Glikemijos indeksas, sutrumpintai GI, yra puiki priemonė angliavandenių turinčio maisto kokybei įvertinti. Maisto produktai su mažu GI lemia tolygesnį cukraus kiekį kraujyje pavalgius, tuo tarpu maisto produktai, turintys didesnį GI, sukelia didesnius cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Mažas GI maistas yra susijęs su sveikesniu kūno svoriu, mažesne širdies ligų išsivystymo rizika ir geresnėmis fizinėmis savybėmis. Laikoma, kad 55 ir mažesnė vertė yra maža, nuo 56 iki 69 yra vidutinė, o 70 ir daugiau yra aukšta.
Žemo GI vaisiai
Daugelis vaisių turi mažą GI vertę, todėl jie yra tinkami, norint kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti optimalią sveikatą. Pvz., Vyšnios, obuoliai, kriaušės, persikai, greipfrutai, slyvos, vynuogės, kiviai, apelsinai, braškės ir slyvos turi GI, mažesnį nei 55, todėl jie yra tinkami dietos su mažu glikemijos indeksu variantai.
Vidutiniai GI vaisiai
Mangai, bananai, razinos, papajos, figos ir ananasai turi vidutinę GI vertę, kuri svyruoja tarp 56 ir 69. Nors šie vaisiai nekelia staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, kaip tai darytų didelis GI maistas, jų įtaka jūsų kraujui cukraus lygis yra žymiai didesnis, palyginti su žemo GI vaisiais.
Aukšto GI vaisiai
Arbūzo GI yra 80, o datulių GI yra 103, todėl vaisiai yra aukšti. Valgant šiuos vaisius, ypač dideliais kiekiais, cukraus kiekis kraujyje gali greitai padidėti. Maisto produktai, turintys aukštą GI, turėtų būti vartojami saikingai.
Žemos GI daržovės
Daugeliui daržovių yra žemas GI, tik su keliomis išimtimis. Jei norite sumažinti savo mitybos GI, galite įtraukti daugybę daržovių, tokių kaip morkos, baklažanai, pomidorai, svogūnai, grybai, brokoliai, žiediniai kopūstai, salotos, šparaginės pupelės, paprikos, vasariniai moliūgai ir kopūstai. Šios daržovės padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Vidutinės GI daržovės
Burokėliai yra viena iš nedaugelio daržovių, kurių vidutinis GI yra 64. Tai gali būti sveikos ir subalansuotos dietos su mažu glikemijos indeksu dalis, jei valgoma saikingai.
Didelės GI daržovės
Moliūgai ir pastarnokai turi aukštą GI, viršijantį 70. Visos bulvės, nesvarbu, ar jos keptos, ar košelėje, ar keptos, taip pat turi didelę GI vertę. Valgant daržoves, kurių GI yra aukštas, gali smarkiai padidėti cukraus kiekis kraujyje.
