Mesti svorį gali būti vienas iš labiausiai gąsdinančių iššūkių, daugiausia dėl to, kad nėra vienos paprastos dietos, kuri puikiai tinka visiems. Fitneso entuziastai ir natūraliai liekni žmonės lieps jums sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate, tačiau jei nesiimsite labai mažai kalorijų reikalaujančios dietos, kuri iš esmės yra prižiūrima bado, net ši formulė gali nepritaikyti greito ir tvarus svorio metimas.
Skaičiuoti kalorijas yra naudinga, tačiau dar geriau atsiminti, kokias kalorijas vartojate. Mesti svorį išvengdami krakmolingų, saldžių angliavandenių paprastai veikia visus, tačiau jei nesate atsargūs atnaujindami angliavandenius, tie papildomi kilogramai gali atsigaivinti.
Žinokite savo angliavandenius
Kad galėtumėte grįžti prie angliavandenių įtraukimo į sveikos mitybos planą, svarbu suprasti įvairius tipus, kad galėtumėte protingai pasirinkti, kaip palaikyti svorio metimą. Angliavandeniai būna kelių formų, tačiau dvi pagrindinės rūšys yra cukrus ir krakmolas, aiškina Teksaso A&M universiteto ekspertai.
Paprastas cukrus natūraliai egzistuoja vaisiuose ir daržovėse, kuriuose taip pat yra vitaminų, mineralų ir daugeliu atvejų galingų antioksidantų. Vaisiuose ir daržovėse esantis cukrus greitai ir lengvai virškinamas energijai gauti, tačiau maistinės medžiagos palaiko jūsų kūno veiklą. Pavyzdžiui, špinatuose esanti geležis palaiko raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį visame kūne, gamybą.
Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie yra normalių jūsų organizmo medžiagų apykaitos funkcijų šalutiniai produktai, tokie kaip kvėpavimas ir virškinamas maistas. Jie taip pat vystosi dėl aplinkos toksinų, tokių kaip oro tarša ir cigarečių dūmai, veikimo. Laisvieji radikalai yra kaip samanos, kurios gali augti ant drėgno cemento, padengdamos jūsų ląsteles, priversdamos jus atrodyti senesnes ir net pakeisti DNR. Antioksidantai nuvalo jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų.
Sudėtiniuose angliavandeniuose yra pupelių, viso grūdo duonos ir tešlos, ankštinių augalų ir žirnių. Šiuose maisto produktuose taip pat yra ląstelienos, kuri sulėtina jūsų virškinimą, leisdama pasijusti pasotintiems ir sotiems ilgiau, nei tai daro paprastieji angliavandeniai.
Žmonės susiduria su problemomis ir pradeda priaugti mažai angliavandenių turinčios dietos, kai savo angliavandenių kiekiui nepasirenka vaisių ir daržovių ar kompleksinių angliavandenių. Vietoj to jie valgo saldžius, krakmolingus produktus, tokius kaip perdirbti miltai ir rafinuotas cukrus, randami baltuose makaronuose, balinti ryžiai, sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, traškučiai, soda ir vaisių sultys, turinčios aukštos fruktozės kukurūzų sirupo.
Tai laikomi „blogais“ angliavandeniais, nes jie greitai virškinami ir dėl to smarkiai padidėja kasa, todėl jūsų kasa išskiria insuliną. Kai cukraus kiekis kraujyje nukrenta, energijos vėliavos ir jūsų smegenys gali išsiųsti alkio signalus, kurie gali persivalgyti arba, dar blogiau, pasiekti kitą saldų, krakmolingą užkandį. Tai prisideda prie svorio augimo ir taip pat gali jus nukreipti į kelią, kuris veda prie 2 tipo diabeto, taip pat padidina padidėjusio kraujospūdžio, širdies smūgio ir insulto riziką.
Supraskite savo angliavandenių dietą
Ne visos dietos, kuriose mažai angliavandenių, sukurtos vienodai, todėl prieš pradėdami vėl įtraukti angliavandenius į savo racioną, turite tiksliai suprasti, kodėl visų pirma jų vengėte. Ekstremaliausia ir nerekomenduojama dieta yra „ angliavandenių“ programa, teigia Mitybos ir dietologijos akademijos mitybos ekspertai. Valgydami tik mėsą ir riebalus, jūsų kūnas ne tik pašalins būtinas maistines medžiagas, bet ir negausite skaidulų, kurių reikia sveikam pašalinimui.
Atkinso dieta yra visų mažai angliavandenių dietų senelė. Tikslas yra pasiekti ketozės būklę, kai jūsų kūnas degina kaupiamus riebalus. Tai atliekama priėmus labai mažą angliavandenių kiekį ir po to palaipsniui juos įpilant. Į krakmolingus, perdirbtus angliavandenius, o ne į kompleksinius angliavandenius, bus pašalinta ketozės koncentracija, o tai paaiškina, kodėl kai kurie žmonės priauga svorio Atkins.
Paleo dieta, keto dieta ir Whole30 yra visi daugiau ar mažiau Atkinso dietos variantai, nors pastarosios dvi nėra skirtos ilgalaikiam gyvenimo būdo pasirinkimui. Paleo riboja grūdus, bet leidžia pieną, todėl angliavandeniai vis tiek gali kauptis. Keto yra labai mažai angliavandenių, todėl jums reikia ne daugiau kaip 50 ar net 20 gramų angliavandenių per dieną.
Tai pašalina viską, išskyrus liesus baltymus, riebalus ir nekrakmolingas daržoves, vadinasi, jums trūksta mikroelementų ir ląstelienos. „Whole30“ pašalina visų rūšių cukrų, tai reiškia, kad jūs neturite krakmolingų angliavandenių, tokių kaip balti ryžiai, makaronai ir bulvės. Jei pridėsite netinkamos rūšies angliavandenių, galite anuliuoti savo svorio metimą.
