Dvi savaitės nėra labai ilgos. Bet tai gali būti puikus laikotarpis, per kurį galima pradėti sveiką gyvenimo būdą.
Nors per trumpą laiką jūs tikrai negalite numesti daug svorio, galite numesti kelis svarus, nulaužkite kodą, kuris jums tinkamiausias , norint tonizuoti ir įgyti energijos tolimam atstumui. Jūs turite pradėti kur nors, tiesa? Daryk tai čia pat, dabar.
1. Nustatykite realius tikslus
Jei nešiojate svarų perteklių, turite mažai energijos ir dar mažesnę savivertę, žinokite du dalykus. Pirma, jūsų kūnas gavo šį kelią, greičiausiai, per daugelį metų, ir jūs negalite pasukti laikrodžio atgal per dvi savaites (ar net du mėnesius!), Sakydami, galite naudoti savarankiškai nustatytą „terminą“ 14 dienų kaip motyvacija kurti naujus, tau tinkančius įpročius.
Antra, ir dar svarbiau: Jei nepasiduosite, įvyks teigiamų pokyčių, - teigia George'as Beinas, unikalios sveikatos ir kūno rengybos veteranas, Huntingtono mieste Niujorke. Realių tikslų nustatymas yra geriausias būdas įsitikinti, kad jūs nesate atstumtas tiesiai iš vartų.
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų sveiko svorio metimo gairėmis, saugaus ir tvaraus svorio metimo norma paprastai būna nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, todėl užsibrėžkite tikslą numesti ne daugiau kaip 4 svarus svorio per savo dvi dienas. savaitės „starto“ laikotarpis. Net negalvok apie ekstremalias dietas, kurios žada dviženklį svorio metimą.
"Avarinė dieta nėra sveika ar tvari. Kai neišvengsite dietos, priaugsite svorio, jei ne daugiau", - pabrėžia Beinas.
Dviejų savaičių tikslai gali būti ne tik prarasti keli svarai, bet ir daugiau energijos, lankstumo ir geresnės fizinės veiklos ištvermės. O, ir teigiama gyvenimo perspektyva taip pat gali būti pagrįstas lūkestis.
Pratimai yra nuotaiką gerinantys dalykai, atskleidė 2013 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimas, kurį 2018 m. Balandžio mėn. Atnaujino Harvardo medicinos mokykla. Tyrimas taip pat pažymėjo, kad kai kuriais atvejais treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos kaip ir antidepresantų vartojimas.
"Avarinė dieta nėra sveika ar tvari. Kai neišvengsite dietos, priaugsite svorio, jei ne daugiau."
2. Valgykite, jei norite numesti svorio
Svorio metimas reiškia, kad sunaudojama mažiau kalorijų, nei reikia energijos poreikiams patenkinti. Kiek kalorijų yra tiksliai, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, lytį, ūgį ir esamą svorį.
Prieš pradėdami bet kokius svorio metimo veiksmus, visada norėsite pasitarti su gydytoju, tačiau patikima internetinė skaičiuoklė ar programa, tokia kaip LIVESTRONG.com „MyPlate“, gali suteikti jums tikslinės kalorijų normos pojūtį, taip pat padėti optimaliai planuoti. maistingi valgiai.
Pagal bendrąsias „Mayo Clinic“ gaires, jei per dieną sumažinsite nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, prarasite atitinkamai nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Vis dėlto laikui bėgant viskas pasidaro šiek tiek sudėtingesnė, nes jūsų kūnas prisitaiko prie mažesnės kalorijų sąnaudos. Kai pradėsite siekti savo svorio metimo tikslų, jums gali būti sunkiau numesti papildomų svarų, taigi turėsite dar sumažinti kalorijas, kad pasiektumėte galutinį tikslą. Čia yra keletas patarimų, kurie padės išvengti plokščiakalnio:
Neįvertinkite. Priimkite šiek tiek mažiau nei paprastai. Galbūt nepraleisite papildomo maisto. Jei vis dar esate alkanas, valgykite daugiau žalių daržovių. (Negalima pakenkti ir mažesnių patiekalų naudojimui.) Vakarėlyje ar bufete prieš nuspręsdami, ką verta dėti į savo lėkštę, nuskaitykite visus pasiūlymus.
Patikrinkite patiekimo dydžius. Atidžiai perskaitykite maisto produkto skiltį „Mitybos faktai“ ne tik apie kalorijų skaičių porcijoje, bet ir apie porcijos dydį. Daugelis supakuotų maisto produktų iš pirmo žvilgsnio atrodo mažesnio kaloringumo nei yra iš tikrųjų. Daugybė užkandžių ir gėrimų, supakuotų to, ką dauguma iš mūsų valgytų ar geria kaip vieną porciją, iš tikrųjų yra du ar daugiau.
Pasikliaukite baltymais. Jei baltymai bus įtraukti į daugelį patiekalų, jie bus sotūs ir turės šiek tiek kalorijų. Jūsų kūnas sudegina nedidelį kiekį kalorijų, suvirškindamas maistą, kurį valgote, o baltymai reikalauja žymiai daugiau „darbo“ nei riebalai ar angliavandeniai.
