Tony Hortonas, pagrindinis „Beachbody“ P90X treniruočių programos vadovas, rankas ir pečius vadina „efektingais raumenimis“. Galų gale, jie yra tie, kuriuos jūs siurbiate ir apibrėžiate, kad parodytumėte savo tinkamumą.
„P90X“ rankų ir pečių treniruotė rodoma „Disc 3“ 12 treniruočių serijoje. Atlikite penkis išsamius pratimus, kiekviename iš jų atlikdami vieną pratimą pečiams, bicepsui ir tricepsui tokia tvarka. Prieš pereidami prie kitos, du kartus perjunkite kiekvieną grandinę be pertraukos. Tarp kiekvienos iš penkių grandinių atliksite trumpą balistinį ruožą nuo 30 iki 40 sekundžių.
: Nemokami mankštos per petį
Prieš tau pradedant
Pradėkite nuo standartinio P90X apšilimo. Paprastai tai susideda iš kėliklių, rankos ratų, kojų sūpynių ir kelio traumų. Tikslas yra suteikti savo sąnariams ir raumenims šiek tiek laiko pasiruošti sunkesnėms pastangoms. Tai atbaido traumas ir padeda sunkiau treniruotis per tikras treniruotės pastangas. Apšilimas trunka nuo 7 iki 9 minučių.
Viena grandinė
Pirmąją grandinę sudaro kintamasis pečių presas, bicepso garbanos į vidų ir į išorę bei dviejų ginklų tricepso smūgiai. Pratimai yra paprasti, kai tik žinai, kaip juos atlikti. Kiekvieną pratimą lankote nuo 30 iki 60 sekundžių, vaizdo įrašas nurodo tikslų laiką kiekvienam judesiui.
Kintamasis pečių paspaudimas: Atsistokite, kai kojos yra nuo klubo atstumo, hantelis kiekvienoje rankoje ir rankos už pečių, nukreiptos į koją. Stumkite vieną ranką aukštyn virš galvos ir žemyn, pakartokite su kita. Pakaitomis visas 50 sekundžių.
Bicepso garbanos į vidų ir į išorę: stovėkite su štangos formos rankena, sugriebta kiekvienoje rankoje. Delnai nukreipti į priekį, kai rankos ištiestos priešais šlaunis. Užlenkite štangos kampus iki pečių ir apatinę nugaros dalį žemyn, tada pasukite rankas į veidą link kambario šonų ir atlikite garbanojimą. Pakaitinis pratimo laikotarpis.
Dviejų rankų „Tricepsas“ atatranka: atsistokite ir vyris į priekį nuo klubų. Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, atremkite žasto šonkaulius, alkūnes sulenktas. Ištieskite ir sulenkite alkūnes, kad suaktyvintumėte žasto nugarą.
Antra grandinė
Kiekviena grandinė siūlo įvairovę. Apsilankykite šiame po trumpo ruožo.
Giluminiai plaukikės presai: Atsistokite, kai kojos yra nuo klubo atstumo, su kiekvienos rankos hanteliu ir rankomis, ištiestomis prie klubų. Sulankstykite hantelius iki pečių apatine rankena. Toliau spauskite svarmenis virš galvos, kai pasukite delnus į priekį. Sumažinkite svorius tuo pačiu modeliu.
Visiškos supinacijos koncentracijos garbanos: Atsistokite ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, rankos prie šlaunų, delnai nukreipti į kūną. Sulenkite svorį, po vieną, delnas vis tiek nukreiptas į liemenį. Svoris siekia krūtinės vidurį. Akimirką pristabdykite judesį kiekvieno garbanos viršuje.
Kėdės lašai: naudokite įprastą kėdę ar suoliuką ir padėkite rankas ant sėdynės, pirštais nukreipdami į kojas. Ištieskite kojas kiek galite, o sėdmenis nukelkite nuo sėdynės. Sulenkite ir prailginkite alkūnes, kad atliktumėte nusileidimą.
Trečia grandinė
Prieš apsilankydami šioje grandinėje du kartus, ištieskite rankas ir pečius apie 30 sekundžių.
