Nesvarbu, ar treniruojate kojas norėdami tonuso, masės ar jėgos, pritūpimai yra pats produktyviausias pratimas, kurį galite įtraukti į savo treniruotes. Yra daugybė šio pratimo variantų, ir jie gali būti atliekami su kelių tipų pasipriešinimu, pradedant nuo jūsų kūno svorio ar pasipriešinimo juostų, baigiant sunkiais hanteliais ir štanga, įkrauta šimtais svarų. Tiems, kurie nori treniruotis kojomis, yra dvi populiariausios šio pratimo variacijos: tradicinis štangos nugaros pritūpimas ir priekinis pritūpimas.
Atgal pritūpimų judesys
Svarstyklėms su apkrova prigludus per pečių nugarą, atsistokite pėdomis viena nuo kitos ir suimkite juostą abiem rankomis. Sukite savo svorį į kulnus ir pritūpkite, kol šlaunų viršūnės bus šiek tiek žemiau kelių. Padėkite kulnus žemyn į grindis ir pratęskite kojas, kol vėl atsistosite tiesiai. Visą judesį palaikykite savo šerdį ir nugarą tiesiai.
Užpakalinio pritūpimo pranašumai
Nugaros pritūpimai yra pats didžiausias masės stiprinimo pratimas ir tai yra viso kūno sudėjimas. Atliekant šį pratimą, treniruojami keturgalviai raumenys, žandikaulio raumenys, gluteus raumenys, erekcijos smaigaliai, gastrocnemius, soleus, adductor ir pilvo raumenys. Nugaros pritūpimai gali būti atliekami lengvu tonizavimu ir apibrėžimu arba sunkesniais svoriais tiek masinės, tiek jėgos stiprinimo tikslams pasiekti. Nepaisant asmens kūno rengybos tikslų, sportininkai ir treneriai dažnai laiko nugaros pritūpimus esminiu kojų pratimu.
Priekinis pritūpimo judesys
Atsistokite su svoriu apkrautu štangos ženklu, kuris remiasi į priekinių deltinių viršutines dalis arba priekines pečių dalis, priešais kaklą, priešais save sukryžiuotomis rankomis ir sugriebdamas strypą. Šioje padėtyje alkūnės turi būti nukreiptos tiesiai priešais jus. Kojos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje. Laikydami savo šerdį ir nugarą vertikalią, pritūpkite žemyn, kol šlaunų viršūnės bus šiek tiek žemiau kelių. Ištieskite kojas ir atsistokite, grįždami į pradinę padėtį.
Priekinio pritūpimo privalumai
Nors priekiniai pritūpimai netaikomi tiesiai į pakaušio raumenis ir gluteus raumenis kaip tiesiai užpakaliniai pritūpimai, jie treniruoja visą dėmesį į visas tris keturgalvio galvutes. Dėl šios priežasties daugelis jėgos atletų atlieka priekinius pritūpimus kaip pagalbinį pratimą. Kitas priekinio pritūpimo pranašumas yra tas, kad kadangi štanga yra palaikoma priešais kaklą, liemens išlieka vertikaliau, mažiau apkraunant apatinę nugaros dalį. Tačiau kai kurie sportininkai mano, kad štangos palaikymas ant priekinių pečių yra nepatogus ar net skausmingas.