Mėsa ir žuvis yra svarbiausias baltymų pasirinkimas. Baltymuose taip pat gausu pieno produktų, pupelių ir riešutų. Skaidri sriuba, turinti daug baltymų ir turinti daug skaidulų, yra ir tavo draugas. Tai maistingi, užpildo jus ir yra palyginti mažai kalorijų, net jei pasirenkate didelį dubenį.
Atlikite taupius apsikeitimo sandorius. Pagalvokite apie dalykų pakeitimą, o ne apie „dietos laikymąsi“, kad į savo naują valgymo planą įtrauktumėte teigiamą mintį.
„Išeikite iš trijų perdirbtų maisto produktų, kuriuos paprastai valgote, ir pakeiskite tris sveikesnius maisto produktus“, - pataria Beinas. "Tai daug lengviau, nei galvoti, kad per kelias savaites peržvelgsi pažodžiui viską, ką suvalgai."
Pavyzdžiui:
- Užpilkite saldžių gėrimų (arba net cheminėmis medžiagomis užpildytą dietinę soda) užpildui
- Vakarienėje paruoškite žalią daržovę, o ne šaldytas bulvytes
- Atmeskite šokolado gabaliuko granolos batonėlius vynuogių ir braškių naudai
- Sumuštinių įdarą sudėkite į tvirtą romų salotų lapą, o ne ant duonos
- Iškeiskite saldžią arbatą į nesaldintą veislę
- Išparduokite savo rytinę vanilės latte kavą su Stevia ir liesu pienu
3. Pratimas jaustis ir atrodyti geriausiai
Remiantis JAV Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo biuro duomenimis, fizinis aktyvumas yra svarbiausias dalykas norint priaugti sveikesnį svorį. Norėdami paleisti batus: Žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, gali lengviau numesti svorio ilgą laiką.
Pirmiausia: pradėkite mankštintis iš savo gydytojo. Tada pradėkite nuo mažo poveikio. Beinas rekomenduoja vaikščioti, ypač jei esate visiškai sėslus. Siekite bent tris sesijas pirmą savaitę, o antrą savaitę pridėkite dar vieną. Kiekvienoje sesijoje pradėkite eiti nedideliu patogiu atstumu, o kitą kartą nueikite tik šiek tiek toliau.
Kai jau pripratote prie savo mankštos rutinos, galite sudeginti kalorijas, pasirinkdami tempą, kuriuo einate. Arba pakaitomis vaikščiokite bėgiodami. „Bėgu 10 minučių, tada eik penkias“, - siūlo Beinas.
Jis taip pat palaiko bičiulių sistemą. Gaukite draugą, kad įsipareigotumėte reguliariai pasivaikščioti su savimi. „Tai ne tik moralinis palaikymas, bet ir leidžia jums atsiskaityti, kad išeitumėte ir tai padarytumėte“, - aiškina jis.
Dviračių sportas yra dar vienas puikus pasirinkimas pradedantiesiems, pažymi Beinas. Jis yra didžiulis šalininkas ieškant veiklos, kuri ne tik sudegina kalorijas, bet ir pritraukia jus lauke. "Būtent tai leis jums padaryti fitnesą nuolatiniu savo gyvenimo dalyku. Jei jums iš tikrųjų patinka tai daryti, tai ir padarysite."
Jis atkreipia dėmesį į baidarių sportą, kilimą prie irklavimo, snieglenčių sportą, paplūdimio tinklinį ir dviračių sportą. Tai yra geros mankštos formos, nesijaučiančios kaip reikalo.
Jėgos treniruotės taip pat yra svarbios. Svorio įtraukimas į jūsų kūno rengybos rutiną padeda ugdyti raumenis, o tai padės jums atrodyti geriau, neatsižvelgiant į jūsų svorį. Premija: Jėgos treniruotės taip pat padeda palaikyti gerą laikyseną - tokį efektą galima pastebėti pasibaigus jūsų 14 dienų.
Išnaudokite visas jėgos treniruotes, naudodamiesi grandinėmis - tai reiškia, kad jūs einate nuo vieno pratimo prie kito, o ne atlikite poilsį tarp komplektų - kad padidintumėte savo širdies ritmą ir sudegintumėte daugiau kalorijų per treniruotę. Sudėtiniai pratimai, tokie kaip eilės ir lunamai, vienu metu dirba keliais raumenimis, todėl jie sudegina daugiau kalorijų nei labiau atskirti pratimai. Norint pasiekti optimalių rezultatų, gali būti protinga dirbti su kūno rengybos specialistu, kuris gali įvertinti jūsų asmeninę situaciją ir kūno rengybos tikslus bei padėti tiksliai nustatyti konkrečius pratimus, kurie bus veiksmingiausi.
Dvi savaitės gali atrodyti nedaug, tačiau pažymėtos mažomis pergalėmis, pavyzdžiui, perėjimas prie sveikesnių užkandžių ir įpročiai vaikščioti, tai gali būti kažko didelio pradžia. Tos 14 dienų gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi, o tai palaikys jūsų motyvaciją ir pagreitį visą gyvenimą stiprią.