Stačios eilės: stovėkite laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, rankos ištiestos prieš šlaunis. Sulenkite alkūnes, kad svoriai būtų pritraukti prie krūtinės; alkūnės nukreiptos į kambario šonus pakilus. Sustabdykite, kai svoriai yra šiek tiek žemiau smakro ir nuleiskite žemyn, kad atliktumėte vieną repą.
Statiškos rankos garbanos: stovėkite su kiekvienos rankos svoriu. Kairę alkūnę sulenkite iki 90 laipsnių ir užriškite viršutinę ranką už šonkaulių. Laikykite kairę ranką ten, kaip jūs darote keturis pagrindinius bicepso garbanos dešinėje; tada perjunkite taip, kad dešinė ranka būtų statiška, o kairė ranka sulenktų keturis kartus. Pakaitomis maždaug minutei segmento.
Tripso „Flip-Grip Twist“ atgarsiai: Šiek tiek atsilenkite į priekį nuo klubų ir kiekvienoje rankoje su hanteliu alkūnę sulenkite iki liemens. Ištieskite ir sulenkite alkūnes atgal, kad atliktumėte atatranką, tačiau „apverskite“ savo rankeną kiekvieną kartą, kai jūsų ranka ištiesta į kambario galą taip, kad delnas būtų nukreiptas į lubas.
Ketvirta grandinė
Rankų ir pečių raumenys greičiausiai išsekę, kai įeinate į namų ruožą. Kaip ir bet kuri ankstesnė grandinė, prieš tęsdami šią seką du kartus, jūs tempiate maždaug 30 sekundžių.
Sėdimos dviejų kampų pečių skriejančios muselės: atsisėskite į kėdę, kiekvienos rankos svorį ir sulenkite į priekį nuo juosmens. Palieskite delnus į priekį, kai atidarysite rankas į kambario šonus, kad suspaustumėte pečių ašmenis, tada nuleiskite juos atgal. Pakilkite vertikaliai ir kelkite šoninius svorius lygiagrečiai grindims tiesiomis rankomis. Alternatyva grandinės trukmei.
Kreivų Coheno garbanų laikymas: Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir sulenkite kelius bei klubus taip, kad alkūnės atsiremtų į kelio sąvaržėlę, rankos tiesios. Norėdami gauti daugiau palaikymo, sėdmenis pritvirtinkite prie tuščios sienos. Sulenkite rankas iki pečių ir atgal žemyn, išlaikydami sukryžiuotą padėtį visoje.
Tricepso gulėjimas žemyn: Taip pat žinomas kaip kaukolės smulkintuvas, kad atliktumėte šį žingsnį, atsigulkite ant nugaros. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir ištieskite rankas virš veido, delnus nukreipdami vienas į kitą. Sulenkite ir prailginkite alkūnes, kad svoriai būtų šalia jūsų šventyklų.
Penkta grandinė
Po paskutinio P90X rankų ir pečių treniruotės pratimų reikia trumpai atsipalaiduoti, apimant lengvą bėgiojimą, šuolių su virve ir rankos sūpynes.
Tiesios rankos pečių skriejimas į vidų ir į išorę: stovėkite su kiekvienos rankos hanteliu, rankos ištiestos priešais šlaunis. Pakelkite rankas lygiagrečiai grindims, jei norite iškelti priekį, tada pakelkite rankas į kambario šonus, kad pakeltumėte šonus. Pakaitinis visam segmentui.
„Congdon“ garbanos: stovėkite su kiekvienos rankos svoriu, rankos ištiestos prieš šlaunis ir delnai nukreipti į priekį. Užlenkite svorį iki pečių ir pasukite delnus vienas į kitą, kai nusileisite žemyn. Prieš kartodami garbanas, grąžinkite delnus į priekį.
Šoniniai triukšmai: šiam žingsniui nenaudokite jokių svarmenų. Atsigulkite ant šono ištiestomis kojomis, o klubai sukrauti. Apatinę ranką sulenkite per krūtinę, kad pailsėtumėte ant viršutinio peties. Padėkite viršutinę rankos delną ant žemės. Sulenkite ir ištieskite įžemintos rankos alkūnę, kai keliate liemenį aukštyn ir žemyn į šoną panašiu traškėjimu. Tricepsas turėtų nuovargį. Kai antrą kartą lankotės šioje trasoje, perjunkite šonus.
: „P90X“ treniruočių programos privalumai ir trūkumai
