Ar kruopose esantis cukrus kelia nerimą? Juk ši pietų pusryčių kuokštelė yra daug sveikesnė nei grūdai, vafliai ar net blynai. Nepaisant didelio angliavandenių kiekio, jame mažai cukraus ir gali būti lengviau padidinti jūsų suvartojamų skaidulų kiekį.
Ar kruopos yra sveikos?
Dėl švelnaus skonio ir sklandžios konsistencijos kruopos skaniai pavalgo pusryčiams. Šis klasikinis patiekalas yra paruoštas per kelias minutes ir gali būti paruoštas su vandeniu ar pienu. Gausu B grupės vitaminų ir ląstelienos, jis greitai užpildo jus ir padidina jūsų energiją.
Tradiciškai šis pusryčių patiekalas gaminamas iš virtų kukurūzų miltų. Jis gali būti patiekiamas su cukrumi ar druska - bet kokiu atveju jis tirpsta burnoje ir džiugina jūsų skonio pumpurus. Egzistuoja keletas kruopų rūšių, įskaitant greitojo, vienalyčio, akmens masės ir įprastą kruopas, ir kiekviena jų turi skirtingą maistinę vertę.
Pvz., Baltos kukurūzų kruopos, virtos vandeniu, turi tik 70 kalorijų porcijoje (pusė puodelio), teigia USDA. Jie yra geras geležies šaltinis ir juose nėra cukraus. Problema ta, kad daugeliui žmonių nelabai patinka paprastų kruopų skonis, todėl jie prideda lašinių, kiaušinių, sviesto, sūrio ir kitų priedų, kurie paverčia jį kalorijų bomba.
Tarkime, kad jūs gaminate kruopas su 1 šaukštu sviesto, dviem kiaušiniais, 1 puodeliu nenugriebto pieno ir dviem riekelėmis lašinių. Svieste yra apie 100 kalorijų viename šaukšte. Vienas kiaušinis gali pasigirti 60 kalorijų, taigi du kiaušiniai suteiks 120 kalorijų. Nenugriebtas pienas suteikia 150 kalorijų viename puodelyje, o du riekelės kepto lašinio - 90 kalorijų.
Šie ingredientai suteikia papildomų 460 kalorijų - be to, paprastuose grūduose. Žinoma, jums nereikia valgyti visko iš karto, tačiau vis tiek gausite daugiau angliavandenių, riebalų ir kalorijų, palyginti su įprastomis kruopomis, virtomis vandenyje.
Cukrus kruopose
Paprastose kruopose yra mažai cukraus, todėl jos idealiai tinka dietos laikytojams ir diabetu sergantiems žmonėms. Jų cukraus kiekis gali padidėti, tačiau, priklausomai nuo naudojamų ingredientų. Pavyzdžiui, geltonos kukurūzų kruopos vienai porcijai (pusei puodelio) suteikia šias maistines medžiagas:
- 76 kalorijos
- 1, 4 gramo baltymų
- 0, 5 gramo riebalų
- 16, 1 gramo angliavandenių
- 0, 8 gramo ląstelienos
- 0, 1 gramo cukraus
- 4 procentai geležies DV (dienos vertės)
- 1 procentas DV kalio
- 6 procentai seleno DV
- 10 procentų DV vitamino B1
- 8 procentai DV folio rūgšties
- 229, 5 mikrogramai liuteino ir zeaksantino
Baltojo kukurūzo kruopos yra šiek tiek didesnės kalorijų, tačiau jos vis tiek yra tik 0, 2 gramo cukraus vienoje porcijoje. Atsižvelgiant į šiuos faktus, teisinga sakyti, kad kruopos yra sveikas pasirinkimas, nesvarbu, ar norite lieknėti, ar kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tiesiog nepamirškite pridėti džiovintų vaisių, šokolado užpilų ir kitų saldžių patiekalų.
Kruopos ir diabetas
Kaip pabrėžia Amerikos diabeto asociacija, ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi. Jei sergate cukriniu diabetu, rinkitės maisto produktus, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių ir ląstelienos bei mažai paprasto cukraus.
Kruopose nėra mažai cukraus arba jų nėra, tačiau jose yra daug angliavandenių. Jų pluošto kiekis yra mažas. Tai reiškia, kad galite mėgautis jais kaip retkarčiais, jei tik stebėsite savo porcijas.
„Harvard Health Publishing“ ekspertai rekomenduoja rinktis kruopas, o ne kruopas. Sveikos avižos, kviečiai ir kiti neperdirbti grūdai turi daugiau skaidulų ir turi mažesnį glikemijos indeksą, palyginti su šiuo pietų patiekalu. Glikemijos indeksas (GI) yra maisto produktams priskirtas skaičius, kuris matuoja jų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Maisto produktai, turintys aukštą GI, tokie kaip balta duona ir sausainiai, paprastai sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o paskui - avarijas.
Remiantis „Diabetes Canada“, kukurūzų miltų vidutinis glikemijos indeksas yra nuo 56 iki 69. Dėl to gali šiek tiek padidėti cukraus kiekis kraujyje, todėl jo nereikėtų vartoti reguliariai. Visais miežiais, bulguru, kvinoja ir sveikais makaronais, priešingai, yra žemas GI (žemiau 55) ir jie yra geresni diabetu sergantiems žmonėms.
Gritų glikemijos indeksas daugiausia priklauso nuo perdirbimo būdo ir ingredientų, naudojamų ruošiant patiekalą su juo. Mažame „ Science Science & Nutrition “ 2016 m. Kovo mėn. Paskelbtame tyrime nustatyta, kad skirtingų rūšių kukurūzų miltai ir kruopos skirtingai veikia cukraus kiekį kraujyje. Kaip pažymėjo tyrėjai, fermentuotų kukurūzų kruopos turėjo mažesnį glikemijos indeksą (65, 4), palyginti su nesmulkintų kukurūzų miltais ir kruopomis (nuo 94 iki 109). Cukrus, nenugriebtas pienas, medus ir kiti ingredientai taip pat gali padidinti jų glikemijos indeksą.
