Kiekvienas, kuris praleido nemiegantį naktinį kanalą naršydamas ar peržiūri žurnalų lentyną maisto prekių parduotuvėje, negali nepastebėti daugybės informacinių leidinių ir straipsnių, teigiančių, kad yra „kitas geriausias dalykas“ laimėjus „sprogimo mūšį“. Atrodo, visi teigia, kad turi paslėptą riebalų praradimo paslaptį - nesvarbu, ar tai laikotės „x“ dietos, ar „y“ mankštos.
Deja, šios pardavimo vietos mums daro dichotominį poveikį. Viena vertus, kuo daugiau mes stebime, skaitome ir išskleidžiame informacijos laviną, tuo labiau tikimės, kad galime viską įgyvendinti. Ir atvirkščiai, giliai mes taip pat galime jaustis paralyžiuoti, nes žinome, kad tai nėra taip paprasta.
Jei ši begalinė televizijos laidų, naujienų istorijų, svetainių, knygų, žurnalų ir DVD diskų eilutė mums pasakys, kaip galime pradėti seksis, kodėl mes vis dar turime antsvorio ir ieškome atsakymų?
Sijokime per triukšmą. Kaip paaiškėja, tikrai yra tik du svarbūs raktai, kaip numesti riebalus. Teisingai, du. Tiesiog visi juos pamiršta. Taigi kas jie?
1 PAGRINDINIS PRANEŠIMAS: Dieta vaidina didesnį vaidmenį nei mankšta
Būkime visiškai aiškūs: kai reikia atsikratyti riebalų, skaičiuojamos kalorijos. Didelis laikas.
Taip, jūs jau girdėjote tai anksčiau. Jūs girdėjote apie 10 000 kartų anksčiau - iš Oprah, daktaro Ozo, jūsų kito svarbaus ir jūsų geriausio draugo pusbrolio mamos asmeninio trenerio.
Visi sako tą patį, tad kodėl jums atrodo vienintelė išimtis per visą žmonijos istoriją, kuriai ji netaikoma?
Įpročius iš tikrųjų sunku sulaužyti, todėl galima teigti, kad pakeisti tai, ką valgai ir geriate kasdien, yra patys sunkiausi, tačiau kaip garsus jėgos treneris ir bestselerio knygos „Naujosios gyvenimo taisyklės“ bendraautorius, Alwynas Cosgrove'as ne kartą yra sakęs: „Jūs niekada neišmokysite prastos dietos“.
Nėra jokios stebuklingos piliulės ar treniruočių režimo, kuris kompensuos, jau nekalbant apie kozirį, menką požiūrį į tai, ką valgai.
Norint sudeginti kūno riebalus, nepaprastai svarbu iššaukti tam tikrą kalorijų deficitą - kalorijų turi būti mažiau nei išeikvojama per dietą, mankštą ar derinant dvi iš jų.
Pratimai gali pabloginti šią problemą. Kaip? Kai tik jie nusprendžia prarasti riebalus, daugelis žmonių greitai persekioja paskutinį kūno rengybos potraukį, stengdamiesi pagaliau patekti į savo „liesus“ džinsus (ar kažkieno kitus). Skamba pažįstamai?
Na, o daryti super-duper-red-hot-plika-metabolinė-joga-beprotybė-pilates-ekstremalus tikrai nebus labai svarbu, jei esate asmuo, kuris po kiekvieno mokymo sesijos jį į savo vietinį „Starbucks“, norėdamas užsisakyti „Frappuccino“ dydžio „Mini Cooper“.
Štai tiesa: kai reikia sukurti kalorijų deficitą, kuris, savo ruožtu, lemia padidėjusį riebalų nuostolį, dieta vaidina daug didesnį vaidmenį nei mankšta.
Tikslus skaičius skiriasi priklausomai nuo to, kieno klausiate, todėl paprastumo dėlei laikykitės bendros nuomonės, kad vienas svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų pertekliui. Tada tarkime, kad jūs bandote sumažinti 500 kalorijų per dieną, kad per vieną savaitę prarastumėte svarą riebalų.
Jei tikrai stipriai stengiatės treniruotis sporto salėje, paprastai prireikia 45–60 minučių energingos mankštos, kurią jūsų širdis ketina sprogti, kad sudegintumėte 500 kalorijų.
Palyginkite tas pastangas ir tai, ko reikia norint nevalgyti to „Snickers“ baro, kurį paprastai užkandžiaujate po pietų dienos, ar galbūt gausite naktinius kokteilius, ar einate į „McDonalds“ duobę. Kaip geriau išnaudoti savo laiką: 60 minučių sporto salės masochizmo ar tiesiog nevalgyti tų 500 kalorijų, kurių jums nereikia kiekvieną dieną?
Tiksliai.
Nesvarbu, kiek dienų per savaitę treniruojatės, nei kaip sunkiai treniruojatės, nei net kiek treniruojatės; kai ateis buliaus mūšis, jūsų kasdienė mityba bus „x“ faktorius. Tai taip paprasta.
PAGRINDINIS Nr. 2: mankšta yra svarbi, tiesiog ne taip, kaip jūs galvojate
Eikite į bet kurią sporto salę ir pamatysite, kaip žmonės įsikrauna ant savo bėgimo takelių, nubėga begalę mylių, lanko daugybę grupių mankštos užsiėmimų ar net trenkia į sunkumų salę, pakelia, stumia ir tempia kiekvieną pasiekiamą hantelį ar štangos ilgį. Tai puikus dalykas. Pratimai, nesvarbu, kokio tipo, padeda mūsų kūnui įvairiais būdais.
