą po virimo.
- Raudoni lęšiai atrodo kaip maži lašišos spalvos diskai ir dažnai būna lukštenami ir suskaidomi, todėl juose mažiau skaidulų. Jie greitai gaminami, geriausiai tinka tyrėms ir dažniausiai naudojami Viduržemio jūros, Vidurinių Rytų ir Indijos virtuvėse.
- Rudieji lęšiai yra maži ir neskoningi. Jie yra rusvai rudos spalvos, disko formos yra sferingesnės nei plokščios. Jie turi švelnų, žemišką skonį ir yra tinkami lęšių sriubai.
- Geltoni lęšiai yra panašūs į raudonus lęšius, tačiau turi ryškiai geltoną spalvą. Jie skonis saldus ir riešutų skonio ir virti apie 15 minučių.
- Juodieji lęšiai taip pat žinomi kaip beluga lęšiai, nes jie primena beluga ikrus. Jie turi gilų, žemišką skonį, tvirtą tekstūrą ir yra ypač geri salotose.
Lęšiai ir maistinis turinys
Tokių ankštinių patiekalų kaip lęšiai nėra ir trūkumų. Kuo daugiau lęšių valgysite, tuo daugiau naudos gausite sveikatai. Lęšiuose gausu B grupės vitaminų, taip pat mineralų, reikalingų jūsų sveikatai.
Pateikdami 37 procentus jūsų dienos vertės (DV) geležies, vienas puodelis virtų lęšių padės gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir tinkamai atlikti pažintinę funkciją. Lęšiuose yra 49 procentai jūsų DV viename puodelyje esančio mangano, kurio jūsų kūnui reikia kaulų ir amino rūgščių susidarymui, taip pat riebalų ir angliavandenių apykaitai. Tiekdami 36 procentus savo DV už puodelį fosforo, lęšiai padės išlaikyti jūsų kaulus, odą ir plaukus sveikus.
Kiti lęšiuose esantys mineralai, svarbūs jūsų sveikatai, yra kalcis, cinkas, varis ir kalis.
Lęšiai teikia angliavandenius energijai
Iš 230 kalorijų, esančių vienoje puodelyje virtų lęšių, 70 procentų gaunama iš angliavandenių. Angliavandeniai suteikia energijos, skaidydami gliukozę, ir suteikia degalų jūsų kūnui audinių, įskaitant smegenis, kaupimui ir atstatymui.
Dietos gairėse rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų nuo 45 iki 65 procentų jūsų suvartojamos kalorijų dienos normos, tai yra maždaug 130 gramų. Viename puodelyje yra 40 g sudėtingų angliavandenių, lęšiai suteikia 13 procentų jūsų DV. Šis kiekis yra mažesnis už keptą bulvę, kurioje yra 63 gramai angliavandenių.
: Išsamus kompleksinių angliavandenių vadovas
Baltymai lęšiuose ilgesnį gyvenimą
Virtuose lęšiuose yra 18 gramų baltymų viename puodelyje, o tai sudaro 36 procentus jūsų DV. Nacionalinė medicinos akademija rekomenduoja 10–35 procentus dienos kalorijų sudaryti iš baltymų. Tai sudaro apie 46 gramus per dieną moterims ir 56 gramus per dieną vyrams.
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs kaulų, raumenų, kremzlių, odos ir kraujo palaikymui. Jūsų kūnui taip pat reikia baltymų, kad tinkamai susidarytų fermentai ir hormonai.
Valgydami sveikus augalinius baltymų šaltinius, pavyzdžiui, lęšius, vietoje raudonos ir perdirbtos mėsos, sumažinsite kelių ligų ir priešlaikinės mirties riziką.
Kohortiniame tyrime, kuriame dalyvavo JAV sveikatos priežiūros specialistai, buvo palyginta mirtingumo dėl dietos, apimančios skirtingus baltymų šaltinius, rizika. Išvadose, paskelbtose 2016 m. JAMA vidaus medicinoje, pranešta, kad augalų baltymai buvo susiję su mažesniu visų priežasčių , įskaitant širdies ir kraujagyslių ligų, mirtingumu.
: Gyvūnų baltymai ir augaliniai baltymai
Lęšiai gerai virškinami
Lęšiai yra puikus maistinių skaidulų, tiek tirpių, tiek netirpių, šaltinis. Siekdamos geros sveikatos, moterys turėtų stengtis suvartoti ne mažiau kaip 21–25 g skaidulų per dieną, o vyrai - 30–38 g. Vos vienas puodelis virtų lęšių suteikia 15, 6 g skaidulų arba 63 procentus jūsų DV.
Pluoštas užtikrina, kad jūsų virškinimo sistema tinkamai veiktų, nes ji lieka nesuvirškinta, pridedant birių medžiagų, padedančių maistui judėti per skrandį, plonąją žarną, storąją žarną ir vėliau iš jūsų kūno. Pluoštas padeda išvengti vidurių užkietėjimo, minkštindamas išmatą ir padidindamas jos dydį. Pluoštas taip pat padeda užkirsti kelią viduriavimui: jis sugeria vandenį ir padidina tūrį jūsų išmatose.
