Pakartotinės galvos apimties veiklos, tokios kaip hantelių pečių presas su prasta technika, gali padidinti peties sąnario sužeidimo riziką. Stiprinkite raumenis, kurie palaiko petį, kad sumažintumėte riziką. Šie raumenys bendrai vadinami rotatoriaus manžetėmis, atsakingomis už pečių rutulio sąnario laikymą jo lizde. Tai turėtų pridėti tik keletą minučių prie treniruotės ir gali sutaupyti dienų diskomfortą, ypač jei jau jaučiate peties skausmą, naudodamiesi hantelių presais.
1 žingsnis
Kasdien ištieskite pečius, atlikdami po 10 pakartojimų ant kiekvieno nugaros ir priekinio smūgio, tarsi plaukdami. Lėti, kontroliuojami judesiai ištiess, o ne patemps petį.
2 žingsnis
Sumažinkite keliamų svorių dydį. Skausmas ne visada rodo raumenų sukimo momentą - tai gali būti tiesiog ženklas, kad jūsų paspausti svoriai yra per sunkūs. Sumažinkite svorio dydį po 2 svarus vienu metu, kol galėsite patogiai atlikti šešis – aštuonis hantelių presus.
3 žingsnis
Stebėkite savo poziciją ir techniką. Sėdėkite arba atsistokite tiesiai ir neleiskite mažajam nugaros lanko. Pabandykite įsitraukti į savo šerdį, griežtai suspausdami pilvo raumenis, o per visą pratimą traukite pečių ašmenis.
4 žingsnis
Neleiskite gravitacijai traukti hantelių į žemutinę spaudos fazę. Tai netinkama technika ir gali sukelti peties traumą. Švelniai nuleiskite hantelius prie pečių, įkvėpdami per nosį. Iškvėpkite pakildami.
5 žingsnis
Pasukite riešus į viršutinę spaudos fazę. Tai verčia alkūnes nukreipti į priekinę kūno dalį, o tai gali padidinti jūsų pečių komfortą spaudimo metu.
Patarimas
Prieš atlikdami pratimus, keletą minučių sušildykite dinamiškais ruožais, pavyzdžiui, lunges ar žygiuodami vietoje. Jei neaišku, kokia yra tinkama technika, naudokite dėklą. Pakaitomis ledo ir šilumos kompresai skauda pečius po treniruotės. Švelniai ištempkite pečius tarp komplektų.
Įspėjimas
Jei pratimas yra skausmingas, sustokite ir išbandykite kitą pratimą, kad dirbtumėte ta pati raumenų grupė. Neverskite pečių iššokti, nes tai gali sužeisti sąnarį.
