Viršutinis krūtinės ląstos kupra taip pat žinomas kaip kifozė arba nenormalus viršutinės nugaros dalies kreivumas, dėl kurio ji atrodo suapvalinta. Būklė taip pat žinoma kaip pykčio kupra, nes ji dažnai pasitaiko vyresnio amžiaus moterims po menopauzės. Kifozę lemia keli veiksniai, įskaitant blogą laikyseną, įgimtus stuburo apsigimimus ir su amžiumi susijusius sutrikimus, tokius kaip osteoporozė ir degeneracinė disko liga. Chirurgija gali ištaisyti būklę, o pratimai gali palengvinti simptomus, tokius kaip nugaros skausmas ir sustingimas, ir sulėtinti ligos progresavimą.
Pagalvės kaklo prailginimas
Pagalvės kaklo prailginimas įtraukia ir stiprina raumenis, esančius jūsų kaklo gale. Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba ant tvirto čiužinio. Po galva padėkite sulankstytą pagalvę taip, kad galva ir kaklas būtų visiškai palaikomi. Pakreipkite smakrą aukštyn ir galinę galinę dalį prispauskite prie pagalvės, kiek patogu. Laikykite pozą 20 sekundžių ir švelniai pasukite galvą į kairę ir į dešinę. Atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.
Pagalvės smakro pakreipimas
Pagalvės smakro pakreipimas nukreipia galvą atgal į natūralią padėtį ir ištempia raumenis kaklo gale. Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba ant tvirto čiužinio. Po galva padėkite sulankstytą pagalvę taip, kad galva ir kaklas būtų visiškai palaikomi. Pakreipkite smakrą žemyn ir paspauskite galvą atgal į pagalvę, kiek patogu. Laikykite pozą 20 sekundžių, giliai įkvėpkite ir leiskite galvai pakreipti ir paspauskite toliau su kiekvienu iškvėpimu. Atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.
Katė / karvė
Katė / karvė sušildo ir ištempia krūtinės, viršutinės nugaros ir apatinės nugaros raumenis. Pradėkite nuo rankų ir kelių, kai rankos yra už pečių, o keliai - po klubų. Katėms suimkite dubens ir bambą patraukite link nugaros. Apvali apatinė nugaros dalis, patraukite pečius į priekį ir atsipalaiduokite galva taip, kad žiūrėtumėte į savo kelius. Laikykite šią pozą penkias sekundes. Karvei pakreipkite savo uodegos kaulą aukštyn, paspauskite krūtinę link grindų ir palenkite smakrą link lubų. Laikykite pozą penkias sekundes. Lėtai pakaitomis pakeiskite katę ir karvę penkis kartus, pailsėkite, tada pakartokite seką dar penkis kartus. Jei jūsų keliai jus vargina, atsiklaupkite ant pagalvėlės ar sulankstyto rankšluosčio.
Stovinčio nugaros pratęsimas
Stovintis nugaros ilgis yra nugaros lenkimas, kuris tempia raumenis priekinėje liemens ir kaklo dalyje ir palengvina nenormalų jūsų nugaros kreivumą. Atsistokite kojomis ties klubų pločiu, užmaskuokite abs ir patraukite pečius atgal ir žemyn, kad jie atitiktų jūsų klubus. Nukreipkite galvą atgal taip, kad ausys atitiktų pečius. Padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies ir klubų, tarsi sudėdami rankas į užpakalines kišenes. Stumkite krūtinę į priekį ir aukštyn bei pakreipkite smakrą link lubų taip, kad viršutinė nugaros dalis būtų arkliška atgal. Laikykite pozą 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus.