Bet čia yra problema: Daugelis žmonių mano, kad daugiau yra geriau; kad mankštos kiek padidina numestų riebalų kiekį.
Tiesą sakant, yra atvirkščiai: treniruočių apimties padidėjimas, ypač ilgalaikėje perspektyvoje, jus tik alina. Daugiau mankštos prilygsta didesniam apetitui. Sudėtinga tai, kad suvartojama jau ribota kalorija, ir blogų dalykų turi atsitikti. Prieš ilgesnį laiką jautiesi silpnas, pavargęs, nubėgi. Pažangos kioskai. Ir prasideda per didelis valgymas.
Kaip pažymi CSCS atstovas Markas Youngas, „kai pažvelgsime į tyrimus, atrodo, kad pridedant mankštą prie jau veiksmingos dietos, gaunama labai nedaug (jei tokių yra) papildomų svorio metimų. numesti svorio (ar riebalų), dieta bus raktas į jūsų sėkmę. Pridedant bet kokį pratimą, tai neturės didelės įtakos svorio metimui."
Prieš atšaukdami savo narystę sporto salėje, prisiminkime, kad bet kokios formos mankšta niekada nėra eikvoti laiko. Tiesiog supraskite, kad daugelis žmonių tai turi atgal.
Pradėti mankštos programą vieninteliu tikslu - sudeginti riebalus ar numesti svorio - neveiksminga. Kaip jau minėjome aukščiau, mankšta yra labai neveiksmingas riebalų deginimo būdas. Tai, be abejo, yra lygties dalis, tačiau daugelis žmonių daro prielaidą, kad svarbiausia yra pridėti vis daugiau mankštos, ypač paremtos ištverme.
Tai, ką turime padaryti, yra proto ir dėl to motyvacijos keitimas.
Išbandykite šį pratimą: palaikykite raumenų masę.
Palaikykite raumenis ir gausite daugybę privalumų. Pirma, kas daro raumenis, palaiko raumenis. Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys. Raumenys padeda kūnui sudeginti kalorijas. Tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai suteikia jūsų kūnui formą, kreivę ir kontūrus. Tai leidžia jums atlikti kasdienę fizinę veiklą, pavyzdžiui, pasiimti krepšį maisto prekių, pakeisti padangą ar praleisti naktis kovojant su nusikalstamumu, neįžeisdami savęs. Raumenys padeda jums palaikyti kūno sudėjimą ir užkerta kelią ligoms bei leidžia greičiau atsigauti po traumos. Ir, žinoma, raumenys verčia atrodyti geriau plika.
Tačiau yra dar daugiau (ir tai yra svarbiausia dalis): Išlaikydami raumenis ir padidindami kūno rengybą per jėgos treniruotes, jausitės puikiai ir motyvuosite būti drausmingi valgydami. Gera savijauta sukelia priklausomybę. Taigi matome rezultatus. Pratimas - numanomo svorio kėlimas - turės tiek pat psichologinį poveikį, kiek fiziologinis. Jei nenorite to prarasti - per daug (per ilgai) apriboti kalorijas ir daugiau dėmesio skirti mankštos kiekiui, o ne kokybei, yra visiška priešingybė tam, ką norite daryti.
Jei viskas, ką jums patinka daryti, yra pastovi širdies veikla, tai darykite visada. Bet pridėkite šiek tiek jėgos treniruočių ir stebėkite, kaip auga jūsų rezultatai. Jausitės geresni ir stipresni.
Jei jau vedate jėgos treniruotes, tęskite. Ir pakeisk tai. Visada iššūkį raumenims atlikite skirtinga tvarka ir pratimais. Palaikykite ir statykite tą raumenį. Rezultatai bus stulbinantys.
Tai yra tikri riebalų nuostolių raktai. Išlaikykite raumenis judėdami ir keldami sunkius daiktus, o valgydami kalorijas, pasirūpinkite visa kita.
Maisto produktų suvartojimas: Padidinkite svorio metimą naudodami degalus
Jei stebite suvartojamų kalorijų kiekį ir sportuojate, jausitės alkani. Pratimui reikia degalų. Taigi, kol jūsų kūnas jums liepia „valgyti, valgyti, valgyti“, o protas jums sako: „stebėkite kalorijas!“ jūsų sveika nuojauta yra virvė tame karo vilkime.
Jūsų atsakymas: nevalgykite daugiau maisto, geriau valgykite.
Priemoka už sveiką, minimaliai perdirbtą maistą turinčius maisto produktus yra neabejotinas būdas padėti išvengti nenutrūkstamo potraukio persivalgyti.
Kaip pavyzdį paimkime jūsų įprastą cinamono razinų bagelį ir palyginkime jį su avižinių dribsnių puodeliu.
Paprastai duonelė duos maždaug 500 kalorijų labai perdirbtų baltų miltų, turinčių mažai skaidulų arba be jų, ir padidins jūsų insulino lygį danguje. Šis insulino trūkumas lieps jūsų kūnui kaupti cukrų kaip riebalą ir priversti jus norėti daugiau maisto vėliau. Prarasti-prarasti.
Priešingai, puodelis avižų išskiria 300 kalorijų su aštuoniais gramais baltymų ir dešimt gramų ląstelienos - jos abi padės ilgiau alinti alkį, kontroliuos cukraus kiekį kraujyje ir atitolins potraukį visą dieną. Ir jei nenorite prarasti cinamono ir razinų, įdėkite jų į save. Didelis laimėjimas.