Pluoštas jūsų maiste padeda jaustis sotiems, todėl gali sumažėti apetitas ir neleisti persivalgyti, o tai svarbu, jei bandote numesti svorio . Dieta, turinti daug skaidulų, taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų, nutukimo ir diabeto riziką, sako Mayo klinika. Be to, įrodyta, kad ląsteliena sumažina vėžio riziką.
Didelio masto „Nurses Health“ tyrimas, paskelbtas „Pediatrics“ 2016 m., Nustatė, kad didelis skaidulų vartojimas buvo susijęs su žymiai mažesne krūties vėžio rizika . Tyrėjai padarė išvadą, kad paauglystėje ir ankstyvoje pilnametystėje gali būti ypač svarbu valgyti daugiau skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip lęšiai.
Lęšiai saugo jūsų širdį
Lęšiuose esanti ląsteliena ne tik prisideda prie jūsų širdies sveikatos, bet vienas puodelis šio mažo, apvaliojo ankštinio augalo suteikia 71, 3 miligramų širdžiai sveiko magnio.
Magnis yra daugiau nei 300 fermentų sistemų, kurios padeda sureguliuoti daugelį jūsų organizmo reakcijų, įskaitant gliukozės kiekio kraujyje ir kraujospūdžio reguliavimą, kofaktorius. Nacionaliniai sveikatos institutai perspėja, kad magnio trūkumas gali sukelti simptomus, įskaitant nenormalų širdies ritmą ir koronarinius spazmus.
2018 m. Tyrime buvo apibendrinti moksliniai įrodymai, skirti įvertinti ryšį tarp magnio suvartojimo ir pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Tyrėjai padarė išvadą, kad didelis magnio vartojimas yra susijęs su mažesne diabeto, hipertenzijos ir metabolinio sindromo rizika, sukeliančia širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius. Be to, leidinyje „Nutrients“ paskelbta, kad didesnis magnio kiekis sumažina insulto ir bendrų širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, daugiausia išeminės širdies ligos ir koronarinės širdies ligos, riziką.
Lęšių folilas padeda išvengti vėžio
Lęšiuose gausu B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą, riboflaviną, niaciną, B6 ir pantoteno rūgštį. B grupės vitaminai yra būtini daugybei medžiagų apykaitos ir psichinių funkcijų jūsų kūne.
Lęšiai pasižymi išskirtiniu savo folatų kiekiu, kiekviename puodelyje yra 358 mikrogramai, tai sudaro 90 procentų jūsų DV. Folatas dažniausiai pripažįstamas dėl jo svarbos nėščioms moterims. Nepakankamas folatų vartojimas padidina mažo kūdikio gimimo svorio, priešlaikinio gimdymo ir vaisiaus augimo sulėtėjimo riziką, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai.
Tyrimai rodo, kad folatai taip pat vaidina svarbų vaidmenį mažinant daugelio vėžio rūšių riziką. 2017 m. Tyrimo, paskelbto žurnale „Medicina“, rezultatai nurodė, kad folatai turi apsauginį poveikį nuo galvos ir kaklo vėžio .
Įrodyta, kad folitas daro teigiamą poveikį mažinant burnos ertmės ir ryklės vėžio riziką , rašoma 2015 m. Tarptautiniame vėžio žurnale paskelbtame tyrime.
Žurnalas „Gastroenterol Hepatol“ paskelbė 2014 m. Tyrimo rezultatus, kurie parodė, kad su maistu gaunamų folatų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia stemplės ir kasos vėžio rizika.
Kita 2014 m. Metaanalizė patvirtino atvirkštinio ryšio tarp folatų vartojimo ir šlapimo pūslės vėžio įrodymus, paskelbtus Tarptautiniame maisto mokslų ir mitybos žurnale.
: Kiek folio rūgšties galite vartoti per dieną?
Lęšiai podagrai kontroliuoti
Dažnas klaidingas požiūris įspėja valgyti lęšius, kuriuose yra purino, jei sergate podagra - sąnarių artritu. Purinus galima suskaidyti, kad susidarytų šlapimo rūgštis, kuri galėtų kauptis jūsų kūne. Tai gali sukelti podagrą, o tai taip pat padidina inkstų akmenų riziką.
Tačiau „Informed Health Online“ 2015 m. Ataskaitoje sakoma, kad tyrimuose nerasta jokių įrodymų, kad augaliniai maisto produktai, kuriuose gausu purinų, prisideda prie podagros vystymosi. Ataskaitoje nurodoma, kad padidėjęs šlapimo rūgšties kiekis gali būti gaunamas iš vaistų, alkoholio, saldžių maisto produktų ir mėsos, žuvies ir jūros gėrybių, bet ne augalinio maisto . Lęšiai, būdami augalų pagrindu, neturi įtakos skausmingos podagros priepuolio tikimybei.
NutritionFacts.org rekomenduoja apsisaugoti nuo purinų turinčių gyvūninių baltymų, keičiant juos tokiomis alternatyvomis kaip pupelės ir lęšiai, kad būtų galima kontroliuoti podagros paūmėjimą. Tiesą sakant, lęšiai gali apsaugoti nuo šlapimo rūgšties kaupimosi. Didelis skaidulų, folio ir vitamino C kiekis gali padidinti šlapimo rūgšties išsiskyrimą.