Geriausias jūsų pasirinkimas mažai angliavandenių dietos, kuri leis jums retkarčiais padidinti angliavandenių suvartojimą, yra South Beach dieta, ypač Viduržemio jūros dieta. Pietų paplūdimys tikrai yra svorio metimo sistema, o Viduržemio jūros dieta yra gyvenimo būdas.
South Beach pradeda jus nuo labai mažai angliavandenių vartojimo režimo, tada palaipsniui prideda sudėtingų angliavandenių. Paskutinis šios programos trečdalis yra priežiūra, taigi jūs iš tikrųjų galėtumėte sekti šį etapą kaip gyvenimo būdo pasirinkimą. South Beach, kaip ir „Atkins“, siūlo fasuotus patiekalus, kokteilius ir užkandžius, tačiau jums geriau naudoti šviežius, sveikus maisto produktus, kad galėtumėte kontroliuoti natrio kiekį ir ingredientų kokybę.
Viduržemio jūros regiono dietos tikslas - sočiųjų riebalų pašalinimas iš jūsų raciono, o ne angliavandenių ribojimas. Sočiųjų riebalų, esančių gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip jautiena, šoninė ir riebūs pieno produktai, kiekis kraujyje gali padidinti mažo tankio lipoproteinų ar MTL kiekį. Šis „blogasis cholesterolis“ gali užkimšti jūsų arterijas.
Nesotieji riebalai, ypač omega-3 riebiosios rūgštys, sumažina MTL ir padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL) kiekį, nes jie padidina blogojo cholesterolio kiekį ir padeda sumažinti padidėjusio kraujospūdžio, insulto ir tam tikrų tipų riziką. vėžio.
Viduržemio jūros dieta yra lengviausia laikytis ir yra geriausia jūsų širdies sveikatai. Šios dietos riebalai yra avokadai, riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir sardinės, riešutai, alyvuogių aliejus ir sėklos, į kurias taip pat įeina švieži vaisiai ir daržovės bei nedideli sveikų grūdų kiekiai.
Svarbu palaikyti svorio metimą laikantis bet kokio mažai angliavandenių turinčio dietos plano - lėtai įpilkite angliavandenių ir įsitikinkite, kad dedate tik tuos, kurie gaunami iš vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų.
Angliavandenių valgymas po Keto ar Atkinso
Perėjimas nuo mažai kalorijų prie mažai angliavandenių turinčių dietų kartais gali priaugti nedidelį svorį, nes staiga suvalgę tokius dalykus, kaip šoninė ir sūris, kalorijų kiekis gali iškristi iš rankų. Perėjimas nuo mažai angliavandenių prie labiau suapvalintos dietos taip pat gali priversti kelis kilogramus vėl atslūgti, jei nesate atsargūs dėl to, kokius angliavandenius valgote.
Pirmasis dalykas, kurį reikia vėl įnešti į savo gyvenimą angliavandenius, yra sėdėti ir susikurti įgyvendinamą planą, pataria registruota dietologė Shoshana Pritzker straipsnyje šia tema „Shape Magazine“. Paprasčiau pasirinkti protingą sprendimą, jei turite viską, ko jums reikia.
Susipažinkite su porcijų dydžiais. Per dieną reikia pridėti 500 papildomų kalorijų, kad priaugtumėte vieną svarą riebalų. Penki šimtai gali atrodyti kaip daug kalorijų, tačiau viskas, ko reikia, yra 100 papildomų kalorijų vienam patiekalui ir pora 100 kalorijų užkandžių. Įpilkite į taurę vyno su vakariene ir suvartojote daugiau nei 500 papildomų kalorijų tą dieną.
Ypač atkreipkite dėmesį į porcijos dydį, kai kalbama apie krakmolingą maistą, pavyzdžiui, makaronus ir ryžius, dėl to, kokį poveikį jūsų kūnui daro paprastieji angliavandeniai.
Pasirinkite tinkamus angliavandenius. Jums nereikia jų atsisakyti amžinai, jei esate protingas dėl angliavandenių, kuriuos valgote. Rinkitės viso grūdo duoną ir pastą. Taip pat galite rasti makaronų, paruoštų su avinžirniais.
Troškote traškučių? Avinžirnius ir kopūstų gabalėlius išplakite su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais ir kepkite juos 400 F temperatūroje 10-15 minučių arba tol, kol jie taps traškūs. Tai suteikia sūrus bulvių traškučių traškėjimas be tuščių kalorijų.
Dietos eksperto dr. Kellyann teigimu, geriausias būdas išlaikyti skirtumus, kaip jūsų kūnas reaguoja į angliavandenius, yra įvesti juos iš naujo labai lėtai, įsitikinkite, kad turite įsidėmėti, kaip jie jus jaučia. Pradėkite nuo 50 gramų angliavandenių per dieną ir dirbkite iki 75 ar 100 per dieną.
Ypatingą dėmesį skirkite bet kokiam pilvo pūtimui, viduriavimui, vidurių užkietėjimui, smegenų rūkui ar kitiems simptomams, kurie gali rodyti jautrumą glitimui. Stebėkite, kaip jūsų energijos lygis reaguoja į krakmolingus, saldžius angliavandenius, nors geriausias pasirinkimas yra pašalinti juos iš dietos.
Pasverkite save kartą per savaitę ir atlikite matavimus kartą per mėnesį. Jei matote, kad skaičius skalėje padidėja daugiau nei 5 svarais arba staiga padidėja coliai ten, kur nededate raumenų, sumažinkite angliavandenių kiekį, kurį valgote, kol grįšite ten, kur norite būti.
